Какво не е нужно да правите, ако мускулите ви болят след тренировка

GO.TUT.BY отговаря на въпроси за мускулната болка след тренировка: какво означава, как да се справите с нея и какво не трябва да правите.

Защо боли няколко дни след интензивни тренировки?

Не става въпрос за остра болка (ако имате такава, тогава може да сте ранени) - а за заяждащо, досадно усещане в „отработените“ мускули, което често се оплаква от онези, които наскоро започнаха да тренират.

Дълго време се смяташе, че синдромът на забавена мускулна болка причинява излишък на млечна киселина в кръвта - но те се скараха напразно.

„Сега много съвременни изследователи са склонни да се съгласят с теорията, изложена преди сто години, която обяснява болката след тренировка с микроскопични„ сълзи “в мускулите“, пише канадският журналист Алекс Хътчинсън в „Кардио или власт? Какви товари са подходящи за вас. " - Повредата ефективно премахва „най-слабите връзки“ в мускулите ви, така че те да станат по-силни след възстановяването. Иронията, следователно, е, че именно процесът на възстановяване, а дори и не вредата, изглежда, причинява болката, която се появява един до два дни след тренировката. ".

Какво да правя, ако боли в момента?

Анахад О'Конър, журналист на The New York Times, е проучил много начини за облекчаване на болката след тренировка..

Ето тези, които изследователите смятат, че ще помогнат:

Myofascial освобождаване. Това са популярни обучения, които също са в Беларус. Отстрани изглеждат така: на пода е положен килим, върху килимчето е поставено масажно руло, а ученикът „се вози“ на него. Долната линия е отделянето на съединителна тъкан, обхващаща мускулите, сухожилията, органите и нервно-съдовите снопове в тялото. В резултат на това облекчаване на стреса. Поне едно малко проучване показа: тези, които са работили с ролката 20 минути след интензивни силови тренировки, страдат по-малко от болка, отколкото тези, които не са го правили..

„Ако няма начин да закупите ролка, то тенис топка може да я замести“, подканва личният треньор Марина Медведкова.

Arnica. По-конкретно, мехлем или гел с това растение в състава. Няма толкова много научни доказателства за ефективността, но в малки проучвания те стигнаха до извода, че спортистите, използващи такива средства, се чувстват по-добре от тези, които ги пренебрегват..

Масаж. Добре е по много причини, но в случай на тренировки, експертните съвети са противоречиви. Мета-анализ на единадесет научни изследвания заключи, че масажът значително намалява болката, особено ако го правите в рамките на 24 часа след като тренирате интензивно. Проверен не само на спортисти - но и на краката на зайци. Друг метаанализ, публикуван през 2011 г., нарече ефектът от масажа „незначителен“ и не е от основно значение..

По принцип дали работи или не, зависи от типа масаж и индивидуалните характеристики - но със сигурност няма да навреди.

Активно възстановяване. Ако увеличите притока на кръв към болния мускул, може да се почувствате по-добре, казва д-р Уейн Уесткот, професор по физиология в Quincy College в Масачузетс. Не, той не препоръчва облекчаване на болката от тренировка с друга тренировка - но препоръчва да се ограничите до леки упражнения. Болки в краката? Разходка ще помогне. Болят ли ръцете ви? Извършете кръгово въртене с ръце през деня. Няма проучвания по тази тема, но д-р Уейн Уесткот нарича този подход ефективен въз основа на многогодишната му практика..

Какво да не правя, ако боли в момента?

Сред начините за облекчаване на болката са тези, които треньорите и спортистите намират за ефективни - но учените се съмняват в техните ползи. Кого да слушате? На първо място, вашето собствено тяло - може би е да се чувствате по-добре от тези методи. Противно на науката.

Ето какво вярва Анахад О’Конър едва ли ще помогне:

Стречинг. Много трениращи откриват разтягане, което помага да се предотврати болката в мускулите. Но не мислете, че разликата ще бъде значителна. През 2011 г. в мащабно проучване група учени анализираха резултатите от много експерименти. Резултатът - „разтягането, направено преди, след и дори преди и след тренировка, не е оказало клинично значим ефект върху мускулната болка на следващия ден“.

Болкоуспокояващи. Определено е по-добре да се въздържате от тях. „Нестероидните противовъзпалителни средства (като аспирин и ибупрофен) са толкова популярни поради една проста причина: те наистина действат, защото имат мощни антипиретични, противовъзпалителни и анестетични ефекти“, обясни канадският журналист Алекс Хътчинсън. "Ако изкълчите глезена си, те ще помогнат за облекчаване на болката." Това обаче не означава, че те също трябва да се приемат след тренировка. Според няколко проучвания те наистина намаляват болката, но не ускоряват процеса на възстановяване на увредените мускули. Освен това е доказано, че приемането на такива лекарства по време на интензивна физическа активност може да забави процеса на възстановяване и да предизвика редица нови проблеми. “.

Криотерапия. Популярен метод сред спортистите са вани със студена вода или лед, дори специални камери. Но научните доказателства за ползите от такъв метод все още не са достатъчни.

Алекс Хътчинсън също съветва да се въздържат от затопляне: „За да има топлина значително релаксиращо въздействие върху мускулите, телесната температура трябва да се повиши с 3-4 ° С за пет минути. Проблемът е, че когато нанасяте нагревателна подложка върху кожата си, дори най-силният загряващ ефект е ограничен до горните 0,6 см от вашето тяло. На дълбочина от 2,5 см под кожата по-топлият обикновено средно повишава мускулната температура с по-малко от 2 ° C. „Електрическите одеяла, бутилки с топла вода, сауна и дори горещи вани също се считат за повърхностни източници на топлина, тъй като във всички тези случаи тя не прониква в мускулите.“ За да работите, трябва да използвате топлина преди тренировка - тоест да загреете добре преди тренировка.

Какво можете да направите преди тренировка, за да не страдате по-късно?

Марина Медведкова обяснява, че е възможно да се облекчи състоянието след тренировка, ако се погрижите предварително за това:

- По време на урока трябва да спазвате режима на пиене: пийте вода в онези моменти на обучение, когато искате, и не чакайте да приключи. Възстановяването на организма върви по-добре, дори ако ядете балансирана диета - и не забравяйте за закуската, дори преди да тренирате рано сутрин. Сънят също влияе върху това как се чувствате след упражнения: тялото ни се нуждае от около 8 часа почивка, за да се възстанови..

За да не страдате от мускулни болки, също не трябва да тренирате прекалено много: оптимално - три до четири пъти седмично. Освен това, казва треньорът, ако редовно практикувате контрастен душ, тогава възстановяването от физическа активност ще стане по-малко болезнено.

Ако нищо не ме боли, го правя лошо?

