Как да стегнем вътрешното бедро

В ежедневието вътрешните бедра не участват. Ето защо, дори при супер тънки жени, тази част от тялото може да бъде най-проблемната зона..

Можете да се отървете от натрупването на излишни мазнини и да стегнете вътрешните бедра с редовни упражнения. Трябва да ги правите три пъти седмично, в противен случай няма да постигнете желания резултат. Също така си струва да запомните, че не си струва редовно да правите едни и същи упражнения, тъй като това също няма да доведе до добри резултати..

Можете да тренирате добре краката си във фитнес залата, като използвате специални симулатори за крака, които ще разгледаме по-подробно по-долу. Освен това, ако искате, можете перфектно да стегнете и изпомпате вътрешната повърхност у дома.

Как да стегнете и изпомпате вътрешното бедро?

Ефективно затегнете вътрешността на бедрата помага упражнението "ножици". Може да се изпълнява в три версии.

Първият вариант е подходящ за онези, които все още не са готови за големи мощностни натоварвания и които имат малка физическа подготовка. Вторият вариант е по-сложен от първия, тъй като тук в допълнение участват мускулите на пресата. И третият вариант е за хора с добра физическа годност и издръжливост.

1-ва опция.

Първо трябва да легнете на гърба си, да сложите ръцете си под задника и в същото време да притиснете здраво гърба си към пода. След това повдигнете краката си на 30 сантиметра от пода, разтворете краката си на разстояние и кръстосайте краката. Дръжте вътрешните си бедра стегнати.

Упражнението трябва да се повтори 20 пъти, след това да се направи почивка от 20 секунди и да се предприемат още 2 такива подхода.

2-ра опция.

В легнало положение изпънете ръцете си по торса, леко повдигнете главата и раменете. Поясницата трябва да приляга плътно към пода. Повдигнете краката си на 30 градуса от пода и кръстосайте краката. Изпълнете упражнението около 25 пъти. След това направете почивка от 30 секунди и повторете упражнението отново.

Брой подходи - 3 пъти.

3-ти вариант.

Лежейки на гърба си, повдигнете краката си на 90 градуса и направете шевове отстрани. Първо, разперете широко краката си с торса и с ръцете се повдигнете, сякаш изпомпвате пресата, след това съберете краката и сложете торса на пода.

Упражнението се прави 20 пъти в 3 серии с почивка от 30 секунди.

Освен това можете да правите упражнението „ножица“, но не кръстосвайте крака. Краката трябва да са повдигнати на 30 сантиметра от пода, като ръцете са изправени по протежение на торса. Първо разперете краката си широко, след това ги съберете, но не до края. Оставете празнина от 20 сантиметра между тях. Трябва да има 20 такива повторения.

Просто направете 3 серии по 20 повторения.

Упражнения за вътрешното бедро, които можете да правите у дома

За да премахнете мазнините от ушите на вътрешните бедра, за начало трябва да направите малко загряване, едва след това да продължите с упражненията, описани по-долу за вътрешните бедра. Това ще помогне да се избегнат наранявания и навяхвания. За кардио е най-доброто 10-минутно въже за бягане или скок, така че стартирате метаболизма си и дайте тласък за изгаряне на мазнини.

Упражнение 1. Plie клек.

Това упражнение помага за стягане не само на вътрешните бедра, но и на четириглавите и задните части..

Застанете прав, разперете широко краката си, обърнете краката с главата надолу и бавно приклекнете, докато държите гърба си. Трябва да седнете, докато не почувствате силно мускулно напрежение и линията на бедрото стане успоредна на подовата повърхност. В долната част на клека стиснете дупето и изправете. Гърбът винаги трябва да е равен..

Упражнението се прави за една минута, след това направете почивка от 20 секунди и направете още 2 такива подхода.

За да постигнете по-голям ефект от упражнението, вземете гири във всяка ръка.

Отмяна 2. Отклонение встрани.

Заставайки прав, направете шезбе вдясно, докато левият крак трябва да е прав и изпънат. Тазът трябва да се върне назад, не забравяйте да гледате коляното, така че да образува прав ъгъл. Отлепи се, задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. След това легнете с левия крак, пренасочвайки тежестта към левия крак и оформяйки прав ъгъл в коляното.

Направете 15 удара на всеки крак, общо 3 комплекта.

Упражнение 3. Махи бедра.

Заемете изправено положение и леко повдигнете десния крак. Кракът трябва да е напрегнат, а гърбът трябва да се държи прав. За баланс можете да се придържате към облегалката на стола. Първо с единия крак трябва да направите 15-20 люлка, след това с другия. Всичко, което трябва да направите 3 от тези подходи.

Упражнение 4. Махи крак с дъмбел.

В изправено положение, огънете десния крак в коляното и сложете килограм дъмбел под коляното. За баланс можете да държите облегалката на стола с лявата ръка. В броя пъти, повдигнете десния крак, огънат в коляното с дъмбели, на броя на два, по-ниско.

Първо направете десния крак 10-15 макс, а след това левия. Брой подходи - 2.

Упражнение 5. Клякания с люлки.

Поставете краката си на нивото на раменете и правете клякания, така че да се образува прав ъгъл в завоя на коленете. Седнете един път, пребройте два изправени, пребройте три десния си крак колкото е възможно повече, пребройте четири крака. След всеки клек, редувайте крака.

За един подход трябва да се правят 10 максимула на всеки крак. Общо направете 3 такива подхода.

С това упражнение можете не само да укрепите вътрешните бедра, но и да изпомпате мускулите на задните части.

Упражнение 6.

За това упражнение ще ви трябва малка топка и стол. Първо трябва да седнете на ръба на стола, да поставите топката между коленете и да напрягате вътрешните мускули на бедрата, да стиснете топката колкото е възможно повече. След това бавно се върнете в изходна позиция.

Направете 10-12 повторения, след това направете кратка почивка и още 2 сета. Не забравяйте, че по време на това упражнение гърбът винаги трябва да е равен..

Фитнес тренировка

1. Упражнение за смесване на крака в симулатора. Това упражнение се изпълнява на специален симулатор, помага да се изработи вътрешната част на бедрото на мускула на бедрото на аддуктора. Освен това с помощта по време на изпълнението на това упражнение се тренират интимните мускули, което е особено важно за здравето на жените.

2. Удължаване на крака на симулатора. С този симулатор можете да тренирате добре четириглавия мускул на бедрата. Това упражнение често се използва преди клекове, като упражнение за загряване..

3. Клякания с гири. Разперете краката си широко, обърнете чорапите си отстрани и започнете да правите бавни клякания. Освен това вземете дъмбел с тегло 6-8 кг. Правете 15 клякания, 3 комплекта всеки.

4. Пейка с широка настройка на краката. Основният принцип от гледна точка на технологията е мястото, където чорапите гледат там, а коленете изглеждат. Когато натиснете коленете не могат да бъдат напълно изправени, те трябва да бъдат леко огънати.

Как да изпомпате вътрешното бедро у дома

Факт е, че вътрешната страна на бедрата почти не участва в ежедневието. Слабите мускули, мазнината и тънката кожа предизвикват увисване на краката в тази зона и започват да провисват. Дори при тънки жени вътрешното бедро често е проблемна зона. А външният вид на краката зависи от степента на нейното прилягане. Случва се също така, че краката сякаш са затегнати, но между тях има голяма празнина. Всички тези недостатъци могат да бъдат коригирани чрез упражнения. Но първо, помислете от какви мускули се състои вътрешната част на бедрото и какви функции изпълнява.

Анатомия на вътрешното бедро

Мускулите на вътрешното бедро съставляват групата на аддукторите, които включват:

тънък аддуктор;
дълъг аддуктор;
късо олово;
голям аддуктор;
Гребен.

Основната функция на тези мускули е да приберат бедрото, с други думи, да сближат краката. Тази функция ни казва как да тренираме мускулите да изпомпват вътрешното бедро. Тоест да се извършват всякакви упражнения за намаляване на краката.

Как да стегнем вътрешното бедро

Някои тренировки няма да дадат желания резултат, ако има мастен слой. Това също ще изисква организация на правилното хранене. Ако теглото е нормално и мътността на вътрешното бедро не е свързана с излишната мазнина, а със слабостта на мускулите на аддуктора, в този случай можете да се ограничите до някои упражнения.

Заедно с тренировки за укрепване на мускулите на аддуктора, не забравяйте да правите упражнения за развитие на задната и предната част на бедрата, за да получите красиво симетрично тяло.

За да равномерно изпомпвате мускулите на краката, стягате и изгаряте излишните мазнини, трябва да правите кардио 2-3 пъти седмично. Може да бъде бързо ходене, бягане, колоездене. Продължителността на такива упражнения за отслабване трябва да бъде най-малко 30-40 минути.

Упражнения за вътрешни бедра

Както бе споменато по-горе, почти всички упражнения върху вътрешното бедро се изпълняват на редукцията на краката и повечето от тях не изискват специални симулатори. А това означава, че можете да изградите мускули у дома. Единственото, от което се нуждаете, са специални тежести.

Упражнение с ножици

Това упражнение има две възможности. Във всеки от тях (но във втория много повече), заедно с аддукторните мускули, ние тренираме коремните мускули.

1-ва опция. Заемете легнало положение, протегнете ръцете си по торса или за удобство да лежите под дупето. Гърбът с долната част на гърба трябва да бъде притиснат към пода. За целта вдигнете главата си от пода. Повдигнете краката си на 30 см от пода и разперете краката отстрани. Изпълнете серия от 20 повторения на кръстоса на краката. Направете 3 комплекта. Можете да използвате специални тежести.

2-ра опция. Без да променяте положението, повдигнете горната част на тялото на 45 градуса от пода, ръцете се изпънете напред. Изпълнете 20 кръста. Повторете упражнението 3 пъти. Коремните мускули трябва да бъдат напрегнати през цялото упражнение..

Развъждане на крака

Лежи на пода, притиснат долната част на гърба. Краката, повдигнати на 90 градуса към пода. Разперете краката си до страни възможно най-широко, задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Дръпнете чорапите и дръжте краката си прави. Извършете 20 повторения и след това отново разперете краката си и задръжте за 20-30 секунди и отново се върнете в изходна позиция. Следвайте 3 подхода.

Упражнение с топка

Най-лесният вариант да тренирате и по този начин да изпомпате вътрешността на бедрото е да стиснете нещо с тях. За целта вземете фитбол или малка топка. Заемете легнало положение на пода, огънете коленете си. Дръжте топката между коленете. Стиснете топката и я задръжте за няколко секунди, след което отпуснете краката си. Повторете упражнението 20 пъти. Починете си и направете още 2 пълни пъти.

Плей клекове

Застанете изправени, краката по-широки от раменете, стъпалата обърнати навън. Докато вдишвате, започнете да потъвате, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Колкото по-дълбоко клякате, толкова по-добре, но докато не се почувствате комфортно да правите упражнението. Докато издишате, върнете се в изходна позиция, като натискате петите. Направете 3 серии по 20 повторения. Можете да използвате дъмбела, като хванете палачинката отгоре и я поставите между краката си. В допълнение към вътрешното бедро, можете да напомпате дупето с това упражнение..

Не прехвърляйте телесното тегло на чорапи, по този начин изолирате натоварването върху предните мускули на бедрото. Гледайте коленете си, те трябва да "вървят" строго по посока на чорапите.

Странични удари

Поставете краката си на ширината на раменете, разтворете чорапите си малко на разстояние. Направете белег с десния крак на дясната страна и леко напред, доколкото е възможно, докато приклеквате, дърпате таза назад, задръжте за секунда, върнете се в първоначалното положение. Когато се отбиете встрани, коляното трябва да "върви" в посока на чорапите, но да не излиза извън линията им, петата не трябва да слиза от пода. Направете същото с втория си крак. За по-голямо натоварване можете да изпълнявате упражнението първо на единия крак, а след това и на другия. Така 3 серии по 20 повторения.

Махи лежи на неговата страна

Когато се изпълнява правилно, това упражнение помага да се изпомпва и тонизира вътрешната повърхност на бедрото. Приклеквайки от лявата страна, отпуснете ръцете си, огънете десния крак и го поставете пред лявата. С прав крак правете 20 махащи движения или докато не почувствате парене в мускулите. Трябва да го повдигнете възможно най-високо и да го спуснете, без да докосвате пода. Обърнете се към другата страна, направете същото с другия крак. Повторете упражнението.

Йога упражнения за вътрешното бедро

Много внимание се обръща на вътрешните мускули на бедрата в статистически упражнения, заимствани от йога. Достатъчно е да си припомним популярната позиция на лотос, базирана на пълното разкриване на тазобедрените стави и добре опънатите мускули на бедрата. Вярно е, че тази поза не е лесна за начинаещ и всичко идва с опит.