„Не, това не е така“, казва Марина Медведкова. - Тренировките могат да бъдат ефективни, дори ако след това не чувствате болка.

Измерването на ефективността на урока все още се съветва от напредъка в упражненията, а не от нивото на болка.

Що се отнася до силовите тренировки, Алекс Хатчинсън посъветва да се стремим към средно положение: нека се появят микроскопични наранявания, които да стимулират мускулната адаптация, но не трябва да са твърде много, за да не се налага да пропускате следващите няколко упражнения.

Кратък преразказ, ако боли дори да чета

Болката в мускулите след тренировката ще отмине сама по себе си, но ако искате бързо, тогава ето списъкът: миофасциално освобождаване, масаж, леки упражнения - изберете това, което харесвате. Научните доказателства, че това, което е по-ефективно, все още не са достатъчни. Въздържайте се от болкоуспокояващи, в този случай те могат да се влошат.

Едно е известно със сигурност: с редовни тренировки мускулите ви ще се укрепват, което означава, че синдромът на забавена мускулна болка ще изпревари.

Прочетете също

Ако забележите грешка в текста на новината, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter

9 начина да се отървете от мускулната болка след тренировка

Накрая се случи! Решихте да се занимавате със спорт, но още първата тренировка застраши ентусиазма, който възникна. И всичко това заради нея - нетърпима болка в мускулите. Защо възниква и какво може да се направи, за да я умилостиви? Линейката се осигурява от MedAboutMe.

Теория на въпроса: защо възниква болка

„Ако след вчерашната тренировка мускулите ви буквално„ крещят “от болка, приемете това като добър знак. Най-вероятно сте изправени пред феномен като DOMS, синдром на забавена мускулна болка. Той казва, че сте работили достатъчно усилено, за да създадете мънички сълзи в мускулните влакна. И сега мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят ”, казва фитнес експертът Кара Майер Робинсън.

Мускулната болка възниква, когато спортист повишава интензивността на тренировката, нейната честота или продължителност или се опитва нови видове упражнения. След като се възстановите от тренировката, мускулите стават по-големи и по-силни, което ви позволява да печелите нови победи в спортното поле.

Обикновено DOMS се появява 12-24 часа след интензивно натоварване и достига връх между 24 и 72 часа. Болката, като правило, отминава сама по себе си, но има житейски хакове, които помагат за по-лесното преживяване на труден период.

Практика: как да се справим с болката след тренировка
Продължавай да се движиш

След упорита тренировка, която не позволява да бъде забравена, изпращайки точни болкови импулси към всички съществуващи мускули на тялото, има само едно желание: да легнете на дивана и да оставите целия свят да чака. Но не го правете!

Първо, това няма да спести ситуацията и второ, движението ще помогне да се почувствате по-добре. Дейността обаче трябва да бъде избрана правилно: нещо просто, успокояващо. „Любимото ми занимание след тренировка е плуване или колоездене в продължение на един час или повече“, казва Дженифър Ролон, треньор по триатлон.

Проучване от 2012 г. показа, че онези спортисти, които тренираха 20-минутни набори с ниска или умерена интензивност веднага след тренировка, усещаха по-слабо изразена мускулна болка.

Направете почивка

Вторият ден след тренировка обикновено е най-труден. Не бива да демонстрирате сила на волята и отново да бягате до фитнес залата, увеличавайки темповете на занятията. Много по-добре е да излезете на чист въздух и да правите леки упражнения, насищайки тялото си с кислород. Кратка почивка ще ви позволи да се възстановите по-бързо и след това да продължите напред..

Отидете на масаж

Масажните процедури могат да вършат чудеса! Те облекчават мускулното напрежение, увеличават притока на кръв и подобряват подвижността на ставите. В допълнение, те перфектно развеселяват.

За мускулна болка е по-добре да прибягвате до деликатни, релаксиращи техники. Лекото налягане е за предпочитане за възстановяване на мускулите, отколкото дълбокия тъканен масаж. Можете да опитате шведски или акупресура директно върху "болковите точки".

Няма начин редовно да ходите на масаж - вземете масажен валяк! Това е специално цилиндрично средство за самомасаж. Научавайки се как да го използвате, ще забравите за болката дори след най-интензивното обучение.

Използвайте суха топлина

Ако мускулите ви болят 48 часа след тренировката, опитайте да ги затоплите. Леката стимулация ще увеличи притока на кръв, като облекчи състоянието на припадъка и ще ви позволи да се чувствате по-добре.

За да създадете желания ефект, трябва да използвате топла, но не гореща кърпа или нагревателна подложка. „Имайте предвид, че високите температури могат да причинят изгаряне на кожата и мускулни възпаления. Така че бъдете внимателни - казва Дженифър Ролон, треньор по триатлон.

Ти четеш много, а ние го оценяваме!

Оставете имейла си, за да получавате винаги важна информация и услуги, за да поддържате здравето си

Опитайте с контрастни лечения

Отличен лайф лайт, който ще помогне за облекчаване на мускулната болка след тренировка, са контрастни водни процедури. Въведете чувствително топла вода във ваната, накиснете я в нея, за да отпуснете тялото си. И след това редувайте топла вода от ваната и охлаждайте от главата на душа. Промяната на температурата тонизира мускулите и ще допринесе за бързото възстановяване.

За да превърнете къпането в истинско блаженство, използвайте ароматизирана морска сол и етерични масла.

Следвайте режима на пиене

Малко проучване през 2005 г., публикувано от Journal of athletic training vol, показа, че липсата на влага в тялото може да увеличи болката след упражнения.

Затова никога не трябва да забравяте за правилния режим на пиене. Можете да изчислите своята водна норма по формулата: всеки килограм телесно тегло се умножава по 30 милилитра вода. Окончателното количество трябва да се консумира през деня.

Яжте балансирана диета

Яжте храни, които ускоряват заздравяването на мускулите и тъканите! Обикновено те се наричат ​​противовъзпалителни. Те включват сьомга, скумрия, риба тон, сардини, растително масло, рибено масло, ядки и семена и други храни, богати на омега-3 и омега-6 ненаситени мастни киселини.

Включете и повече протеини в диетата си: пилешки гърди, пуйка, гъби, сирене тофу, грах, леща, боб и млечни продукти.

калкулатор!

Спортисти, които редовно се занимават със спорт и си поставят за цел увеличаване на мускулната маса, изчисляват оптималното количество протеин в диетата по специална формула: всеки килограм телесно тегло трябва да се умножи с 1,44 грама протеин (в зависимост от интензивността на натоварването). Полученото количество протеин трябва да бъде равномерно разпределено между всички хранения на ден.

Лягам си рано

Има изследвания, които демонстрират ясна връзка между липсата на сън и повишените нива на възпаление в организма. Затова след интензивни тренировки на тези спортисти се показва добър сън. Пълноценната почивка „зарежда батерията“, организира потока на енергия и позволява на мускулите да се възстановяват по-бързо и да продължат активната работа.