Упражнение с пеперуди

Много популярно упражнение, което дойде при нас от ориенталските практики. Седнете на пода, огънете коленете си, разперете коленете си отстрани, притиснете петите към себе си. Размахвайте крилата на пеперудата за няколко минути, така че разтягате мускулите на вътрешните бедра.

"Позата на какавида"

Една от асаните, която се подготвя за позицията на лотос. Това упражнение не се разклаща толкова, колкото дърпа добре и тонизира вътрешните бедра. Седнете на пода, изпънете краката си напред, изпънете главата си нагоре, изправяйки гръбнака. Запазвайки това сцепление, приведете десния крак към слабините и го дръжте с ръка, сега внимателно приведете левия крак. Прехвърлете тежестта на тялото върху седалищните мускули и поддържайте равновесие, без да закръгляте гърба си, докато не почувствате дискомфорт.

„Благородна поза“

Изпънете краката и сгънете краката си заедно, огъвайки коленете. Без да повдигате краката си един от друг, дръпнете ги към тялото си и поставете петите си по-близо до чатала. Поставете ръцете си на колене, опитвайки се да ги притиснете към пода. Дръжте толкова дълго, колкото можете.

"Поза съвършенство"

Седнете на пода, огънете левия крак и го дръпнете към чатала с ръце. Сгънете десния крак и го поставете на левия глезен, поставяйки пръстите на краката между лявото бедро и подбедрицата. В първия урок можете да се облегнете на стената.

Упражнения за разтягане на вътрешното бедро

Всяка сесия трябва да завършва с упражнения за разтягане, което не само предотвратява нараняванията и намалява болката, но и спомага за удължаване на мускулите, което прави краката по-стройни и прилепнали. Следните упражнения са подходящи за разтягане на вътрешното бедро.

Упражнение 1

Седнете на пода, разперете широко краката си. Поставете ръцете си на пода отзад, леко облегнати назад с тялото, чорапите са насочени към себе си. Задръжте тази позиция за 30 секунди. Краката трябва да са широко раздалечени, така че да усещате разтягане на аддукторите, разположени на вътрешната част на бедрото.

Упражнение 2

Сега издърпайте петите към себе си с коленете си отстрани (както при упражнението с пеперуда). Притискайки ръцете си до коленете, опитайте се да притиснете бедрата си към пода.

Упражнение 3

Качете се на четворки, разперете коленете си отстрани и дръпнете петите към дупето. Ако направите всичко правилно, трябва да усетите разширението на вътрешното бедро.

За да обобщим, за да направите вътрешността на бедрото по-привлекателна, трябва:

изпълнявайте подходящи упражнения;
не забравяйте за кардио тренировките;
спазвайте правилната диета.

Както можете да видите, повечето упражнения могат да се изпълняват у дома, без да се използват помощни устройства. Правейки това редовно, можете както да изпомпате мускулите, които поддържат вътрешната част на бедрото, така и да намалите целулита, да направите краката си по-тънки и по-издръжливи. Така че, спокойно можете да носите къси поли и отворени бански костюми това лято. Изберете онези дейности, които са ви по-близки по дух и бъдете красиви.

Кървене на вътрешното бедро за 100% - най-добрите упражнения за домашни условия

През вътрешната част на бедрото анатомично преминава група адукторни мускули, тънки и шивашки мускули, а също частично тазобедрените флексори и квадрицепсите. Всеки мускул има специфичен набор от функции, които в комбинация помагат да се осигури координирано движение. В същото време именно тази вътрешна повърхност на бедрото е една от най-проблемните зони на тялото. Правилната работа по него не е възможна за всички, особено ако човек по една или друга причина не може да си позволи редовно да посещава фитнес залата. Независимо от това, има изход. Напълно е възможно да се справите с такава задача като изпомпване на вътрешната част на бедрото и у дома, без да използвате скъпи симулатори и специално оборудване. Достатъчно е да отделите поне малко време за това и скоро бедрата отвътре ще се стегнат, ще се отървете от всичко, което е излишно и ще намерите красиво облекчение.

Най-добри упражнения за изпомпване на вътрешното бедро

Има много ефективни упражнения, които помагат да се изпомпва вътрешното бедро у дома. Всички те са насочени към работа с тази конкретна част. Можете да обърнете внимание на следния комплекс.

1. Вкъщи е много удобно да изпълнявате такова упражнение, като привеждане на крака с разширител. Той отлично помага да се справите с такава задача като изпомпване на вътрешния мускул на бедрото. Може да се направи със симулатор и с обикновена гумена лента. В последния случай трябва да бъде закачен за нещо, другият край трябва да бъде фиксиран на крака. Изправете се право, хванете опората с ръка. Отделете крака настрана колкото е възможно повече, след което го върнете в първоначалното си положение. Повторете за всеки крак 20 пъти. Препоръчително е да направите два подхода.

Можете също така да закупите специален симулатор за вътрешната повърхност на бедрото. Необходимо е да се постави между краката и да се притисне. Трябва да легнете на пода, огънете коленете си в коленете, поставете симулатор между тях и стиснете ръцете му колкото е възможно повече. Препоръчва се да се изпълнява 20 пъти в два подхода.

2.Това упражнение, което може да се използва за такава цел като изпомпване на вътрешната повърхност на бедрото, може да се изпълнява във фитнес залата с помощта на специален симулатор. Трябва да седнете върху него, да поставите краката си върху опорите, след което да ги съберете. Упражнението е добро с това, че дава възможност постепенно да увеличавате натоварването. Изпълнете два подхода 15-20 пъти.

3. Ако не знаете как да изпомпате вътрешната част на бедрото, можете да обърнете внимание на това упражнение, което може да направите както у дома, така и във фитнес залата. Можете да използвате собственото си тегло и тегло. Взимаме чайника в ръце, поставяме краката си много широко и го разстиламе отстрани на чорапите. След това клякаме до паралел с пода. Препоръчва се 10 пъти да се правят три подхода.

4.Това упражнение, което помага да се изпомпа вътрешната част на бедрото, е аналогично на упражнението с разширителя, но се изпълнява в симулатора на блок, така че можете да регулирате тежестта. На крака се поставя специален маншет, блокова карабина се вкопчва в него. Трябва да задържите опората с ръка. Направете три подхода 10-15 пъти, увеличете натоварването във времето.

5. Друго добро упражнение е да държите краката си равни. Подходящ е за тези, които искат да знаят как да изпомпват вътрешността на бедрото у дома, защото е много просто и удобно. Трябва да легнете на пода, повдигнете краката си нагоре и ги разперете настрани колкото е възможно повече. Препоръчва се да се направят 2 подхода 20-25 пъти.

За това упражнение как да изпомпвате вътрешната повърхност на бедрото, трябва да се изправите прави, да поставите краката си по-широки от раменете, пръстите на краката да се отворят навън. Вдишайте, започнете да падате и върнете таза обратно. Колкото по-дълбоко отидете, толкова по-добре, но го правете, докато не се почувствате комфортно. При издишване се върнете в изходна позиция, изпълнявайки тремор с пети. Препоръчва се 20 пъти в 3 комплекта.

7. Пада встрани

Това упражнение помага не само за изпомпване на вътрешната част на бедрото, но и на предната част на мускулите на бедрото и дупето. Поставете краката си на ширината на раменете, леко раздалечени на пръсти. С десния си крак направете най-голям дял от дясната страна, като същевременно клякате и дърпате таза назад. Задръжте за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция. Повторете същите стъпки и за другия крак. Препоръчва се да се правят три подхода 10-15 пъти.

Махи е още едно добро упражнение, как да изпомпате вътрешната част на бедрото, ако се прави правилно, те помагат да се тонизира тази зона и да се стегне. Заемете позиция от лявата страна, облегнете се на ръцете си, огънете десния крак и го поставете пред лявата. С прав крак направете 15-20 люлеещи се движения. След това се преобърнете на другата страна и повторете същото за втория крак. Също така това упражнение може да се прави, докато стоите. Опитайте се да не лежите отстрани, така че максималният обхват на движение да е в горната част.

9. Друг добър начин за изпомпване на вътрешната част на бедрото е упражнението с пеперуда, първоначално от Изток. Трябва да седнете на пода, огънете краката си в коленете, разперете коленете си отстрани и притиснете петите към себе си. Размахвайте крилата на пеперудата за няколко минути. Благодарение на тези действия мускулите на вътрешното бедро се разтягат.

Фитболни упражнения за вътрешното бедро

Във въпроса как да изпомпате вътрешната страна на бедрото, фитболът, голяма топка, която може да се види в много фитнес клубове и спортни магазини, може да се превърне в незаменим помощник. Има упражнения за вътрешното бедро с неговото използване:

1.Завързване на краката с фитбол

Един прост начин да изпомпате вътрешността на бедрото е да стиснете топката с бедрата. Трябва да легнете на гърба си, да повдигнете краката си, да поставите фитбола между бедрата. Ако ви е трудно да работите с голям фитбол, можете да вземете по-малка топка. Натиснете бедрата на топката, като разчитате в мислите си до 10. След това отпуснете мускулите. Препоръчва се да повторите упражнението 20 пъти.

2. Наклони с фитбол отстрани

Трябва да легнете на гърба си, хванете топката с краката и повдигнете краката си перпендикулярно на пода. Раздвижете ръцете си на разстояние и ги поставете на пода. Наклонете краката си първо в едната посока, после в другата. Важно е да не откъсвате раменете от повърхността. Повторете упражнението 10-15 пъти във всяка посока..

Йога упражнения за изпомпване на вътрешното бедро

Вътрешните бедра обръщат много внимание на упражненията, взети от йога. Да си припомним поне добре познатото положение на лотос, при което тазобедрените стави са напълно отворени, а мускулите на бедрата са добре разтегнати - това е чудесно изпомпване на вътрешното бедро. Разбира се, за начинаещ може да е трудно, но редовното обучение ви позволява да подобрите тялото, гъвкавостта и издръжливостта си. Можете да обърнете внимание на такива йога упражнения:

1. "Позата на обущаря"

Доста проста поза, която може да служи като подготовка за позицията на лотос. Тя вече не изпомпва вътрешността на бедрата си, а я дърпа нагоре и я тонизира. Трябва да седнете на пода, изпънете краката си напред, изпънете врата нагоре, изправете гръбнака. Оставайки в това положение, приведете десния крак в областта на слабините. Дръжте го с ръка, сега внимателно донесете левия крак. Тежестта на тялото трябва да се прехвърли на седалищните мускули и да се опита да поддържа баланс, преди да се появят неудобни усещания.

2. „Благородна поза“

Необходимо е да изпънете краката си, да поставите краката си, огъвайки коленете. Не откъсвайте краката един от друг, издърпайте ги към тялото, поставете петите по-близо до областта на слабините. Ръцете натиснете на коленете си, опитайте се да ги притиснете към пода. В това положение се опитайте да останете толкова дълго, колкото можете..

3. "Поза съвършенство"

Трябва да седнете на пода, огънете левия крак. Помагайки на ръцете, издърпайте го към чатала. След това огънете десния крак, поставете го на левия глезен. Поставете краката си между подбедрицата и бедрото с пръсти. Първо можете да се облегнете на стената - това ще опрости упражнението.

Така че, упражненията, с които размахваме вътрешната част на бедрото, не са толкова трудни. Основното нещо е редовността. В бъдеще можете да увеличите натоварването, като увеличите броя пъти и подходи. Можете също така да усложните упражненията, като използвате дъмбели, тежести, увеличите теглото симулатори. Прости комплекти упражнения ще ви помогнат и изпомпвате мускулите, поддържащи вътрешното бедро, и ще се отървете от целулита, ще направите краката по-тънки.

Упражнения за вътрешното бедро

Всеки представител на красивата половина мечтае за красиви и стройни крака. В крайна сметка те са обект на възхищение и привлекателност за всеки мъж. Но, за съжаление, не всеки е даден от природата, за да има перфектна фигура и шикозни крака. Понякога, за да изглеждате привлекателно и съблазнително, се нуждаете от много и упорит труд. Ако предните и задните мускули на краката се изпомпват по време на ходене, бягане или клякане на стол, тогава вътрешните бедра могат да станат идеални само ако се изпълняват специални упражнения. За това са разработени специални упражнения за вътрешното бедро..

Упражнения за вътрешни бедра

Всички упражнения върху вътрешното бедро включват краката. Но не с помощта на всеки от тях е възможно да се възстанови тонуса на мускулната маса на краката. В същото време има няколко незаменими и много ефективни упражнения в това отношение, благодарение на които можете да премахнете провисването в проблемните зони на краката. За да разберете кое от упражненията ще бъде най-ефективно, трябва да имате добро разбиране на структурата на тялото.