Мускулната болка след упражнения или мускулна болезненост е доста често срещано явление. Болката може да възникне при прекомерно физическо натоварване. Неприятните симптоми провокират производството на пикочна киселина. Той е страничен продукт на физиологичния метаболизъм, а когато спортувате, пикочната киселина се произвежда в по-голям обем. Също така болката може да бъде причинена от микротравми на мускулни влакна. Неправилното загряване или неправилна техника на упражнения, претоварването с тежести може да провокира увреждане на мускулната тъкан..

Има няколко начина за премахване на симптомите на болка. На първо място, трябва да сте сигурни, че болката не сигнализира за счупена кост или скъсани връзки. Ако сте сигурни, че мускулите след тренировка болят поради припадък, тогава първо трябва да вземете контрастен душ или топла вана с морска сол, можете да отидете за сауна или хамам за кратко. Също така, релаксиращият масаж ще помогне да се отървете от болестта, което подобрява притока на кръв и облекчава сковаността на мускулите. Използването на етерични масла, като градински чай или лавандула, ще засили ефекта на масажа, ще повиши тонуса на кожата.

Отбелязвам, че най-лесният начин да предотвратите появата на мускулна болка. За да направите това, преди всяка тренировка трябва да направите подгряване и стоп. Натоварването трябва да се увеличава постепенно, по-добре е да направите това по препоръка на треньора. Не се преуморявайте и продължете да тренирате, ако се появи дискомфорт. Освен това е важно да се поддържа правилното хранене, да се насища диетата с протеини, основни витамини и минерали и да се поддържа нормален воден баланс.

Като хранителна добавка за предотвратяване на мускулна пероксидация по време на интензивно анаеробно натоварване и загуба на издръжливост са необходими буфериращи агенти за предотвратяване на промени в pH. Индиректните бикарбонати и цитрати могат да компенсират киселинността, ограничаваща издръжливостта.

Болката след упражнение се дължи на отделянето на млечна киселина в мускулите. Минава от само себе си след няколко дни. Топъл душ и лек възстановителен масаж помагат. Добре известният метод също работи, въпреки болката, за провеждане на лека тренировка.

След силови упражнения, които поробват мускулите, се препоръчва да се направи релакс. И в този смисъл „кралицата на асаните“ на йога е Шавасана (т. Нар. „Трупна поза“). Ако след трудно упражнение легнете на постелката и психически освободите напрежението в мускулите, отпуснете лицето и други части на тялото, ефектът от упражнението се увеличава и предотвратява появата на болка или заробване.

Болката след тренировка, за съжаление, не винаги е причинена от мускулен растеж. Често това е процесът на поправяне на разкъсани мускулни влакна. И за да ги възстанови, тялото изразходва големи количества аминокиселини.

Най-ефективните методи за облекчаване на болката:

Загрейте преди и закачете след. Тялото трябва да бъде ускорено и спирачно. По време на добра ставна гимнастика се отделя синовиална течност; тя е близка до маслото в машина, което смазва всички части, за да не се изтрият. Между ставите, хрущялите и лигаментния апарат е жизненоважно както за безопасността, превенцията и възстановяването при травми. Най-малко 5 минути преди и след тренировка.

Стречинг. Колкото по-гъвкаво е тялото, толкова по-малко болки в мускулите. Дори леко разтягане на тези мускулни групи, които са работили по време на тренировка, насърчава бързото възстановяване.

Паузи за храна. Когато стомашно-чревния тракт не смила нищо, тялото преминава в режим на възстановяване и пречистване. По-добре е да изберете дни извън интензивни тренировки - дори два пъти месечно ще са достатъчни.

Обърнати пози. Не всеки може да получи стойка за глава, но най-простото нещо, което ще осигури венозен отток (най-важният процес на кръвообращение от милион болести) е да извършите поза от бреза на предмишниците или просто да хвърлите краката си по стената под ъгъл от 40-50 градуса за 3 минути преди лягане. Това ще рестартира и ускори лимфната система - тя е тази, която е отговорна за отстраняването на всички ненужни вещества, които причиняват мускулна болка.

Студен и горещ душ. Колкото по-голяма е температурната разлика, толкова по-добре. Подобен душ като имуностимулант като цяло е добра практика за постоянна практика. Съдовете се разширяват и свиват, което ускорява изтеглянето на млечна киселина.

Малко количество храна след тренировка. Много храната се изразходва за храносмилането, което означава, че процесите на възстановяване ще се забавят значително.

По-малко сол и захар. Такива продукти само допринасят за подуване и застой, ограничават захарта, не винаги е необходимо да се отказвате от сладкиши. Светът е пълен с алтернативи, просто трябва да изберете най-атрактивния за себе си.

Аминокиселини. За да възстанови микроексплозиите, тялото изразходва аминокиселини в големи обеми. И често не е достатъчно да подхранвате мускулите и клетките. Те трябва да се приемат отвън, за това можете да изберете естествени източници на протеин, които лесно се абсорбират, по рафтовете има много химически източници и това се отразява негативно на черния дроб. Като ежедневна добавка например е подходяща спирулина (само от естествени източници) или конопен протеин. Тези продукти са лесни за смилане - компенсират всички нужди.

Масаж. Ако целта е да се намали мускулната болка, тогава масажът е необходим веднага след тренировка. Това ще намали мускулния тонус и това, което е спазматично, отпуска, оксигенира и подобрява притока на кръв към необходимите части на тялото..

Почувствайте тялото по време на тренировка. Можете да бъдете ранени за 5 минути, а процесът на възстановяване може да отнеме месеци. Тялото често си казва къде да се забави и къде да започне да достига..

Sleep. Основните процеси на възстановяване на тялото започват насън. Хормонът мелатонин се освобождава, а централната нервна система преминава в режим на обновяване.

Правилната техника. Точка, може би първата в йерархията. Компетентният треньор винаги ще разпределя натоварването, така че да няма сълзи, а класовете без треньор изискват обучение и знания. Не ги пренебрегвайте и бъдете стройни и здрави.!

Как да отпуснете краката си след тренировка: възстановяване на запушени мускули

Явлението крепатура след изтощително и интензивно обучение, редовен урок по физическо възпитание или градинарство е познато на всички. В медицинската и специализирана литература крепатура е по-известен като синдром на забавена мускулна болка. Тоест неприятните усещания (болка, парене, дискомфорт и т.н.), които не се появяват по време или непосредствено след физическо натоварване, се считат за крепатура. Истинската крепатура се развива за 24-72 часа.