Струва си да се изброят следните важни упражнения за вътрешната част на бедрото, които възможно най-скоро ще помогнат за постигане на желания резултат..

Ножици за упражнения

Това е едно от най-лесните упражнения за вътрешната страна на бедрото. Въпреки лекотата на изпълнение, той носи невероятен и бърз резултат. С негова помощ е възможно внимателно да се тренират необходимите мускули.

Това упражнение се изпълнява, както следва:

1. Необходимо е да лежите на гърба си, като същевременно държите ръцете си успоредни на тялото, а краката изправени.
2. Краката се издигат на около 45 пол от пода.
3. След това се развъждат до максимално възможна граница и се пресичат след това.
4. При следващия подход при кръстосване краката се променят.

Това упражнение се изпълнява в 2-3 сета с 15-20 комплекта. В допълнение към факта, че с помощта на "ножица" е възможно добре да стегнете вътрешната част на бедрото, те все още перфектно влияят на коремните мускули, защото тази част също участва в този случай. Това дава възможност не само да се подобри вътрешността на бедрата, но и да се направи корема на корема, което за много момичета също е много важно.

Развъждане на крака

От това упражнение за вътрешната страна на бедрото се подобряват не само аддукторите, но и долната част на корема също става по-еластична. С помощта на развъждането на краката е възможно бързо премахване на телесните мазнини между краката.

Това упражнение повлиява благоприятно функционирането на репродуктивната система. Освен това с негова помощ е възможно да се постигне добро разтягане. Развъждането на краката се извършва, както следва:

1. Необходимо е да легнете на пода, ръцете да са успоредни на пода, краката, повдигнати на 90⁰ спрямо него.
2. При дълбоко вдишване краката трябва да се раздалечат максимално и да ги задържат в това положение за няколко секунди.
3. При издишване е необходимо плавно да се върнете в изходна позиция.

Това упражнение се изпълнява в 2-3 подхода поне 15 пъти. Постепенно натоварването може да се увеличи. Времето за размножаване на краката може да бъде доведено до 20-30 секунди. Резултатът се подобрява, ако леко пружинирате и напрягате краката си.

Упражнения с топка

Статистическите упражнения върху вътрешното бедро с помощта на топка са едни от най-ефективните. С тяхна помощ проблемните мускули се свиват и се задържат в това състояние. Освен това възниква глутеално мускулно напрежение..

Едно от най-ефективните упражнения с топката се счита за това, което се изпълнява в положение на легнало положение. Изпълнява се в следния ред:

1. Необходимо е да лежите на гърба си, огънете коленете си.
2. Краката трябва да бъдат притиснати възможно най-близо до пода..
3. Между коленете се притиска топка. Размерите му могат да варират от най-малки до средни.
4. При издишване топката трябва да се стиска възможно най-плътно между коленете. В този случай трябва да се усети напрежението на всички мускули на краката.
5. В това положение трябва да задържите няколко секунди.
6. Когато издишате, краката се отпускат, но топката трябва да остане между коленете.

Това упражнение се изпълнява в 3-4 подхода. В същото време трябва да се правят поне 10-15 преси. За промяна може да се направи в седнало положение. Важно е да поддържате нивото на гърба си..

Има и друга версия на упражнението за вътрешното бедро с помощта на топката. Извършва се в следния ред:

1. Легнете на гърба си, огънете коленете и поставете топка между тях.
2. Ръцете трябва да са по тялото.
3. Тазът се издига, стомахът се прибира.
4. Така получаваме добре познатото ниво.
5. В това положение трябва да се задържите около 60 секунди.
6. Топката трябва да бъде стисната между коленете колкото е възможно повече..
7. При издишване тазът бавно пада, докато топката остава на мястото си.

Упражнението се повтаря 5 пъти. С негова помощ е възможно бързо да изпомпате вътрешната част на бедрото и задните части.

Клякам Plie

Упражнение за вътрешната част на бедрото, наречено сгъстяващо плие, също се нарича сумо. В неговото изпълнение няма нищо сложно. Той е достъпен за всички.

Техника на клек на плей:

1. Тя трябва да е в изходно положение, краката са широко разтворени и да се разгънат отстрани на чорапите.
2. Приклекнете така, че коленете ви да сочат по същия начин като чорапите ви.
3. След като заемете изходна позиция, трябва да подравните гърба си и да стиснете ръцете си в гърдите.
4. Извършва се плавен клек. В този случай мускулите на вътрешната част трябва да бъдат забележимо напрегнати.
5. В това положение трябва да се задържите няколко секунди и плавно да се върнете в изходна позиция.

В началото е достатъчно да направите 10-15 такива клякания. С течение на времето броят им се увеличава..

В процеса на тренировка, когато мускулите вече започват да свикват с натоварванията, тежестите могат да започнат да се използват. С тяхна помощ е възможно по-бързо да се изпомпва вътрешността на бедрото. Като тежести се използват дъмбели или тежести. Ако те отсъстват, можете просто да напълните пластмасовата бутилка с пясък и да я държите в ръцете си по време на клекове.

Странични удари

С помощта на това упражнение за вътрешната страна на бедрото е възможно бързо да се възстанови еластичността на проблемните зони. Изпълнява се в следния ред:

1. Тя трябва да е в изходно положение, краката да са на разстояние от ширината на раменете и ръцете да са стиснати на нивото на гърдите.
2. Извършва се едно странично излъчване. В този случай е необходимо да се гарантира, че коляното и чорапът изглеждат в една и съща посока.
3. С прав гръб трябва да се върнете в изходна позиция и да повторите същата атака с другия крак.
4. Важно е коленете да не се простират извън линията на чорапите.

Ефективността на това упражнение ще бъде забележима, ако го изпълнявате в 2-3 серии от поне 15 повторения.

Махи лежи на неговата страна

Има няколко вида люлки, лежащи от едната страна. Всеки от тях има своя амплитуда и степен на сложност. Всички тези упражнения за вътрешната повърхност на бедрото, освен че работят върху тази проблемна зона, имат и положителен ефект върху гърба, външната част на бедрото и задните части. С тяхна помощ е възможно да се отървете от бричовете за кратко време..

Това упражнение се изпълнява в следния ред:

1. Необходимо е да лежите отстрани, облегнете се на лакътя.
2. Краката са една върху друга..
3. Когато вдишвате, кракът, който е отгоре, се издига възможно най-високо и се задържа в това положение за няколко секунди.
4. При издишване трябва да се върнете в изходна позиция.
5. Упражнението се прави най-малко 10 пъти от едната страна, след което е необходимо да се обърнете от другата страна и да направите същото с другия крак.

Това упражнение е малко по-различно по сложност от предишното. Произвежда се в следната последователност:

1. Необходимо е да лежите в изходна позиция отстрани и да фиксирате главата на предмишницата.
2. Подбедрицата е по протежение на тялото.
3. Горната част се огъва в коляното и е разположена от долната.
4. Трябва да поемете дъх и да избутате коляното на горната част на крака напред.
5. Когато издишате, трябва да се върнете в изходна позиция.
6. По този начин упражнението се изпълнява поне 10-15 пъти.

След това трябва да се преобърнете от другата страна и да изпълните упражнението в същата последователност, но с другия крак.

Това упражнение се изпълнява в следния ред:

1. Трябва да лежите на своя страна.
2. Кракът, който е разположен непосредствено под тялото, горният е огънат в коляното и е разположен пред тялото с стъпалото, здраво притиснато към пода.
3. При вдишване кракът трябва да бъде изправен и откъснат от пода..
4. Докато издишате, върнете се в изходна позиция..

Упражнението се повтаря от всяка страна 10-15 пъти.

Можете да редувате всяко от горните упражнения или да избирате от тях кое е най-приемливо и по ваш вкус. Всеки от тях отлично тренира не само вътрешните бедра, но и глутеалните мускули.

Йога упражнения за вътрешното бедро

Йога упражненията за отслабване във вътрешното бедро също са много популярни. На пръв поглед може да изглежда само, че всички са леки. Всъщност те изискват много сила и енергия. Ефективността на такива упражнения е видима след кратко време на тренировка на вътрешното бедро.

Упражнение с пеперуда

Тези, които се интересуват как да изпомпват вътрешната част на бедрото, трябва да обърнат внимание на прекрасната йога асана, наречена пеперуда. Изпълнява се както следва:

• Необходимо е да седнете на пода с крака, свити в коленете и стъпала притиснати един към друг.
• Краката са покрити с ръце, докато коленете се издигат надолу и се спускат до изходна позиция. Това движение наподобява крила на крила на пеперуда..
• Темпът се променя периодично.

Можете напълно да спрете движението за няколко минути, като натиснете ръцете си върху областта на бедрото. Такива упражнения за вътрешните мускули на бедрото помагат бързо да се справят с проблемните зони не само в бедрата, но и в задните части..

Позата на обущаря

Благодарение на това упражнение е възможно ефективно да коригирате фигурата и да се отървете от мастните отлагания в бедрата. Позата на обущаря се изпълнява по този принцип:

• Трябва да седнете на пода, огънете коленете и стегнете петите.
• С помощта на дланите трябва да хванете краката, опитвайки се да затегнете петите, докато.
• Коленете падат възможно най-много на пода и се връщат в първоначалното си положение след 20 секунди.

Можете да усложните упражнението. За да направите това, на издишването ръцете трябва да бъдат изпънати напред и огънати колкото е възможно повече с целия торс, като се опитвате да докоснете краката с гърдите. След 5 секунди трябва да се върнете в първоначалното си положение и да изравните.

Благородна поза

Това упражнение тренира не само вътрешната страна на бедрото, но и мускулите на краката. В допълнение, той има благоприятен ефект върху пикочно-половата система, мускулите на слабините и таза.

За да изпълните благородна поза, трябва да направите следните стъпки:

• В седнало положение на пода, краката са изпънати, огънати в коленете и сгънати крака заедно.
• Подредените пети трябва да бъдат издърпани възможно най-близо до слабините.
• С ръце на коленете, избутайте краката си на пода колкото е възможно повече..

Упражнението се изпълнява еднократно. В това положение трябва да издържите поне 3 минути.

Поза на съвършенството

При йогите поза на съвършенството е една от най-основните. С негова помощ е възможно не само да се стегне вътрешната част на бедрото, но и да се подобри работата на сърдечно-съдовата, както и на нервната система.

Техниката за завършване на позата на съвършенството е следната:

• Трябва да седнете на пода и да натиснете петата на левия крак към слабините.
• Десният крак трябва да бъде разположен отгоре вляво, така че да е притиснат към пубиса.
• Пръстите на десния крак трябва да бъдат разположени между мускулите на бедрото на левия крак.
• Важно е да заемете удобна поза и да поддържате нивото на гърба си..
• Главата се спуска колкото е възможно повече, цялото тяло се отпуска.
• Коленете са надолу и докосват пода..

В това положение трябва да седнете поне 5 минути. Това помага да се успокои нервната система и да се отървете от проблемните зони във вътрешната част на бедрата..

Как да направим тренировките по-ефективни?

Преди да започнете основната тренировка, е необходимо да загреете всички мускули. Достатъчно за 10 минути. Това може да бъде скачане, огъване, бягане с размахване на краката и др. Важно е всички мускули да участват. Необходимо е да завършите такова обучение с разтягане.

Обикновено такова обучение се извършва във фитнес залата или у дома. Но най-хубавото е, че те се провеждат на открито. Наситено кислородно тяло удвоява ефективността на упражненията. Ако не е възможно да тренирате на улицата, е необходимо помещението да се проветри добре поне преди извършване на упражненията.

Само благодарение на търпението, постоянството и изпълнението на правилните упражнения е възможно бързо да се отървете от излишната телесна мазнина във вътрешните бедра и да направите фигурата си перфектна. Постоянните тренировки, правилното хранене помагат краката да бъдат обект на наслада и завист..

Програма за упражнения за вътрешното бедро

Вътрешната повърхност на бедрото е проблемна част от тялото, не само за отслабване, но и за стройни момичета. Проблемът с тази част на тялото е, че тя работи пасивно в ежедневието, а повечето стандартни упражнения за отслабване или изпомпване са съсредоточени върху гърба и предната част на бедрата, като само леко засяга мускулите на вътрешното бедро.

За да се изработи всяка мускулна група, е желателно да се знае тяхната структура, за да се разбере как е по-добре да се повлияе на тях. Мускулната група на вътрешното бедро се нарича аддуктор, тъй като те са отговорни за привеждането на бедрената кост навътре. В тази част на тялото се намира мускулът на илиака-гребена, под него е кресталният мускул, до него е дългият аддукторски мускул, а най-крайният в тази група е тънкият мускул.