Причини за мускулна болка: откъде идва крепатура

Сред основните причини, които провокират болка в мускулите на краката, могат да бъдат разграничени следните:

»Неадекватна физическа активност. Липсата на почивка, прекомерната интензивност на тренировките, работа с големи тежести или многократно повтаряне на упражненията води до изчерпване на резервите на тялото, масивно увреждане на мускулните влакна и сила.
Реакционните нервни окончания. Дискомфортът в краката може да бъде причинен от свръхчувствителност на нервите, свързана с химични промени в клетките..
»Нараняване. Внимание, болката не винаги показва точно припадък. Острата, силно ограничаваща ежедневните дейности на болката може да бъде знак за опасно нараняване..

Защо мускулите на краката болят след тренировка на следващия ден: механика и процеси

Има няколко причини, поради които краката болят след тренировка:

»Ефектът на млечната киселина. Интензивната работа изисква много енергия, която тялото получава в процеса на окисляване на глюкозата. По време на активните движения клетките преминават към анаеробно дишане, което страничен продукт е млечна киселина. Излишъкът от лактат причинява увреждане на мускулните клетки, причинявайки усещане за парене..
»Microtraumatization. Интензивната физическа активност провокира увреждане на мускулните влакна на субклетъчното ниво. Нараняването води до локално възпаление и подуване. Излишната течност оказва натиск върху нервните окончания, което причинява болка.

Как да различим krepatura от патологична болка?

Разлики на krepatura от остра болка:

24-72 часа след тренировка

Веднага по време на движението

Разлята болка в целия мускулен сегмент

Изключително на мястото на нараняване

Без навременна помощ той само се засилва

Изисква се възможно най-скоро

Как да отпуснете и възстановите краката си след тренировка: намалете мускулната болка

Най-честите начини за отпускане на краката:

»Адекватна почивка. Възстановяването и образуването на нови клетки става по време на сън. Здравословната почивка насърчава елиминирането на млечната киселина и други продукти от анаеробно дишане, което помага за възстановяване на краката след упражнения.
„Топлина. За да намалите болката в краката след упражнения, се препоръчва да вземете топла вана, да приложите нагрята кърпа към болезненото място или да посетите сауна. Етеричните масла от лавандула, портокал, здравец, тамян, бергамот, маточина и рози ще ви помогнат да се отпуснете по-бързо и да облекчите психологическия стрес..
„Хранене. Зеленият чай и храните, богати на витамини Е, А и С, ускоряват свързването и елиминирането на токсините.
„Спортно хранене. Употребата на креатин, BSAA, глутамин и омега-3 допринася за бързото възстановяване на енергията в организма след и по време на тренировка..
"Масаж. Хода и интензивно месене помагат за отпускане на мускулите и намаляване на болезнеността. Внимание, масажът, въпреки че носи облекчение, сам по себе си може да бъде много болезнен. Акупунктурата и ролковият масаж се считат за отличен вариант за освобождаване от крепатура..
»Увеличаване на честотата на обучение. За да предотвратите мускулна болка и дискомфорт, е по-добре да правите по-малко, но по-често. Тогава мускулите няма да се претоварват и ще се адаптират към натоварването по-бързо..

Най-често срещаните видове дискомфорт след тренировка

В допълнение към krepatura, интензивната физическа активност може да бъде придружена от други неприятни усещания. Физическият дискомфорт често води до психологически стрес и желание напълно да се откажат от тренировките. По-долу са най-често срещаните проблеми, които момичетата изпитват, докато работят на краката си..

Крампи на краката след тренировка: защо и какво да правя?

Спазми - неволно, остро и болезнено свиване на мускулния сегмент. Води краката след тренировка поради следните причини:

»Дефицит на вода и електролити. По време на интензивна работа в тренировъчната зала водата и електролитите излизат с пот. В резултат на това мускулите нямат ресурси за адекватно намаляване и възниква неизправност.
»Overtraining. Прекомерните усилия водят до непостоянна релаксация на нервно-мускулните вретена и намаляване на функцията на сухожилията, което допринася за неправилно отпускане.
»Излишни въглехидрати.

Начини за бързо възстановяване на краката след тренировка:

»Стречинг. За да облекчите стреса колкото е възможно повече, внимателно издърпайте мускулите.

"Масаж. Когато след тренировка се намаляват прасците, се препоръчва да ги разтривате с кръгови или прищипващи движения.

»Ice. Ако след тренировка мускулите на краката са силно възпалени, можете да прикрепите пакет с лед или да поставите крака си върху студен бетонен под.

Телетата болят краката след тренировка: защо и какво да правя?

Прасецът на мускулите на прасеца е една от групите за риск от мускулни заболявания, при които най-често се появяват крепатура, спазми и други неприятни симптоми. Дискомфортът може да се дължи на такива причини:

»Overtraining.
»Забавена болка в резултат на необичайно нагрузи.
»Недостиг на микроелементи и вода.
»Наранявания и различни заболявания.

Ако краката ви болят след тренировка и на следващия ден, тогава можете да използвате следните методи:

»Спрете да тренирате и дайте на краката си почивка.
»Вдигнете краката над нивото на главата.
»Вземете контрастен душ.
»Масажирайте яйцата с валяк с пяна.

Запушени крака след тренировка: защо и какво да правя?

Изключителна степен на мускулно напрежение се нарича запушване. Прекомерният стрес води до натрупване на кръв, метаболитни продукти и подуване на сегмента. В резултат влакната продължават да се свиват, но не се отпускат. Запушените крака след тренировка се проявяват чрез такива признаци:

»Вкаменяване на мускулния сегмент;
"Тежест;
"Болка;
»Невъзможност за огъване или изправяне на ставата;
»Спазми и болки.

Какво да направите, ако мускулите на краката са запушени след тренировка?

»За да предотвратите дискомфорта, загрейте и се разтягайте преди всяка тренировка.
»Ако мускулите се запушат, нагряването с нагревателна подложка, масаж, вана или вана ще отпусне проблемните зони.
»Облекло с ефект на сауна и специални кремове ще ви помогнат да затоплите мускулните сегменти във фитнес залата.
»Употребата на токоферол подобрява метаболизма на миоцитите и намалява тежестта на краката.
»Една добра превенция на гърчовете и спазмите е ходенето по неравни повърхности боси: камъчета, пясък, пръст.

Треперене и треперене на краката след тренировка: защо и какво да правя?

Треморът е неволно свиване на мускулните влакна, треморите в краката са свързани с такива причини:

»Неадекватно натоварване. Мускулите все още не са се приспособили към такова ниво на напрежение, което им причинява прекомерни усилия. В резултат влакната се свиват, но са слабо отпуснати..
"Умората. Недостигът на енергия може да доведе до треперене.
»Грешна техника. При неправилно разпределение на натоварването тялото се опитва да намери начини да балансира баланса..
»Липса на протеини и въглехидрати. Дефицитът на хранителни вещества намалява потенциала на енергията на клетките.

Когато краката ви треперят след тренировка, се препоръчва да прегледате фитнес плана си и да намалите натоварването. След 2-6 седмици тялото се адаптира към работа и се засилва, което ще се върне към желаната степен на упражнения. Сред другите ефективни методи, които ще помогнат за облекчаване на слабостта в краката:

»Контрастни водни процедури;
»Употребата на отвара от мента и маточина;
»Бани с градински чай;
"Масаж;
»Стречинг;
»Обогатяване на диетата с месо и млечни продукти.

Краката изгарят и бръмчат след тренировка: защо и какво да правя?

Усещане за парене в краката след тренировка се причинява от преумора и изтощение. Понякога неприятните усещания могат да се свържат с прекалено тесни обувки или прилепващи съдове с дантели. Краката изгарят от остър приток на кръв към краката. Следните процедури ще ви помогнат да отпуснете мускулите и да се отървете от изгарянето.

„Контрастни бани;
»Задържане на крака над нивото на главата (подкрепено към шкаф или стена) в продължение на 10-15 минути;
»Омесване и разтриване на краката с етерични масла от розмарин или лавандула;
»Ходене по неравни повърхности или размахване на възглавниците с краката;
»Sleep;
»Пиене на достатъчно вода;
»Нанасяне на охлаждащи кремове.

Как да предотвратите болката в краката след тренировка?

Няколко съвета как да предотвратите появата на krepatura:

»Загрейте, закачете и разтегнете. За да подготвите мускулите за натоварването доколкото е възможно, трябва да загреете правилно. Разтягането също ще помогне да се избегнат спазми..
»Консумация на запаси от вода и енергия. По време на тренировка, за да се предотврати дехидратацията на клетките и да се поддържа тъканното дишане на оптимално ниво, се препоръчва да пиете достатъчно вода и да консумирате BCCA.
»Адекватно натоварване. Работата с умерени тежести, малък брой сетове и повторения предотвратява преумора и ефекта от претренирането.
»Режим на обучение По-добре е да правите по-малко, но по-често и правилно да изпълнявате техниката на упражнения.
»Стабилност на натоварванията. Не се препоръчва драстично да променяте вида на натоварването и да преминавате от изследването на една мускулна група в друга. Следвайте същото темпо и интензивност на тренировката си, без резки скокове.
»Режим на почивка Сънят и почивката между упражненията са незаменими компоненти за възстановяване и развитие на нови мускулни клетки..
Диета. За предотвратяване на хранителните дефицити, както и на калий, калций и магнезий, които са необходими за нормалното намаляване на мускулните влакна, се препоръчва да се спазва балансирана диета. Липсата на въглехидрати и липиди ще доведе до недостиг на енергия. Дефицитът на протеин може да причини мускулна атрофия.

Какво не може да се направи с болка в краката след тренировка?

»Продължаване на обучението. Когато болки в мускулите, парене или тежест се усещат след упражнения, е по-добре да се въздържате от повторна работа на сегмента. Препоръчва се да се изпълнява тренировка на цялото тяло, която равномерно прилага всички мускулни групи.
»Повишено натоварване. Крепатура често е индикатор за неадекватност на натоварването, което с по-нататъшно увеличаване ще доведе до нараняване. Препоръчва се да се даде време на тялото да се адаптира към работата и да увеличи интензивността на тренировката след 1-2 седмици.

»Глад или ограничителни диети. Балансираната диета, отчитайки нуждата от макро- и микроелементи, осигурява на организма необходимото количество хранителни вещества, подпомага образуването на нови мускулни влакна и поддържа здравето на организма на правилното ниво.
»Използвайте обезболяващи. Таблетки и мехлеми не се препоръчват за борба с крепатура. Медикаментите са първа помощ при наранявания и наранявания и се използват само ако е посочено.
»Нанесете лед. Топлините или контрастни водни процедури ще помогнат за отпускане на мускулите и намаляване на болката..

Инструменти, които помагат за облекчаване на мускулната болка след тренировка

Мускулната болка след тренировка може да притеснява както начинаещи, така и професионални спортисти. Те причиняват много дискомфорт, а в някои ситуации е просто невъзможно да ги толерираме. Не всеки знае как да облекчи мускулната болка след тренировка. Нека да разберем какво може да се направи за това.

Аптечни продукти

За да разберете какво да правите, ако мускулите болят след тренировка, първо трябва да определите причината за болката. Най-често мускулните болки се чувстват веднага или в деня след изтощителна тренировка. В този случай можете да направите, без да посетите лекар, но просто вземете добро средство за облекчаване на болката. Много хора предпочитат да използват мехлем за мускулни болки след тренировка. В зависимост от действието си такива фондове се разделят на следните групи:

• болкоуспокояващи;
• облекчаване на възпалението и подуването;
• подобряване на кръвообращението;
• загряване.

За успокояване на мускулната болка могат да се използват мехлеми като Capsicam, Finalgon, Viprosal, Diclac gel, Veral, Traumeel и т.н. Тези средства се отпускат по лекарско предписание, но въпреки това се препоръчва да се консултирате със специалист, така че той да определи причината за мускулната болка и да избере най-подходящото лекарство.

Болкоуспокояващите също помагат за облекчаване на болките в мускулите. Те включват старите доказани аналгин или аспирин и по-модерните нестероидни такива, например, ибупрофен, ацетаминофен, тиленол.

В допълнение към мехлемите и болкоуспокояващите могат да се използват специални кинезиопластери. Те са доста удобни за употреба, ефективни, правят възможно облекчаването на болката, спазмите, подуването, без да причиняват странични ефекти върху стомашно-чревния тракт, за разлика от много болкоуспокояващи. От тях като Nanoplast Forte, Ketonal Thermo, Extraplast са популярни..

Как да облекчим мускулната болка след тренировка: експресни методи

Ако след тренировка се чувствате много силно от мускулна болка, не можете да я понасяте, можете да обърнете внимание на така наречените експресни методи, които ще помогнат за облекчаване на болката изключително бързо.

• Първият помощник за уморените мускули е водата. Можете да използвате контрастен душ или студена вода. 10 минути лечение със студена вода или 20 минути вземане на топла вана с морска сол ще ви помогнат да се отпуснете и да почувствате облекчение.
• Комбинация от високи и ниски температури, както и силно пиене, облекчава болката.
• Перфектно облекчава болката при плуване - достатъчно и 20 минути. Доста често спортисти, които редовно страдат от изпражнения, редовно посещават басейна. Плуването помага за подобряване на кръвообращението и разширяване на кръвоносните съдове, което спомага за отдръпване на мускулната болка.
• Масажът е полезен за облекчаване на мускулните болки след тренировка и отпускане на мускулите. Ако няма начин да отидете на специалист, можете да го направите сами. Основното е да загреете мускулите и да разтегнете болезнените зони, за да подобрите кръвообращението. За масаж можете да използвате различни масла, например, маслиново или бадемово с добавяне на етерични масла. За да улесните задачата, можете да използвате масажори и ролки.
• Можете да използвате кремове, които съдържат противовъзпалителни вещества и други активни съставки. Такива средства се втриват в болезнени зони преди лягане..
• За да облекчите болката след изтощителна тренировка, правете лека тренировка и упражнения за разтягане. Също така не забравяйте за необходимостта от загряване преди клас - това ще помогне за загряване на мускулите и подготовката им за натоварвания.

Народни средства, ако болки в мускулите след тренировка

За това как да намалите мускулната болка след упражнения, може да са полезни някои народни средства. Ето няколко рецепти, които могат да бъдат полезни:

• За компреси и смилане може да се използва екстракт от планинска арника. Можете да го разреждате в банята с изчисляването на литър вода за три супени лъжици трева.
• За вътрешна употреба може да се използва тревна планинска херния. Налейте 200 мл вряща вода 2 чаени лъжички от изсушеното растение, прецедете след половин час. Пийте по 100 мл на ден.
• Отварата от мащерка също може да ви е полезна. Залейте чаена лъжичка суровини с чаша вода в продължение на 20 минути, прецедете бульона, консумирайте 200 мл два пъти на ден.
• В болезнени области може да се втрива мехлем на основата на дафинов лист и хвойна. Те трябва да бъдат смлени в съотношение 6: 1, след което добавете два пъти повече вазелин или растителни мазнини. Разтривайте сместа в болезнени зони 2-3 пъти на ден.
• Можете също така да готвите картофите в кожите им, да го натрошите и да го поставите на няколко слоя марля. Последният се наслагва върху проблемните зони, отгоре всичко е обвито в топъл шал. Правете компрес по-добре през нощта.
• Вземете две големи зелеви листа, намажете със сапун и поръсете със сода. Направете го по-добре преди лягане.
• Смесете един яйчен жълтък, чаена лъжичка терпентин и супена лъжица ябълков оцет. Преди да си легнете, третирайте проблемните зони с тази смес, нанесете отгоре топъл шал.
• Смес от 40 г мазнина от яйце или свинско месо, 10 г хвощ на прах, където се добавя растително масло, може да облекчи добре болката.
• Изсипете чаена лъжичка суха билка Адонис с чаша вряла вода, прецедете след час и пийте три пъти на ден. Това лекарство се препоръчва за употреба с месечен курс, след което направете почивка за 10 дни и повторете курса отново.

Как да предотвратя проблем

Ако имате силна мускулна болка след тренировка, трябва да знаете какво да направите, за да избегнете това, ако е възможно. Има трикове, които ще помогнат, ако не премахнат напълно силата, но поне ще намалят нивото му на интензивност. За да постигнат резултата, експертите препоръчват следните съвети:

• Пийте голямо количество вода, това е много важно, тъй като именно течността регулира метаболитните и отделителните процеси, а това е много важно при редовни и интензивни натоварвания.
• Преди тренировка можете да изпиете чаша вода, като добавите чаена лъжичка сода. Това ще помогне за намаляване на киселинността и увеличаване на мускулната болезненост..
• Правилното хранене също е важно. Тялото трябва да получава с храната достатъчно количество от всички вещества, от които се нуждае, които ще бъдат преработени в енергия.
• Полезно на таблетки с аскорбинова киселина преди и след тренировка.
• Оставете тялото да си почине, защото постоянното силно пренапрежение няма да донесе никаква полза. За облекчаване на умората са полезни сауна, басейн, масаж..

Какво да правите, ако мускулна болка след тренировка: други препоръки

Има редица правила, които ще бъдат полезни, ако имате силна мускулна болка след тренировка. Сред тях са следните:

• Трафик. Това е много важно и важи за загрявката, за която вече споменахме след тренировка и антагонистичните мускули. Например, ако гърбът ви боли, тренирайте гръдните мускули, ако бицепсите, тогава трицепсите. Благодарение на загряването преди и след часовете, можете да намалите риска от болка с 50%. Освен това загряването на мускулите също намалява риска от нараняване..
• Няколко думи за храненето. Важно е количеството на консумирания протеин да съответства на консумираното количество. Също така не забравяйте, че за да възстановите тялото, се нуждаете от 2-4 g въглехидрати на kg телесно тегло на ден, около 2 g протеин на kg телесно тегло и около 20% от общите калории трябва да бъдат в безвредни мазнини.
• Не пренебрегвайте кардио тренировките, дори ако целта ви е да увеличите мускулната маса. Посветете им 3-4 дни в седмицата. Благодарение на допълнителния кислород и ускореното кръвообращение, тялото се освобождава от токсините млечна киселина.

• Полезни за мускулите добавки са мастните киселини (300 mg на kg телесно тегло), които намаляват възпалението в мускулите и стимулират имунната система. Най-добрите им източници са рибеното масло и лененото масло..
• Препоръчва се да се правят тренировки. Тренировки с твърди тежести и много повторения се редуват с тренировки с ниско тегло и минимални повторения..
• Не се занимавайте повече от час. Оптималното време за класове е 45 минути. След час активност нивото на тестостерона намалява и се повишава - кортизол.
• Sleep. При недостиг на сън, хормонът на стреса кортизол се преобръща и в резултат процесите на възстановяване на мускулите се нарушават и рискът от нараняване се увеличава. Опитайте се да спите поне 8 часа.
• Благоприятно е използването на антиоксиданти. Това ще помогне за неутрализиране на процесите на гниене в организма. Източници на антиоксиданти - ретинол, каротини, токоферол, аскорбинова киселина, селен, янтарна киселина, флавоноиди.

В заключение си струва да се отбележи, че е важно да не се бърка болката в ставите и мускулите. Първите, за разлика от мускулните, са много сериозен проблем и могат да провокират критични наранявания. Трябва също да знаете, че тежкото мускулно увреждане може да бъде резултат от хронично пренапрежение. Ето защо, ако болката продължава повече от 2-3 дни, консултирайте се със специалист.

Мога ли да спортувам, ако мускулите ме болят след тренировка

Мускулната болка след тренировка е известна на всички, които започнаха да спортуват след продължителна почивка, промениха програмата или вида на физическата активност. Такава болка се нарича "krepatura." Смяташе се, че се дължи на подкиселяване на мускулите, но учените скоро опровергаха това предположение. Какво причинява изпражненията и възможно ли е да спортувате, ако болката в мускулите не е преминала?

Какво е мускулна болка??

Има три вида мускулна болка, свързана със спорт: травматична, пареща по време на тренировка и забавена мускулна болка (krepatura).

Травматичната болка е остра и се появява по време или след упражнение. Обикновено се описва с думите „издърпана мускулатура“, „изкълчени връзки“. С такава болка е спешно да завършите урока, да облекчите болката, да си осигурите пълна почивка от тренировки и, ако е необходимо, да се консултирате с лекар.

Изгарянето се случва по време на физическа активност поради натрупването в мускулите на млечна киселина, концентрацията на която се увеличава с всяко свиване на мускулите. Например, извършвате огъване на ръцете си за бицепс, усещате усещане за парене в мускулите си (калоризатор). До края на подхода той достига своя връх. След като приключите с подхода, почивате и усещането за парене преминава. Такава болка е естествена реакция на организма..

Крепатура - синдром на болката, който се появява в деня след тренировка. По време на спорт миофибрилите се разрушават в мускулните влакна - клетките се възпаляват и задържат вода. Водата притиска нервните окончания и причинява болка. За да лекува микротравмите, тялото произвежда хормони и активно синтезира протеин. С всяка следваща тренировка болката става тъпа и мускулите се засилват.

Възможно ли е да тренирате с крепатура?

Да се ​​справим с мускулната болка или не, зависи от интензивността на болката. При силно прилягане тренировките не се препоръчват. Първо, спортът трябва да доведе до прогрес, а не до болка и умора, и второ, ако не се възстановят мускулите се получи друга порция от прекомерно натоварване, това ще доведе до претрениране или дори смърт на мускулните влакна. Необходимо е да се намери средно между необходимостта от микротравми за по-нататъшен растеж и нормално здраве.

Използвайте десетобална скала за оценка на готовността за тренировки, където 0 - не чувствате болка и 10 - максималната интензивност на пристъп. Ако ви боли леко - с 3-4 точки, тогава добре - отидете да тренирате. Ако ви боли по-силно - с 5-6 точки, също добре, можете да отидете на тренировки (калоризатор). И ако оценявате болката на 7 точки или повече, тогава се отпуснете или променете вида физическа активност. Можете да дадете товар на мускули, които не болят или правят кардио. Категорично е забранено да се повтаря предишното обучение и да се натоварват увредените мускули.

Крепатура - това е случаят, когато твърде силните усещания и пълното им отсъствие са лоши, а умерените усещания са добри. След 2-3 седмици ще се адаптирате към натоварването, ще повишите нивото на фитнес и вместо силно прилягане, остава само приятно тегло.

Начини за намаляване на мускулната болка

Има начини за намаляване на интензивната болка, която се появява след тренировка. Различни процедури за затопляне ще помогнат да се справите с krepatura:

От физическо натоварване интензивността на болката в мускулите намалява:

• Наличието на загряване преди тренировка и разтягане в края;
• Лесно разтягане в деня на почивка от спорт;
• Кардио със среден интензитет.

Всички горепосочени методи са насочени към увеличаване на кръвообращението в мускулите, което помага да се възстанови по-добре.

Всички хора имат различни адаптивни възможности. Обучени се възстановяват по-бързо от начинаещите и по-малко вероятно да се чувстват добре. Тези, които тренират мускулна група два пъти седмично, са по-малко склонни да изпитват забавена болка, отколкото тези, които тренират мускул веднъж седмично. Болката не винаги води до растеж, а в някои случаи напълно възпрепятства възстановяването.

Мускулите болят след тренировка - защо и какво да правя

Краят на всяка тренировка носи не само усещане за самодоволство, но и мускулна болка. Съвсем различно е. Може да се усети както приятна умора, така и болка в болката, което не позволява мускулната тъкан да се свие напълно. За да разберете защо това се случва, трябва да се запознаете по-добре с това как действат натоварванията върху мускулите. Благодарение на разбирането за появата на болка след тренировка, можете да сведете до минимум и заглушите това не винаги приятно усещане..

Най-често новаците и спортистите изпитват болезнени усещания след дълга пауза в тренировките или смяна на една програма на друга. Всеки иска да не страда от болка в болката, но това последствие може да се избегне само когато има ясна представа защо болката се появява изобщо.

Защо болят мускулите след тренировка

Усещането за болка е отражение на процеса, по време на който мускулните структури се разрушават. Според проучване, проведено от Стерлиг и Морозов, прилагането на физически упражнения измества миофибрилите на мускулните влакна, митохондриите се разпадат, което провокира повишаване на нивото на белите кръвни клетки в кръвта. Подобно състояние възниква при наранявания, възпаления, инфекции.

В резултат на разрушаването на мускулните тъканни влакна се образуват протеинови фрагменти от молекули и се активират клетки, които усвояват увредените тъкани, които се наричат ​​фагоцити и лизозоми. Те произвеждат храни, които причиняват болка. Мускулните влакна, разграждайки се, образуват спътници, които са клетки, които провокират тъканното производство на протеин.

Има още един факт, който не предизвиква никакво съмнение, а именно, че болезнените усещания по време на бодибилдинга се усещат особено остро едва след първата тренировка, а след това, когато станат редовни, почти не се усещат. Ако направите дълга почивка в класната стая, тогава те се появяват отново.

Когато тренировката завърши, производството на протеини се ускорява в организма, което води до натрупване на креатинфосфат в мускулната тъкан, повишаване на нивото и активиране на ензимите гликолиза. Този процес става много по-ефективен с течение на времето и следователно се получава окисляване, което е източник на енергия за мускулни контракции. Размерът на тренировката е причината изчерпването на източника на енергия за мускулна енергия да стане почти невъзможно.

Благодарение на редовните тренировки се увеличава енергийният потенциал за мускулите и, следователно, показателите за ефективност със сила. От друга страна, има намален приложен стрес и въздействието на тренировките. Обратната реакция е, че мускулната адаптация се забавя. Това явление се нарича тренировъчно плато, когато за да се направи пробив е необходимо да се променят натоварването и факторите на тренировката, смяната на разделителите, времето за почивка между комплектите, упражненията, извършвани с използването на супер сетове, капки и т.н..

Видове мускулни болки

Има няколко вида болка, които се появяват след всяка тренировка..

Умерена след тренировка

Тя започва да се усеща в мускулите на следващата сутрин след извършване на силова тренировка. Мускулите стават вискозни, памучни, подути и пълни, когато се извършва действие чрез мускулната група, участваща в тренировките. Приятно усещане за умора и почти незабележима болка, която се засилва, ако мускулите са разтегнати или свити.

Болката продължава няколко дни. Това е доказателство, че микротравмите се появяват в мускулната тъкан и процесът на възстановяване започва, придружен от образуването на нови структури..

бавноразвиващ се

Появява се два до три дни след приключване на обучението. Ако мускулите са разтегнати или свити, тогава той става силен. Най-често се появява след промени в тренировъчната програма, дълга почивка в часовете, както и при начинаещи.

Болката от силна и непрекъсната болка е доказателство, че натоварването е прекалено голямо, тежестите са твърде големи. Увеличаването на натоварването се препоръчва постепенно. Това позволява ставите, мускулите, връзките, централната нервна система да се укрепват и свикват..

Когато преди следващото обучение мускулите все още не са имали време да се възстановят напълно, тоест продължават да болят, трябва да се проведе възстановителна сесия. Не е необходимо да сменяте упражненията, но тежестите се намаляват наполовина - с 50 процента. Ако направите комплекти от 15-20 повторения във всеки, тогава повреденият мускул ще получи голямо количество кръв, което спомага за подобряване на кръвообращението и снабдяването им с хранителни вещества, които допринасят за възстановителните процеси.

Болка, причинена от травма

Това е потресаващо и остро, идва както на следващия ден, така и веднага след часовете. Тя не позволява да прави никакви упражнения, тъй като болката е доста силна. Травмите по правило се случват, когато тежестите се поемат възможно най-крайно и се отделя минимум време за загряване..

Болезнеността на лигаментите или ставите не е нормална. Затова се препоръчва напълно да спрете да правите упражнението, докато не можете да разберете точната причина, поради която се появява болката. Може да се състои в това, че нараняването не е напълно излекувано, техниката е неправилна, симулаторът не е конфигуриран за антропометрични лични параметри и т.н..

Друг вид мускулна болка след тренировка е появата на усещане за парене по време на последните повторения в различни упражнения. Това е резултат от окисляването на мускулната тъкан с млечна киселина. Той запълва мускулните клетки и предотвратява преминаването на нервния импулс, което причинява усещане за парене..

Това чувство е абсолютно нормално, то е реакция на тялото, което го предпазва от претоварване. Отпадъците от млечна киселина се отделят приблизително 20 или максимум 30 минути след края на обучението.

Целите на тренировките най-често водят до необходимостта от включване в усещане за парене, тоест за изоставащи, бавни, директни мускулни групи.

Мускулна болка след тренировка - лош или добър знак?

Мускулната болка е незадължителен признак за мускулна печалба, но те потвърждават, че по време на тренировката мускулните структури се разрушават и се образуват микроскопични наранявания, което означава, че започва лечебният процес и образуването на нови структурни тъкани.

Успехът на тренировката не се измерва с болка. Отсъствието на това усещане не означава, че урокът е неуспешен. Контрерас и Шонфелд, американски изследователи на този процес, твърдят, че тестването на болката след тренировка не винаги е знак, че мускулите растат..

Основната цел на всяко обучение не трябва да е получаване на болка, а прогресиране на натоварванията. Ефективността на уроците не се показва от болка, а от увеличаване на обхвата и обема на мускулите, както и сравнение на физиката преди началото на занятията и след тренировка.

Как да предотвратите болката след тренировка

Почти невъзможно е напълно да усетите мускулна болка. Когато тренировката се увеличава, тя става по-слабо изразена. Има няколко важни точки, които ви позволяват ефективно да се ангажирате, но се чувствате изключително приятно, но не болка или счупване на болка:

1. Натоварванията трябва да напредват. По този начин, само малко тегло се добавя седмично към теглото. Ако изпълнявате щанга с щанга, тогава оптималното допълнение ще бъде от 2,5 до 5 кг всяка седмица. След наддаване на тегло човек трябва да овладее техниката на изпълнение, да поддържа определен брой набори и подходи и след това да пристъпи към добавяне на тегло.
2. Техниката на изпълнение трябва да бъде овладяна до съвършенство. Можете да се свържете с треньор или с някой, който знае. Ако това не е възможно, винаги можете да намерите информация как да направите това или онова упражнение.
3. Не забравяйте да направите загряване. Той е неразделна част от началото на тренировката, включва пълен набор от движения за цялото тяло, както и подготовка за предстоящите тренировки. Ако правите преса за пейка, след това изпълнете от 2 до 3 загряващи сета с малки тежести и малък брой повторения. Това ще осигури прилив на кръв към мускулите и ще установи връзка с нервната система..
4. Не тренирайте уморени. Голяма част от работата, липса на сън, лошо настроение и липса на способност да се храните добре през деня - това е добра причина да изоставите тренировките, за да не излагате тялото си на допълнителен стрес.
5. Спазвайте режима на пиене. В клас трябва да изпиете минимум литър вода. Дневната норма на прием на течности е 0,04-0,05 * мъртво тегло. Благодарение на водата кръвта не се сгъстява, доставя се кислород и хранителни вещества, подобрява се преминаването на нервните импулси към мускулната тъкан.
6. Опитайте се да спите добре. Най-добре е да спите поне 8 часа.

Как да намалите болката след тренировка

За да намалите болката, трябва да прибягвате до следните методи:

• Масаж. Тя ви позволява да разпръснете кръв по цялото тяло, за да осигурите притока на хранителни вещества към желаните зони.
• Възстановително занимание. Това обучение включва използването на 50% от обичайните работни тежести с 15-20 повторения в комплекта, което дава приток на кръв към мускулите. Те получават хранителни вещества и се възстановяват по-бързо. Смисълът на подобни занимания е не само да намалите болката, но и да повтаряте техниката на движенията, отточвайки своите умения.
• Zaminke. Поради мускулното разтягане се увеличава притока на кръв, което увеличава и ускорява процеса на отстраняване на увредените клетки и, следователно, намалява болката.
• Правилно хранене. В диетата трябва да присъстват много протеини, чието количество е от 2 до 2,5 g на 1 kg телесно тегло. За предотвратяване на катаболизъм, за получаване на прости аминокиселини, трябва да се приема BCAA. Това се отнася и за глутамин, който също укрепва имунната система, което помага да се ускори пълното възстановяване на организма. Приемът на креатин може да увеличи издръжливостта и здравината на мускулната тъкан чрез увеличаване на концентрацията на креатинфосфат.
• Приятна почивка. Ако има болки, които ви пречат да практикувате, трябва да си направите почивка за 2-5 дни. Това ще ви позволи да се възстановите напълно и да започнете занятията с нова сила..

Заедно с тези методи можете да прибягвате до втвърдяване, посещение на баня, сауна, използване на затоплящ мехлем и т.н. Тези методи водят до подобряване на кръвообращението в увредените структури, което позволява на мускулите да се възстановяват много по-бързо..

Обобщавайки

Болезнените усещания след тренировката са сигурен знак, че мускулите са възпалени, което означава, че са получени микротравми, които са доказателство, че класовете са били успешни. Основното е да можете да правите разлика между лоша и добра болка. Те не трябва да се страхуват от това, но е необходимо да се даде почивка и възстановяване на мускулите. В противен случай няма да има положителен резултат от тренировките..