Програмата за трениране на вътрешната част на бедрото може да бъде както силова, така и аеробна, в допълнение, ще трябва да използвате упражнения за разтягане. Такъв комплекс може да помогне да се отървете от неестетичните отлагания на мазнини в тази зона, да укрепи и изпомпва мускулите, а също и да ги приведе в тонус. Ако включите разтягане в програмата за сила, можете да постигнете по-добър резултат..

Ефективни програми за упражнения за вътрешно бедро

Ако възнамерявате да обърнете специално внимание на мускулната група на вътрешното бедро, трябва да изберете няколко упражнения с различни натоварвания и редовно да ги изпълнявате, съчетавайки се с кардио и разтягане.

Важно: Упражненията не трябва да са лесни, но не трябва да се опитвате да наваксате първия урок - можете да повредите един от мускулите, пряко участващи в ходенето.

Броят на повторенията трябва да бъде голям, тоест от 12 или повече. Веднага след като излезете от зоната на комфорт, опитайте се постоянно да увеличавате броя повторения. Всичко това обаче предстои. Начинаещите трябва да обърнат внимание на няколко други важни точки..

Откъде да започна?

Откъде да започнете упражненията върху вътрешното бедро? За да изберете правилните упражнения за вътрешната част на бедрото, трябва да решите целта:

• премахнете излишните бедрата;
• помпайте мускулите, свързани с вътрешността;
• укрепете вътрешната повърхност;
• стягат и тонизират мускулите.

Избирайки набор от упражнения за дома, момиче или жена трябва да определят приемливото начално ниво на упражнения за нея. Отличен показател е броят повторения на упражнението, което привежда мускулите в напрежение.

Ако една жена не е готова да изпълнява целия обем упражнения, е необходимо да се намали натоварването. Когато свикнете с увеличаването на натоварването се дължи на по-голям брой подходи.

Упражненията за отслабване на вътрешното бедро трябва винаги да започват с 10-15 минути загряване. Това ще предпази от възможни наранявания и навяхвания. Завършете комплекса, като се разтегнете за 15 минути. Йога упражненията са чудесни за тези цели..

Комплекс от основни упражнения

Най-популярната сред начинаещите у дома е най-простата програма за упражнения. Тя включва упражнения за отслабване на вътрешното бедро и изследване на няколко други мускулни групи. Движенията трябва да се повторят 12-15 пъти.

Ефективни упражнения за вътрешното бедро у дома:

Много ефективни упражнения за вътрешното бедро са всички видове клякания. За да изпълните "Сумо" или "Plie", трябва да разперете краката си възможно най-широко, да преместите петите навътре и да завъртите чорапите навън. В тази позиция правим дълбоки клекове. Упражнението значително укрепва мускулите на бедрата, гърба, абс, а също така има пряк ефект върху вътрешните бедра. Когато правите клекове у дома, не забравяйте да имате прав гръб и правилно дишане. Ъгълът на коленете, огънати в клека, трябва да бъде 90 градуса.

Можете да извършвате както предни, задни, така и странични удари - най-популярните за обработка на вътрешното бедро. Основното правило е ъгълът в коляното да е прав. Особено добри удари в ръцете. Допълнителното натоварване ще помогне за премахването на мазнините от скритата повърхност на бедрата много по-бързо. Упражнението се извършва гладко, защото е важно да усетите работата на всички мускули.

• Развъждане на прави крака отстрани

Замахване в страни - много ефективно упражнение за скритата повърхност на бедрото, което е лесно да се изпълнява у дома. За да направите това, легнете на равна повърхност, повдигнете краката си под прав ъгъл, разтворете ги отстрани до силно мускулно напрежение, приведете краката си под прав ъгъл, леко ги пресичайте. Движението не е необходимо да се извършва набързо, важно е да усетите работата на всеки мускул.

Това йога упражнение перфектно помага за разтягане на вътрешното бедро у дома. За да направите това, трябва да седнете на твърда повърхност, да огънете коленете си и да преместите краката си в слабините. С длани трябва да стиснете краката си, изправете гърба си и се опитайте да поставите коленете си на пода. В процеса на това упражнение трябва да дишате бавно, опитайте се да се отпуснете, като не забравяте да издърпате коленете си към пода. Ако правите "Пеперудата" у дома редовно, можете бързо да стегнете мускулите в проблемните зони.

Силова тренировка

Повечето жени, които губят тегло, се интересуват от това как да премахнете изпъкналото вътрешно бедро с помощта на силови упражнения? Освен да работите със собственото си тегло, можете да използвате спортно оборудване, което ще направи тренировката ви по-ефективна и ще ви възпита в издръжливост на загуба на тегло. За тези цели можете да използвате както дъмбели, така и тежести, както и спортна еластична лента, разширител, пилатесов пръстен.

Ефективни силови упражнения за отслабване на вътрешните бедра:

• Сумо клекове с тежест са описаните по-горе клекове, сложни само с повдигане на тежестта с две ръце. Като за начало можете да направите 10-12 повторения.
• Преобръщане с дъмбели - така наречените странични клякания с редуване на преноса на тегло към крака, огънат под прав ъгъл и подравняване на противоположния крак. Дъмбелите с това движение се издигат до нивото на очите. Подобно "разтягане" с тежест работи добре от вътрешната страна на бедрата.
• Носенето на бедрото отстрани е много популярно упражнение, познато на мнозина още от дните на училищната физира. Лягаме на бедрата, тялото е повдигнато и се опира в лакътя. Втората ръка лежи на талията. Горната част на крака се огъва в коляното, така че стъпалото да се опира здраво на пода. Повдигнете долния прав крак нагоре, пръстът е насочен към себе си. Опитваме се да повдигнем крака възможно най-високо от тази позиция. Това натоварване отработва всички мускули на вътрешното бедро и увеличава издръжливостта на отслабването. За всеки крак трябва да направите 10-15 повторения.
• Отвличането на краката върху еластична лента е отлична адаптация на отвличане на краката в кросоувър у дома. Фиксираме лентата за мебели или симулатор на улични спортове. Вмъкваме крака в противоположния край на опънатата лента, така че да застанем отстрани на симулатора. Вторият крак е опорен, стои здраво на пода. Поставяме крака си в лентата зад поддържащия до максимално мускулно напрежение и го връщаме в първоначалното си положение. Ходилото на работния крак не трябва да докосва пода до края на упражнението. Всеки крак трябва да се вземе 15 пъти.
• Упражнение "Махало" с тежести - упражнение от йога се превръща в сила, ако прикрепите тежест към краката. Ако го изпълнявате бавно и замислено, можете да обработите добре вътрешната част на бедрото. От изправено положение повдигаме прав крак и го връщаме назад, така че да е успоредно на пода. Спуснете стъпалото към пода и повторете люлеенето с другия крак. Извършваме 15 удара на всеки крак.

Важно: не правете бързо упражненията, бавното изпълнение помага за премахване на мазнини, стягане на мускулите и тонизиране на вътрешното бедро.

Начало програма

За да изпомпвате мускулите на вътрешната страна на бедрото, не е необходимо да харчите пари за скъпи абонаменти за фитнес. Достатъчно е да намерите малка свободна зона с равна повърхност у дома и можете да започнете да работите. Какви упражнения мога да изпомпвам от вътрешната страна на бедрото си у дома??

• X-скокове с широка настройка на краката - отлично аеробно упражнение за всички мускулни групи, с акцент върху вътрешните бедра. Изходна позиция: стоим изправени, ръцете са изправени над главата. Когато скачате, трябва широко да разперете краката си, като същевременно леко извирате на коленете. Ръцете в този момент са вдигнати, разперени. След това сближаваме краката заедно на скок, ръцете се изправят над главата. Повторете упражнението 15 пъти.
• Удрянето по Ван Дам е добро начинаещо упражнение, което втвърдява вътрешността на бедрото. Заставайки прав, огънете ръцете си в лактите, притиснати юмруци към гърдите. Правим напред замах с прав крак. Стремим се да повдигнем крака възможно най-високо, като същевременно поддържаме равновесие. Правим последователно 20 интензивни уверени удара по двата крака.
• Страничните повдигания, стоящи на четворки, са класика, която ще помогне за укрепване на вътрешното бедро и в същото време изпомпва задните части. Заставайки на четворки, редуваме се на една страна крака, огънат под правия ъгъл. Това упражнение не обича бързането, тук трябва да усетите работата на мускулите. Повторете 12 удара на всеки крак.

Всички видове клекове, белодробни упражнения, упражнения за крака, които описахме по-горе, са идеални за дома..

Фитнес за жени

Ако занятията у дома не са дали резултати или е трудно да се принудите да правите упражнения вкъщи, вратите на фитнесите са почти винаги отворени и със сигурност за всички. Комплект от упражнения за вътрешното бедро във фитнес залата за жени е лесен за изпълнение, като се използват специални симулатори за работа на аддукторите. Освен това в началото всяко упражнение може да се изпълнява под наблюдението на професионалисти. Повторете всяко движение 12-15 пъти.

Упражненията за изпомпване на вътрешното бедро в спортните зали включват:

• Притискане на крака нагоре;
• Олово в кросоувъра;
• Развъждане на коленете в симулатора;
• Завъртете краката назад в кросоувъра;
• Сумо клекове в треньор на Смит.

Тренировка по фитбол

Упражненията за вътрешното бедро на фитбол са ефективно аеробно упражнение, което включва много мускули и помага много за отслабване. Когато проектирате комплекса, опитайте се да включите възможно най-много упражнения, при които краката трябва да работят с тежести под формата на топка. Средният брой повторения е 10-15 пъти.

• Развъждане на крака с фитбол - стандартното размножаване на крака отстрани, лежащи на гърба, е сложно, като повдигнете фитбола с ръце, последвано от притискане на топката между ръцете и краката.
• Удължаване на коленете - седнали на пода, движим ръцете си зад гърба си и опираме към тях, така че тялото да е наклонено малко назад. Увийте краката си около топката, така че коленете да са огънати под прав ъгъл и да повдигнете фитбола над пода, като същевременно напълно изправите краката си.
• Махи нагоре. Легнем на пода, ръцете лежат по протежение на тялото, раменете плътно притиснати към пода. Поставяме прасците на фитбол и напълно изправяме тялото по плътна линия от гърдите до чорапите. Поддържа раменете и прави ръце на пода. Вдигаме правия крак нагоре, спускаме го назад върху фитбола, повтаряме упражнението на втория крак. Спуснете опашката на пода, връщайки се в първоначалното си положение.
• Завъртане назад - това упражнение може да направите, като опряте лактите си върху топката. За да направите това, коленете до топката, опирайте лактите си върху фитбола, изправете тялото, поддържайки равновесие. Сега трябва бавно да повдигнете долния крайник до усещане за напрежение.

Упражнения с гири

Упражненията от вътрешната страна на бедрото с гири са универсални и подходящи както за гимнастика, така и за домашни упражнения. Начинаещите е по-добре да избират по-малки тежести с дъмбели, но не си давайте голяма отстъпка. Например 1,5 кг е доста малко. Ако имате сила, упражнявайте с гири с тегло 3 кг.

Упражненията за отслабване на вътрешната част на бедрото с гири могат да се правят по няколко подхода, всеки от които ще има около 15 повторения.

Клякания с дъмбели, държани в ръце:

• изправете се с изправен гръб;
• краката са широко раздалечени;
• чорапите са обърнати отстрани;
• ръцете изправени надолу, дръжте дъмбел във всяка;
• правете клек, докато достигнете прав ъгъл в областта на коляното при вдъхновение;
• издишайте, върнете се нагоре.

Има няколко варианта на клекове, допълнени с гири. За укрепване на мускулите на цялото тяло, когато една жена извършва клякания, тя може да повдигне ръце с гири напред или настрани. Трябва да помните за правилното дишане и изправен гръб..

Напред напред с дъмбели в ръка:

• стой изправен;
• дъмбелите се стискат на ръце, изправят се или се придърпват към гърдите;
• изпънете един крак напред;
• следете правилния ъгъл в областта на коляното;
• върнете се в изправен натиск на крака.

Пръстите трябва да се извършват с прав гръб. Комплект от 3 подхода от 10 повторения помага да се премахнат ненужните мазнини от вътрешните части. По време на упражнението можете да използвате опората.

Комплексът може да включва и други упражнения, описани по-горе в подточка "Силова тренировка".

Видео урок

За ефективно и бързо да се отървете от излишната мазнина от вътрешната страна на бедрото у дома, начинаещ може да се възползва от безплатната помощ на най-добрите треньори от цял ​​свят, които пускат множество комплекти видео упражнения за самостоятелно изпълнение.

Видео - упражнения у дома за вътрешното бедро на жените: