Анатомия на силови упражнения от Фредерик Делавие

Тази книга е може би най-подробното ръководство за силова тренировка, огромен брой упражнения за всички мускулни групи са разгледани подробно в това ръководство. Всеки спортист трябва да се запознае с него..

Упражненията по анатомия на силата от Фредерик Делавие би трябвало да са първата справка за начинаещ културист.

Това не е просто книга, а истинска енциклопедия и затова тя е една от най-популярните сред спортистите, занимаващи се със силови спортове.

По-долу можете да се запознаете със съдържанието на тази публикация и да се уверите, че тук ще намерите огромно количество полезна информация.

ОБЩА АНАТОМИЯ

ОСНОВНИ ГРУПИ МУСКЛИ

СТРУКТУРА НА СЧЕТОВЕТО НА ЧОВЕКА

РЪЦЕ
- УПРАЖНЕНИЯ ЗА РЪЧНИТЕ БЕНДЕРИ - BICEPS
- УПРАЖНЕНИЯ ЗА БЕНДЕРИ-РАЗШИРИТЕЛИ НА РЪЧНИ ЧЕТКИ - БИТ
- УПРАЖНЕНИЯ ЗА РЪКОВОДИТЕЛИ - ТРИЦИПИ

ГРЪДЕН КОШ
- Упражнения за гръдните мускули

КРАКА
- УПРАЖНЕНИЯ ЗА РАЗШИРИТЕЛИ НА ЛЕГА - КВАДРИЦЕПИ
- УПРАЖНЕНИЯ ЗА ЛЕГИ БЕНДЕРИ - HI Biceps
- УПРАЖНЕНИЯ НА СТРАНИТЕ В СЛУЧАЙ
- УПРАЖНЕНИЯ ЗА КРОУБАРНИ МУСКЛИ - Барабанки

задник
- Упражнения за глутеуса

УПРАЖНЕНИЯ ЗА РЪЧНИТЕ БЕНДЕРИ - BICEPS

01. РАЗЛИЧНИ РЪЧНИ РАЗДЕЛКИ С Дъмбели
02. КОНЦЕНТРИРАНО ИЗГРАЖДАНЕ НА ЕДНА РЪКА С Дъмбел
03. РАЗГЛЕЖДАНЕ НА РЪЦИ С Дъмбели С МОМЧЕТА
04. СВЪРЗВАНЕ НА ЕДНА РЪКА С РЪЧКА НА ПО-ДОЛНАТА ЕДИНИЦА
05. РЪЧНИ СВЪРЗВАНЕ С ТОП ЧЕРНИ РЪЧКИ
06. РЪЧНИ РАЗДЕЛКИ С ГРИП
07. РЪЧНИ РАЗДЕЛКИ С БАР
08. Ръце за подаване на симулатор на ЛАРРИ SCOTT
08. РАЗРЕШЕНИЕ НА РЪКОВОДИТЕЛИТЕ НА СТОТАТА НА БЕНЧИ ЛАРИ
09. РЪЦЕ ЗА РАЗГЛЕЖДАНЕ С БЪРЗ С ТОП ГРИП

УПРАЖНЕНИЯ ЗА БЕНДЕРИ-РАЗШИРИТЕЛИ НА РЪЧНИ ЧЕТКИ - БИТ

10. РАЗПРЕДЕЛЯНЕ НА РЪКОВОДИТЕЛИТЕ С БАРОУМАТА ОТ ТОП
11. РАЗГЛЕЖДАНЕ НА РЪКОВОДИТЕЛИТЕ С БЪРЗАТЕЛНИЯ КРЪГ НИВО

УПРАЖНЕНИЯ ЗА РЪКОВОДИТЕЛИ - ТРИЦИПИ

12. УДЪЛЖЕНИЕ НА РЪЦИТЕ С РЪЧКА НА ВРЪЗКАТА ЕДИНИЦА С ВЪРХУВАТА
13. УДЪЛЖЕНИЕ НА РЪЦИТЕ С ТОП БЛОКА РЪЧКА БЕЗ ДЪЛБА
14. РАЗБИРАНЕ НА ЕДНА РЪКА С ГОРЕН БЛОК БЕЗ
15. РАЗШИРЕНИЕ НА РЪЦИТЕ ОТ БРАТА - ФРАНСКИЯТ ПРЕС
16. УДЪЛЖЕНИЕ НА РЪЦИТЕ С Дъмбели
17. РАЗБИРАНЕ НА ЕДНА РЪКА С Дъмбел ОТ ГЛАВАТА
18. РАЗШИРЕНИЕ НА РЪЦИТЕ С ЕДИН ДЪНЪТ ОТ ГЛАВАТА
19. РАЗШИРЕНИЕ НА РЪЦИТЕ С НАДЪЛЖЕНО ПРЕВОЗНО СРЕДСТВО ОТ ГЛАВАТА - ФРАНСКИ СТАНДАРТЕН ПРЕС (СЕСТИРАНЕ)
20. ИЗГРАЖДАНЕ НА ЕДНА РЪЧНА ОБРАТНА С НАГРАДА с дъмбели
21. Набиване на трицепс с гръб към пейката

Плешки

Упражнения за делтоидни мускули

01. ПРЕСКОВИ ЛЕНКИ ОТ СЕГАТА НА ГЛАВАТА
02. ВЪЗСТАНОВИТЕЛНА БАРНА СЕМЕ
- ПОТРЕБЛЕНИ ТРАВИ - 1
- ТРУДОВИ НАРУШЕНИЯ - 2
- Дъмбел на пейка
03. Седалка за гири
04. РАЗЛИЧНА преса с дъмбели с завъртания на китката
05. СУРОВИ ДЪНГЕЛИ ЗА ПРЕДВАРИТЕ
06. ЖИВОТ на дъмбели до СТРАНИТЕ-1
06. ИЗГРАЖДАНЕ на гири ДО СТРАНИТЕ-2
07. ЛИФТИНГ ДЪНГЕЛИ ЗАДЪЛЖИТЕ АЛТЕРНАТИВНО
08. ИЗГЛЕЖДАНЕ на дъмбела настрани с ЕДНА РЪКА Лежи на страната му
09. ИЗДАВАНЕ НА ЕДНА РЪКА НА СТРАНАТА НА ПО-НИШНИЯ ЕДИН
10. ИЗДАВАНЕ НА ЕДНА РЪЧА ОТ НЕДЕЛАТА СТАНЦИЯ
11. КРЪСТИ МАШКИ РЪКОВЕ НАЗАД ОТ ТОП БЛОКИ
12. КРЪСТИ МАШКИ РЪКОВЕ НАЗАД ОТ НИСКИ БЛОКИ В НАГОРЕ
13. РАЗПРЕДЕЛЯНЕ НА РЪЦИТЕ ПЪРВИ С ЕДИН Дъмбел
14. РАЗГЛЕЖДАНЕ НА БЪРЗА ПЪРВА
15. ТРЯБВА ДРУГА ПРЕДНА ДРУГА - ЧЕРТЕ КЪМ БРАКАТА
16. ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА РЪЦИТЕ КЪМ СТРАНИТЕ В СИМУЛАТОРА
17. Ръцете на MAHI ВРЪЩАЙТЕ С ИМУЛАТОРНИ РЪЧКИ

ГРЪДЕН КОШ

Упражнения за гръдните мускули

01. БАР ПРЕС, Легнал на наклонена пейка
- КРЪСТ НА ГОЛЯМ МУСКЪЛ ЗА ГРЪБ
02. ПРЕСА ЛЪЖА, Легнала на хоризонталната пейка - 1
02. ПРЕСА БЪРЗ, легнал на хоризонталната пейка - 2
03. БРЕС ПРЕС ОТ НЕВЪРШЕН ГРАБ, легнал на пейка - пейка трицепс
- БОЛКИ В ЕЛБУСИТЕ ПО ЛЕНА ПРЕСА
04. Бенч-преса, лежаща на пейка с наклон
05. ДЕПРЕСИРАНЕ
06. Изтласкване на успоредните пръти
07. Денбела на пейка
08. Развъждане на гири с лъжи
09. Преса с дъмбели, лежи на наклонена пейка
10. Развъждане на гири, лежащи на наклонена пейка
11. НАМАЛЯВАНЕ НА РЪЦИТЕ НА СИМУЛАТОРА
12. ИНФОРМАЦИЯ ЗА ТОП БЛОК - КРЪЩАЙТЕ НА БЛОКИ
13. ИЗКЛЮЧВАНЕ НА РАЗГЛЕЖДАНЕ ОТ ГЛАВАТА НА Легналото - ПУЛОВЕР С Дъмбел
14. ДРУГОВЕ НА ДЪЛЖАВАНЕ НА БАР - ИЗПЪЛНИТЕЛ С БАР

ОБРАТНО

Анатомия на мускулите на гърба

Упражнения за най-широките мускули на гърба

01. Изтегляния на щангата
02. Изтегляния на специалната напречна греда
03. ГОРНИ ЧЕРНИ ЧЕРТЕ ПРЕДИ КРЪСТА
04. ГОСПОДНА БЛОКОВА ГЛАВА
- ТРИПСЕПИ
05. ГОРНИ ЧЕРТЕЖНИ ЧЕРТЕЖИ С ГРИЖА ЗА НЕГРО
06. ВРЪЗКИ НА ВЪПРОСНИТЕ ПЪРВИ РЪЦКИ НА БЛОК
07. НИСКИ ЧЕРНИ ЧЕРТЕГИ, ЧЕ СЕ ИЗПЪЛНЯВАМЕ НА КОЛАНА
08. РИСКОВЕ С ЕДНА РЪКА
09. БЪРЗОВИ РОДОВЕ, ПРЕСТАВЛЕНИ В НАГРАД
10. Струни на T-bar
11. ЛИНТИ ЗА ГРИПА НА Т-ШАФТА

ПО-ДОБРИ ЗАДЪЛЖИТЕЛНИ УПРАЖНЕНИЯ - ОГРАНИЧАЛИ НА ТЯЛО

12. „СМЪРТИ“ КРЪСТИ С ЛЪЖ, ПРЯМИ ЛЕГИ
13. "СМЪРТ" В СТИЛА СУМО
14. МИЛБАРИ С БАР - 1
14. ГРАНИ С БАР - 2
- ТРЯБВАЩИ БИПЕПСКИ ТЕНДОННИ ТОРНИ - 1
- ТРЪБНИ ТЕНДОННИ ТОРНИ НА БИПС - 2
- LUMBAGO
- ТРЯБВА ДА ЗНАМ ОБРАТНОТО?
15. ЛУМБАРНИ АРХИ - ХИПЕРИКСТЕНЗИИ
16. РАЗБИРАНЕ НА ТЯЛО НА СИМУЛАТОРА
17. ВЕРТИКАЛНА РИСКА ДО БРАКАТА
18. СПОДЕЛИ С БАР
19. SCARDS С гири
20. SCARDS ON SIMULATOR

Анатомия на мускулите на краката

УПРАЖНЕНИЯ ЗА РАЗШИРИТЕЛИ НА ПРАВО - КВАДРИЦЕПИ

01. СИТУАЦИИ С Дъмбели
02. САТУРИ ЗА ТЯЛО
03. Клякания с мряна на раменете - 1
03. Клякания с мряна на раменете - 2
04. ШИРОКИ СИТУАЦИИ
- ХЕРНИЯ НА ИНТЕРВЕРБИНАЛНИЯ ДИСК
05. Наклонена преса за крака
06. СЕСИЯ НА СИМУЛАТОРА
07. Омесване на краката

УПРАЖНЕНИЯ ЗА БЕНДЕРИ НА КРАПА - HI Biceps

08. ЛЕГИ ЗА ИЗПЪЛНЕНИЕ
09. СЪЗДАВАНЕ НА ЕДНА ПОСТАВКА НА ДЕЙНИ
10. СЕГТИРАНЕ НА ДЕЙСТВИТЕЛНИ КРАТКИ
- СЪВЕТИ НА ИСТИО-СТРАННИТЕ МУСКИ
11. ЖИВОТ НА ТОРСО - СТОКИ

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ШОФИРАНЕ

12. Донесете ЕДНА ПОСТАВКА НА КРАСИТЕ
13. ИНФОРМАЦИЯ ЗА МЯСТО ЗА ЛЕГИ

УПРАЖНЕНИЯ ЗА КРЪСТОВИ МУСКИ - Барабанки

14. УСТАНОВЕТЕ СОКОВЕ
15. ЖИВОТ НА СОКОВЕ НА ЕДНА КРАЙНА СТАЯ
16. ИЗГРАЖДАНЕ НА КОМПЛЕКТИ НА ПОСТАВЯНЕ В СЛОПА - „ДОНКИ“
17. РАЗШИРЕНИЕ НА ШИНА
18. РАЗШИРЕНИЕ НА КОРОТА, С КОМПЛЕКТ ЗА КРЪСТ

задник

ХАРАКТЕРИСТИКИ НА СТРУКТУРАТА НА ЧОВЕШКИ БУТФЕРИ

Упражнения за глутеалните мускули

01. ОБЕЧАЛИ С БАРА НА ТРЪБНИЦИ
02. ЛЪГИ С Дъмбели
- НЕУСТОЙЧИВОСТ НА СЪВМЕСТТА НА КНОПА
03. КРАЛАТА НА МАКИ НАЗАД ОТ БОТОВИЯ БЛОК
04. КРАКАТА НА МАКИ НАЗАД С НИВОТО НА СИМУЛАТОРА
05. КРАЙ НА МАКИ НАЗАД НА ЕТАЖА
06. Лежа „МОСТ“
07. КРАК НА МАКИ НА СТРАНА ОТ ПО-ДОЛНИЯ ЕДИН
- ИНДИВИДУАЛНА МОБИЛНОСТ НА ХОБИТЕ
08. КРАСА НА МАКИ НА СТРАНА С СИМУЛАТОРНОТО НИВО
09. КРАСА НА МАКИ В СТРАНА, лежаща на страничната страна
10. ИЗХВЪРЛЯНЕ НА КРАПА НА СИМУЛАТОРА

Стомах

Анатомия на коремните мускули

УПРАЖНЕНИЯ ЗА АБДОМИНАЛНИ МУСКИ - ПРЕС

ВНИМАНИЕ!
01. ОБРЪЩАНЕ НА ТЯЛОТО НА ЕТАЖА
02. ЛИФТ НА ТЯЛО
03. ЛИФТИ НА ТЯЛОТО НА ГИМНАСТИЧЕСКАТА СТЕНА
04. ИЗГАРЯНЕ НА ТЯЛОТО С Барабан на пейката
05. ЛИФТ НА ТЯЛОТО НА ВКЛЮЧЕНАТА СТАРА
06. ЛИФТ НА ТЯЛОТО НА ВЕРТИКАЛЕН БЕНК
07. СВЪРЗВАНЕ НА ТЯЛОТО С ГОРНИЯ БЛОК
08. ВРЪЗКА НА ТЯЛОТО НА СИМУЛАТОРА
09. ЛИФТ ЛИФТ НА ВКЛЮЧЕНА ПОДЛЕЖА
10. КРЕМИ ЛИФТОВЕ
11. КОРОТНИ ЛИФТИ В VISS
12. ВЪРХУ ТЯЛО С ПРЕВОЗНО СРЕДСТВО
13. КРАСНО ПОСТАВЯНЕ НА ТЯЛОТО
14. ПО-КЪСНО ЖИВОТ НА ТЯЛОТО В РУМСКИЯ КРАЙ
15. РОТАЦИЯ НА ТЯЛОТО, ПРЕСТАВЯЩА НА ТВИСТА СИМУЛАТОР

Основни упражнения за всички мускулни групи

За да получат мускулна маса, по-голямата част от неинформираните посетители на фитнес зали дават предпочитание на тренировъчни машини, използвайки различни изолационни блок машини за тренировки в своите тренировъчни комплекси. Всъщност именно свободните тежести - щанги, гири, тежести могат да ускорят процеса на увеличаване на обема на всички мускулни групи поради особеностите на основните упражнения, с които се използва инвентара.

Какви са основните упражнения?

Основните упражнения са техники, които използват свободно тегло (щанги, гири), като едновременно включват няколко мускула или мускулни групи, както и няколко стави. Тези упражнения се препоръчват за обучен човек, тъй като са технически сложни и изискват добри телесни умения..

Най-добрите основни упражнения за наддаване на маса

клекове

Това упражнение е в основата на тренировката с тежести, включва максимален брой мускули и стави, дава мощен анаболен тласък на цялото тяло и насърчава бързия растеж на всички основни мускулни групи. Включва: глутеални мускули, квадрицепс феморис, лумбални разширители, мускул на ректуса на корема.
Тазобедрените бицепси и мускулите на подбедрицата са второстепенни.

1. Поставете мряна на раменете под цервикалната област, така че щангата да лежи върху мускула на трапеца.
2. Мащабирайте раменете и отворете гърдите.
3. Стегнете коремните мускули, за да стабилизирате гръбнака..
4. Докато вдишвате, леко спуснете таза и бедрата до успоредна линия с пода. Коленете не трябва да образуват остри ъгли, пищяла остава във вертикална права линия. Поясницата не е заоблена, за това брадичката е повдигната, а погледът е насочен към тавана. Тялото не трябва да пада твърде ниско върху бедрата, а центърът на тежестта трябва да пада върху петите.
5. С издишване разтягаме тялото, напрягайки дупето и бедрата, като не забравяме напрежението на коремните мускули, напълно се изправяме.

тяга

Това упражнение, подобно на клекове, включва максималния брой мускулни групи - квадрицепсите и бицепсите на бедрото, прасците, долната част на гърба и мускулите на ректуса на корема. Трапецията, предмишницата, подбедрицата също работят..

1. Поставете мряната на пода, обърнете се към щангата, поставяйки краката успоредни на ширината на раменете.
2. Приклекнете, огънете коленете си на 90 градуса, подравнете линията на гърба, леко извийте долната част на гърба, напрегнете пресата.
3. Дланите хващат шията по ширината на раменните стави.
4. Докато издишате, повдигнете тялото, разширявайки коленете и торса, повдигнете щангата по протежение на ходилото вертикално на прави ръце.
5. Важно е да повдигате с цялото тяло едновременно, а не само с таза, движението започва с акцент върху петите, без да закръгляте гърба.
6. Поемете дъх обратно в седнало положение, докосвайки мряната на пода.

Румънска копнеж

Това е един от видовете мъртва лифт, в по-голяма степен развива глутеалните мускули и бицепсите на бедрото. Упражнението е подходящо и за момичета, тъй като елиминира натоварването от квадрицепс, за разлика от класическата техника. Коремните мускули, лумбалните разширители и трапецията също работят..

1. Повдигнете мряната от пода с хват на ширината на раменете, подравнете торса.
2. Краката са успоредни един на друг по цялата ширина на таза.
3. Стегнете корема и леко издърпайте раменете назад..
4. Докато вдишвате, спуснете щангата по бедрата към пода, огъвайки коленете си.
5. При движение се движи тазът назад, прехвърляйки телесното тегло на петите, а тялото се накланя към хоризонталата. Гърбът остава идеално равен. В долната точка усетете удължаването на бицепса на бедрото.
6. Докато издишате, повдигнете тялото със силата на глутеалните и лумбалните мускули.

Lunges

Помислете за алтернативната техника на удара напред. Упражнението развива глутеалната група, квадрицепсите на бедрото, можете да го изпълнявате с мряна на рамене или с дъмбели в ръце.

1. Поставете краката си, дръжте мряната на раменете си и, запазвайки равновесие, вдишвайте удари напред с десния крак, така че ъгълът в коляното да е прав.
2. Не търкаляйте тялото над бедрото си и не докосвайте долното коляно на пода..
3. Натиснете петата чрез силата на дупето и бедрата и върнете стъпалото до изходна точка на издишването.
4. Повторете същото нещо на левия крак, като редувате между краката последователно.

Лег

Най-доброто основно упражнение за развитие на главните мускули на пекторалис. Малки мускули - трицепс на раменете, предни делта.

1. Легнете на хоризонтална пейка, с главата надолу под мряната.
2. Хванете щангата с широк хват, извадете щангата от стелажите и я поставете над гърдите, образувайки малко отклонение на гърдите.
3. При вдъхновение леко спуснете щангата до най-високата точка на гърдите, но не докосвайте. Лакти, сочещи към пода.
4. Докато издишате, натиснете щангата нагоре.

Набирания

Има няколко варианта за придърпвания, в зависимост от захвата и положението на ръцете, можете едновременно да разширите и сгъстите мускулите на гърба. Мускулите на latissimus dorsi работят основно, в допълнение - бицепс, делтоид. Едно от най-често срещаните основни упражнения за културизъм.

1. Хванете щангата с широк хват.
2. С издишване, напрягайки гърба и ръцете си, издърпайте се в средата на гърдите към напречната греда, огъвайки гръдната секция.
3. Дръжте остриетата възможно най-близо един до друг..
4. Отпуснете се, докато вдишвате, но изправете лактите си без поклащане.

Наклонено дърпане на пръта

Упражнението развива латисимус дорси, основния мускул на пекторалис, бицепса на рамото, задните снопове на делтите и трапецовидния мускул.

1. Хванете лентата със среден хват и се повдигнете от пода.
2. Свийте краката в коленете, наклонете тялото леко напред и стабилизирайте фиксираното положение на тялото. Гръбначният стълб трябва да е плосък.
3. Ръцете са свободно спуснати, с издишване дръпнете щангата към стомаха, събирайте скапулата една към друга. Важно е да усетите напрежение в мускулите на гърба, а не на ръцете.
4. Изправете ръцете си за дъх. Повдигнете тялото само в края на упражнението, най-важното е, че не се люлеете.

Армейска пейка

Развива делтоидни мускули (преден и среден сноп), трицепс, преден зъбен мускул.

1. Хванете щангата с хват, по-широк от раменете, поставете щангата пред себе си под брадичката. Лакти в една и съща равнина с тялото.
2. Докато издишате, стиснете мряната над главата си, като напълно изпъвате лактите си.
3. Докато вдишвате, спуснете щангата малко по-бавно, без да докосвате ключицата..

Спадове

Упражнението изисква специално оборудване и добра физическа подготовка. Плъзгачите при спадове използват трицепс и пекторалис основни мускули.

1. Поставете дланите си върху ръцете под раменните стави.
2. Чрез вдишване, огъване и прибиране на лактите спускайте тялото, докато раменните и лакътните стави са в една и съща хоризонтална равнина.
3. С издишване натиснете за усилие, връщайки се в изходна позиция.

Брадичка

Това упражнение също е основно, тъй като включва две стави. Развива делтоидни мускули, трапеции, частично бицепси.

1. Вземете щангата с хват по цялата ширина на раменете. Дръжте ръцете си право в лактите..
2. С издишване протегнете щангата по тялото до брадичката, издърпайте лактите към тавана.
3. При вдишване леко спуснете ръцете си. Важно е да не разклащаме случая.

Комплекс от основни упражнения

Ден 1 (крака, рамене)

• Клякания 4x8-12;
• Deadlift 4x8-12;
• Лунгове 4х8-12;
• Румънско сцепление 4x8-12;
• Армейска пейка 4х8-12;
• 4x8-12 дръпване на брадичката.

Ден 2 (гръб, гърди, ръце)

• Изтегляния с широк захват 4x8-12;
• Издърпвания с тесен заден хват 4x8-12;
• Тяга на пръта в наклон 4х8-12;
• Бенка преса 4x8-12;
• Push-ups на щангите 4x8-12;
• Pushups 4x8-12.

Анатомия на мускулите на краката

За да изберем правилните упражнения, трябва да разберем кои точно мускули работят. Обмислете анатомията на мускулите на краката и намерете най-добрите начини за изпомпването им.

Да започнем с най-голямата мускулна група на човек - мускулите на долните крайници. В тази статия ще се опитам накратко, но с достатъчно подробности, да анализирам всички въпроси, касаещи структурата и анатомията на мускулите на краката. Включително и най-добрите упражнения за тяхното развитие.

Никой не спори, че четенето на подобни теми е много скучно. Много по-интересно е да погледнете публикации от поредицата „Как да увеличим задника“ или „Как да изпомпваме пресата на кубчета“. Но е невъзможно да растат големи задници и в същото време да не се изпомпва над краката, като не си представяте ясно кой мускул работи при определено движение.

Затова се пригответе да четете внимателно. В крайна сметка ви очаква приятен бонус - селекция от най-добрите упражнения за развитие на мускулите на краката и задните части.

Мускулна структура на човешките крака

Всъщност се обърнахме към основното. Човешките крака са 5 мускулни групи:

• предна повърхност на бедрото;
• задната част на бедрото;
• вътрешно бедро;
• Мускули на шията
• задник.

Общата картина на мускулите на краката е следната:

Сега ще анализираме всяка група поотделно. Научаваме какви функции изпълнява определен мускул. Ще се научим да го управляваме по време на упражнението. И също така да научите най-добрите начини за „изпомпване“ на всяка мускулна група.

Мускули на предното бедро

Точното име е quadriceps femoris (или квадрицепс). Най-силният мускул на долните крайници. Заема цялата предна повърхност на бедрото и част от външната.

Квадрицепсите се състоят от:

• странична широка;
• медиална широка;
• междинен широк;
• ректус мускул.

Във версията на картината изглеждаше така:

Квадрицепсът е основният мускул на бедрото, но не е единственият. В горната част на краката има тензор на широката фасция на бедрото и шивашки мускул, който протича по диагонал от външната част на тазобедрената става до вътрешната част на колянната става.

Интересното е, че шивашкият мускул не участва в удължаването на крака в коляното, а се отнася до квадрицепсите.

Основните функции на мускулите на предното бедро:

• удължаване на подбедрицата (удължаване на крака в колянната става);
• флексия на тазобедрената става (приближаване на бедрото към стомаха);
• флексия на подбедрицата (флексия на крака в коляното);
• отвличане и завъртане на бедрото навън.

Мускули на задната част на бедрото

Мускулите на тазобедрената става - така наречените мускули на бедрата на задната повърхност. Анатомично те са представени от 3 отделни мускула:

• тазобедрен бицепс (бицепс мускул);
• полу-сухожилие;
• полу-ципест.

Снимката по-долу показва структурата на мускулите на задната част на бедрото.

Основните функции на мускулите на задната част на бедрото:

• флексия на подбедрицата (флексия на крака в колянната става);
• разширение на тазобедрената става (натискане на тазобедрената става назад или изправяне на тялото от положение на наклон);
• баланс на тялото.

Мускули на вътрешното бедро

Тези мускули обикновено се наричат ​​аддуктори, тъй като основната им функция е да приведат бедрената кост навътре. Анатомично вътрешното бедро е представено от 5 малки мускула:

• тънък;
• Гребен;
• дълъг аддуктор;
• късо олово;
• голям аддуктор.

Давам добър пример на снимката.

Функции на аддукторните мускули на бедрото:

• аддукция на бедрото;
• флексия на подбедрицата (огъва крака в коляното);
• флексия на тазобедрената става (дърпа тазобедрената става към тялото);
• завъртане на подбедрицата навътре;
• бедрата навън.

Пищялни мускули

Основният обем на подбедрицата се създава от мускулите на прасеца и солуса. Те работят заедно. Анатомичният атлас на пищяла е представен от следните мускули:

• гастрокнемия (бицепс мускул);
• плоските риби;
• дълъг пръст флексор;
• дълъг флексор на палеца;
• дълъг разширител на пръстите;
• дълъг разширител на палеца;
• поплителен мускул;
• предна тибиална;
• дълга фибуларна;
• къса фибуларна;
• на ходилото.

В добър пример изглежда така:

• Мускули на задния пищял
• Мускулите на предната група на крака

Основните функции на мускулите на прасеца:

• флексия на ставата и глезенната става;
• завъртане на подбедрицата;
• удължаване и супинация на стъпалото.

Глютеални мускули

Задни части - най-често тренираната зона сред женската половина, ангажирана в залата. Анатомично те са представени от три мускула:

Във версията на картината нашата „пета точка“ е следната.

Мускулни функции на дупето:

• отвличане на тазобедрената става;
• отвличане на тазобедрената става встрани;
• движение на тазобедрената става (изправяне на багажника).

Подредихме теорията, преминете към втората част на статията.

Най-добрите упражнения за развитие на краката и задните части

Както обещах, нося най-добрите упражнения за момичетата за развиване на мускулите на краката и задните части.

Упражнения на дупето

Широки крака клекове

• задайте желаната тежест на щангата;
• отидете под щангата, поставяйки я на трапеца;
• разперете лактите отстрани и донесете раменете;
• отдръпнете се от стелажите;
• поставете краката си по-широки от раменете, обръщайки бедрата в страни;
• като издишате, бавно се спуснете, като връщате задните си части назад;
• когато бедрата станат успоредни на пода или малко по-ниски, когато вдишвате, върнете се на IP.

Повторете посочения брой пъти. Можете да изпълните това упражнение в симулатора на Смит, което ще ви позволи по-точно да концентрирате натоварването върху задните части.

Какво да търсите:

• докато вдигате, натискайте петите;
• слизайте бавно, издигайте се рязко;
• в горната част, затегнете дупето;
• дръжте гърба си прав, леко огънат в долната част на гърба;
• дръпнете корема си вътре и го дръжте в напрежение;
• гледайте коленете си, те трябва да бъдат насочени по протежение на чорапите;
• погледът е насочен напред.

Преса на високите крака на платформата

• задайте работното тегло на симулатора;
• заемете правилната позиция;
• поставете краката си на раменете на разстояние в горната част на платформата;
• натиснете стоп платформата с чорапите си, изваждайки я от стелажите;
• бавно, докато вдишвате, спуснете платформата под ъгъл от 90 градуса в коленете и отдолу (до безопасна дълбочина);
• като издишате, изправете краката си, като натискате тежестта с петите.

Какво да търсите:

• докато се движите, коленете трябва да се движат в една линия;
• долната част на гърба е притисната към гърба на симулатора;
• натиснете петите си;
• при повдигане не се изправяйте до края на коленете;
• дръжте цялото си тяло напрегнато.

Упражнение на мост на глутеус

• задайте желаната тежест на шията или в Смит;
• приемете позицията на "моста" на пейката под работното тегло;
• поставете щангата на бедрата на място над задните части;
• поставете краката на ширината на раменете;
• премахнете задържащите тапи на стелажите (ако го правите в Smith);
• при вдъхновение спуснете таза, доколкото е възможно;
• при издишване се върнете в горната позиция;
• задръжте позицията за 2 секунди, стискайки дупето.

Какво да търсите:

• не изпълнявайте инерционно упражнение;
• слизайте бавно, ставайте достатъчно бързо;
• затегнете дупето в горната част;
• повдигнете таза си възможно най-високо;
• всяка седмица променяйте настройката на краката (вече по-широки, чорапи отстрани).

Глутеалният мост е най-доброто изолиращо упражнение на задните части. Можете да прочетете повече за това упражнение тук..

Quadriceps

Удължаване на крака в симулатора

• задайте работното тегло на симулатора;
• седнете в симулатора, здраво натиснете гърба си към опората;
• поставете краката си под ролката, хванете ръцете с ръце;
• докато издишвате, изправете краката си напълно;
• положение на заключване за 2-3 секунди;
• бавно се върнете към sp.

Какво да търсите:

• не се задържайте в най-ниската точка;
• Не огъвайте краката си напълно в долната позиция, оставяйки товара в квадрицепсите;
• най-отгоре, напротив, фиксирайте позицията за 1-2 акаунта.

Разходка с дъмбели

• намерете свободно място в залата;
• вземете гири с правилното тегло;
• приемете IP: гърбът е прав, коремът е издърпан, краката са малко по-тесни от ширината на раменете;
• докато вдишвате, пристъпете напред с единия крак и се спуснете надолу;
• натискане с петата на сгънат крак, при издишване се върнете към IP;
• направете крачка с втория си крак.

Какво да търсите:

• винаги дръжте ъгъл от 90 градуса в коленете по време на движението;
• коленете не трябва да излизат извън пръстите на краката;
• Не пипайте коляното по пода по време на обяд;
• дръжте гърба си прав (разрешено е леко накланяне);
• връщайки се нагоре, натиснете петата си.

Бицепс на тазобедрената става

Румънски мъртва лифт

• задайте работното тегло на щангата (или вземете дъмбелите);
• поставете краката си на ширината на раменете, поставете краката успоредни един на друг;
• хванете щангата с обичайния си хват малко по-широк от раменете;
• приемете IP: ръцете са леко огънати, гърбът е прав, раменете са събрани заедно, тазът е насочен леко напред;
• при вдъхновение започваме да движим таза назад, огъваме се на ниво под коленете (до удобни усещания);
• направете отклонение в гърба по време на движението;
• при издишване се връщаме към PI, поради работата на задната част на бедрото;
• височината на лентата до IP - точно над средата на бедрото.

Какво да търсите:

• щангата (гири) трябва да се движи възможно най-близо до краката (почти или докосвайки краката);
• в горната част на таза, избутайте напред, притискайки задните части;
• не закръгляйте гърба си, докато повдигате / спускате;
• не се издигайте с гръб, но поради изолираната работа на бицепса на тазобедрената става;
• фиксирайте позицията в долната точка, усещайки разтягане на тазобедрената става.

Извиване на краката в симулатора

• задайте теглото в симулатора и регулирайте позицията на ролката според вашата височина;
• легнете на корема, поставяйки краката си под ролката на нивото на глезените;
• коленете трябва да висят от пейката, а извивката на пейката да е под кръста;
• притиснете басейна плътно към пейката, хванете перилата с ръце;
• вдишайте и, без да повдигате бедрата си от пейката, издърпайте ролките към дупето;
• докато се движите, задръжте дъха и издишайте, когато преминете най-трудната точка;
• фиксирайте позицията в горната точка за 1-2 акаунта;
• бавно вдишайте спуснете краката си в sp.

Какво да търсите:

• огънете краката си колкото е възможно повече, почти докосвайки дупето;
• не изправяйте краката си напълно в долната точка (мускулите остават в напрежение);
• Дръжте краката си отпуснати (ако чорапите са дръпнати към вас, товарът ще се прехвърли към прасците).

Вътрешно бедро

Намаляване на краката в симулатора

• задайте теглото на симулатора и регулирайте ширината на опорните ролки за краката (за леко разтягане на аддукторите);
• седнете в симулатора, хванете перилата с ръце;
• поставете краката си зад опорите, опирайки коленете;
• разперете краката си до зададената ширина;
• като държите гърба си изправен, докато издишате, започнете да спускате бедрата;
• в крайната точка се задържа за 1-2 секунди;
• докато дишате бавно, но не разтегнете напълно краката си, поддържайки мускулите в напрежение.

Какво да търсите:

• бавно се върнете към IP, не достигайки определената ширина;
• не използвайте инерцията по време на тренировка.

Плей клекове

• вземете дъмбел с хват отгоре за палачинка;
• поставете краката си по-широки от раменете, завъртайки краката си под ъгъл от около 45 градуса;
• поставете дъмбела между краката си;
• при вдъхновение започнете да спускате дъмбела надолу, докато бедрата не са успоредни на пода;
• като издишате, върнете се в горната позиция.

Какво да търсите:

• дръжте гърба си прав, докато се движите, а дъмбелът е близо до тялото ви;
• коленете не трябва да излизат извън пръстите на краката;
• коленете трябва да бъдат постоянно насочени по линията на краката;
• за по-голяма дълбочина на клека и задните части, използвайте стъпаловидната платформа под всеки от краката.

пищял

Изправени пръсти

• задайте теглото в симулатора и регулирайте височината на раменете в съответствие с растежа;
• поставете раменете си под опорите и с чорапите застанете на стъпалото на симулатора;
• отключете симулатора;
• при вдъхновение спуснете петите си, доколкото е възможно, разтягайки мускулите на прасеца;
• докато издишвате, качете се високо на чорапите си поради работата на мускулите на прасеца;
• задържам се на 1-2 сметки;
• бавно се върнете към sp.

Какво да търсите:

• използвайте пълния обхват на движение;
• дръжте гърба си стабилен и краката си фиксирани;
• правете упражнението с много тежест и с много повторения (мускулите на подбедрицата дори при момичетата са много силни и издръжливи).

Така бележките стигнаха до края. Сега теоретично сте подготвени за тренировки на крака. Знаейки анатомията на мускулите на долните крайници и най-добрите упражнения за тяхното "изпомпване", можете да изградите красиво хармонично тяло.

Протеините, мазнините и въглехидратите са основните компоненти на всяка диета. Всеки елемент от основната доставка "три" дава своето

Когато съставяме хранителни програми, ние ще имаме мамят кодове веднъж седмично. Това е така наречената храна за измама, която ще даде

Упражнения на човек с мускули

Пекторалис основният мускул (фиг. 1) образува ширината на гърдите и представлява мощен мускулен слой, разделен от характерен жлеб. С добър мускулен релеф има три лопата: горен, среден и долен. Този мускул върти рамото навътре, пресича ръцете и отклонява раменете..

За мускулите на гърдите има два основни вида упражнения. Размножаване и сплескване, по време на което прави ръце се събират пред гърдите, сякаш искате да прегърнете някого. И пресата на щанда, тоест притискане на тежести от гърдите, в които освен грудните мускули, които изпълняват основната част от работата, участват предните делтоиди и трицепси. Основното упражнение - пресата на пейката - се изпълнява на хоризонтална пейка.

Променяйки ъгъла на пейката, прехвърляте по-голямата част от натоварването от средата на гръдните мускули към горната част и предните делтоидни мускули.

Колкото по-голяма е амплитудата, с която изпълнявате упражнения за гърдите (това се отнася за всички останали мускули), толкова по-интензивно мускулно свиване постигате, което в крайна сметка води до максимален мускулен растеж. Ето защо е много важно, особено при развъждане и смесване на оръжие, да разтегнете мускулите на гърдите до краен предел.

1. Пейка с широк хват лежи на хоризонтална пейка

2. Легнало на хоризонтална пейка. Окабеляване с дъмбели.

3. Лежейки на наклонена (под ъгъл 35-45 градуса) дъска. Преса за мряна. (горна част)

4. Легнало на хоризонтална пейка. Тесно захващане на мряна (20-25 см. Между показалеца).

5. Лежи на пейката. Дъмбел с ръце, изпънати нагоре, лактите леко извити. Спуснете дъмбела зад главата ("пуловер").

6. Изтласкване на щангите с широк захват (долна част).

Косият мускул (фиг. 2) на корема е разположен от двете страни на талията. Завърта тялото встрани и наклонява тялото напред. Този мускул се нуждае от постоянна тренировка, тъй като има тенденция да обрасне с мазнини и се образува мастен валяк, който е много трудно да се елиминира..

Ректусният мускул (фиг. 2) на корема лежи от двете страни на корема, разделен от характерен жлеб. Заедно с напречните и косите мускули на корема образува така наречената коремна преса. Служи като външна опора за вътрешните органи. С добро развитие прави стомаха обърнат, насърчава формирането на атлетична поза.

1.Vis на напречната греда. Повдигнете прави крака, докато напречната греда докосне (долната част на мускулите на ректуса).

2. Лежи на наклонена глава на дъската надолу. Краката са фиксирани в горната част и огънати в коленете. Повдигнете торса, докато коленете докоснат гърдите (горната част на мускулите на ректуса).

3. Лежи на наклонена дъска с глава нагоре. Като държите ръцете на горния ръб на дъската, повдигнете краката си до ъгъл от 45 градуса. (Долна част на мускулите на ректуса).

4. Стоейки с дясната страна към блока, в ръката е дръжката на долния блок. Наклони към страни. Същото стоене с лявата страна (коси мускули).

Делтоидният мускул (фиг. 3) се състои от три снопа и има така наречената ветрилообразна форма. Този мускул отвежда ръката встрани, навежда се напред и се обръща навътре. С пълно развитие успешно оформя раменете, правейки ги оптически по-широки.

Има два основни вида упражнения за раменете: повдигане на ръцете и пейка.

Повдигането на ръце е движението на права ръка нагоре по широка дъга. За да работят и трите глави, асансьорите трябва да се извършват напред, отстрани и назад. Когато повдигате, не използвате трицепс, но почти напълно изолирате главите на делтоидните мускули. Но тъй като делтоидите работят изолирано, не можете да вдигнете толкова тегло, колкото с пейка..

С раменните преси първо сгъвате ръцете си и теглото е приблизително на нивото на раменете, а след това повдигате гирите или мряната директно над главата си. Тъй като, когато вдигнете снаряда, изправяте ръцете си, делтоидните мускули и трицепсите участват в пресата. Можете да променяте натоварването върху раменете и да го насочвате към различни глави на делтоидите, изпълнявайки различни видове преса за пейка - натиснете отзад главата или гърдите, пресата на пейката, мряна, гира или щанга на различни симулатори.

1. Седнал на пейка, мряна на раменете. Преса за щанга с широко захващане (среден лъч).

2. Седнал или изправен, повдигане на ръце с дъмбели през страните нагоре (средна греда).

3. Наведете се напред, торс успоредно на пода, гири в спуснати ръце. Повдигане на ръце през страни (задна греда).

4. Наведете се напред, торс успоредно на пода, гири в спуснати ръце. Ръце нагоре напред (задна греда).

5. Стоене, мряна в спуснати ръце. Тежестта с тесен хват за брадичката; дръжте лактите над ръцете си. (среден лъч).

6. Стоейки, мряната в спуснати ръце. Повдигане на щангата напред до нивото на очите (преден лъч).

Трицепс (трицепс).

Трицепсовият мускул на рамото (трицепс) (фиг. 4) е разположен на гърба на рамото, наподобява подкова по форма. Води ръката назад и удължава предмишницата в лакътната става.

1. Лежейки с гръб на пейка, мряната с ръце, изпъната нагоре, тясна хватка. Спуснете лентата, преди да докоснете челото, лактите са неподвижни (френска пейка).

2. Стоене, мряна в ръце, повдигнати над главата. Спуснете мряната зад главата, лактите са неподвижни (френска пейка).

3. Седнал, дъмбел в ръка, вдигната над главата. Спуснете gan-tel зад главата, лакътът е неподвижен. Първо с едната ръка, после с другата.

4. Изтласкване на неравномерните пръти, лактите притиснати към тялото.

Бицепс на рамото (бицепс).

Бицепсите на рамото (бицепс) (фиг. 5) са разположени от предната страна на рамото. Прилича на масивна топка във форма. Извива ръката в лакътя и завърта предмишницата навън. Заедно с трицепса и делтата, този мускул активно формира масата на рамото, ефективно се откроява върху тялото.

1. Стоене, мряна в спуснати ръце.

2. Седейки, в ръка дъмбел, лакътът опира в коляното на вътрешната повърхност на бедрото. Свийте ръката си. Първо едно, после друго.

3. Седнал, ръцете с гири спуснати. Свийте ръцете си последователно.

4. Стоене, гири в спуснати ръце (длани назад). Сведете ръцете си към гърдите, обръщайки дланите си към себе си.

Трапецовидният мускул (фиг. 6) удължава главата и шията, събира заедно раменните лопатки, предпазвайки стъпалото, образува мощна силна шия.

1. Стоене, мряна или гира в спуснати ръце. Повдигане на рамото.

2. Стоене, гири или тежести в спуснати ръце. Ротационно движение на раменете, първо напред, после назад.

Брахиорадиалисният мускул е разположен на предния ръб на предмишницата. Извива и завърта предмишницата навън. Образува маса от предварителни рамене, придава на ръката атлетичен конус. Популяризира здравината на сцепление.

Дългият радиален разширител на четката удължава и премахва четката.

В удължаването на четката участва и късият разширител на четката.

Общият разширител на пръстите удължава пръстите.

Всички тези мускули образуват атлетична предмишница и играят сериозна роля в работата с максимално тегло..

Мускулите на предмишниците участват в почти всички упражнения за горната част на тялото, или ви помагат да държите снаряда, или изпълнявате част от всяко движение с натискане или издърпване. Следователно, дори когато не правите упражнения специално за тях, тези мускули получават огромно допълнително натоварване. Винаги, когато огъвате лактите или китките, мускулите на предмишницата се стягат.

1. Седнали, ръце с мряна на коленете, длани нагоре. За огъване и разплитане на четки.

2. Седнали, ръце с мряна на коленете, с длани надолу. За огъване и разплитане на четки.

Мускулът latissimus dorsi (фиг. 7) е с ветрилообразна форма по цялата задна повърхност на багажника. Функциите му са разнообразни, тъй като участва в движението на целия раменния пояс. При правилна разработка създава завършен вид на здрав гръб.

1. Издърпване на щангата с широк хват, докато щангата докосне гърба на врата.

2. Наведете се напред, торс успоредно на пода, мряна в спуснати ръце, краката изправени. Издърпване на мряната към стомаха.

3. Седнете под блока, дръжте се над главата. Издърпване на главата възможно най-ниско, широко захващане.

Общият разширител на гърба се състои от снопове, разположени на три слоя. Намирайки се в постоянно статично напрежение, балансира багажника в изправено положение. Неравномерното развитие на този мускул може да доведе до странично изкривяване на гръбначния стълб - сколиоза или огъване.

1. Deadlift.

2. Стоене, мряна на раменете. Навежда се напред, краката са прави.

Ректусният мускул (фиг. 8) на бедрото огъва бедрото и разширява пищяла, е част от квадрицепса femoris.

1. Клякания с мряна на раменете.

2. Легнете на гърба си, натиснете краката или върху симулатора.

3. Седнал на симулатора, удължаване на крака.

Бицепсовият мускул (фиг. 8) на бедрото е разположен отзад на бедрото, състои се от две глави, огъва долната част на крака в колянната става.

1. Легнало коремче на пейката на симулатора, огъване на краката, за да докосне петите на задните части.

Телешкият мускул (фиг. 8) има две глави и преминава в ахилесовото сухожилие. Извива подбедрицата в колянната става и стъпалото в глезена. При правилно развитие, благодарение на този мускул, мъжките крака изглеждат мощни и силни..

1. Стоене с чорапи на щанга (токчета на пода), тежест върху раменете. Качете се на пръстите на краката и се спуснете, докато петите докоснат пода. Първо стъпалата са успоредни един на друг, след това петите заедно - чорапи разделени.

Препратки:

1. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика на физическото възпитание и спорта: учебник за студенти от висшето образование. - М.: Академия, 2004.-- 480 s.

2. Домакини Г.И., Кузьмина Н.В., Варфоломеева Л.Е. Акмеология на физическото възпитание и спорта: учебник за студенти от висшето образование. - Академия, 2007. - 208 с.

3. Барчуков И.С., Нестеров А.А. Физическа култура и спорт: методика, теория, практика: учебник за студенти от висшето образование. - М.: Академия, 2006.-- 528 с..

4. Туревски И.М., Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Самостоятелна работа на студенти от факултетите по физическа култура по дисциплините по предметна подготовка: учебно помагало за студент от висше учебно заведение. - М.: Академия, 2003.-- 320 с.

5. Матвеев Л.П. Теория и методика на физическото възпитание: учебник. за вх. физически култура. - М.: Физическо възпитание и спорт, 1991. - 543 с..

Физическа култура. 3-ти клас

Обобщение на урока

Резюме за интерактивен видео урок

по темата „Физическа култура“ за клас „3“

Урок номер 8. Укрепвайте мускулите на ръцете и краката с упражнения

Списъкът с въпроси, адресирани в темата

В теоретичната част са представени:

• загрявка;
• упражнения за укрепване на мускулите на краката;
• упражнения за укрепване на мускулите на ръцете.

Урокът е посветен на укрепване на мускулите на ръцете и краката с упражнения.

Физически качества - различни двигателни способности на човек и колко той ги притежава.

Издръжливост - способността на човек да устои на умората по време на физическо натоварване.

Загряване - подготовка на тялото за физическа активност.

Скачащо въже - спортна екипировка, представляваща синтетичен или кожен шнур, предназначен за изпълнение на упражнения за скачане.

Скокове - бързо движение на тялото след отблъскване

• Матвеев, А. П. Физическа култура. 3/4 клас: учебник за учебни заведения. [Текст] / А. П. Матвеев. - М.: Образование, 2015

• Лях, В. И. Физическа култура. 1-4 клас: учебник за учебни заведения [Текст] / В. И. Лях - М.: Образование, 2013. - 190 с..

• Единичен прозорец за достъп до информационни ресурси [Електронен ресурс]. М. 2005 - 2018. URL адрес: http://window.edu.ru/ (достъп: 07/11/2018)

ТЕОРЕТИЧЕН МАТЕРИАЛ ЗА НЕЗАВИСИМО ИЗСЛЕДВАНЕ

Каквото и движение да правим, мускулите ни работят. Дори да мигнем, дишаме или кихаме, имаме нужда от мускули.

В човешкото тяло има 3 вида мускули: скелетни (набраздени) мускули, гладки мускули и сърдечен мускул.

При бягане, скачане, ходене, плуване, с всякакви видими движения на човешкото тяло работят скелетните мускули. Храносмилането на храната се случва поради гладката мускулатура. Основният ни мускул - сърцето - осигурява сърдечната дейност, движението на кръвта, чрез която кислородът и хранителните вещества постъпват към всички органи.

Всички човешки мускули имат еднаква структура и се състоят от мускулни влакна и най-тънките кръвоносни съдове - капилярите. Мускулните влакна имат уникална способност да се свиват. При всяко физическо усилие се получава свиване на мускулите. При свиване мускулите стават по-дебели и по-къси, а при отпускане те са по-дълги и по-тънки..

Когато мускулите се свият, костите, към които са прикрепени, се придвижват.

В човешкото тяло има повече от 640 скелетни мускули. Скелетният мускул е прикрепен към костите с помощта на сухожилия..

Над 10 години тренировки можете да увеличите мускулната си маса с 50%. С увеличаване на мускулната маса от около 50%, мускулната сила ще се увеличи 2-4 пъти.

За да направите мускулите силни, често трябва да ги натоварвате, в противен случай те ще станат летаргични и слаби. Такова натоварване е всяко движение и най-добре е да тренирате мускули с помощта на специални упражнения. Редовните тренировки помагат за увеличаване на мускулната сила с няколко пъти..

За пълно развитие човек трябва редовно да изпълнява упражнения за всички мускулни групи.

В този урок ще научим упражнения за укрепване на мускулите на ръцете и краката..

Но преди това трябва да извършите загряване, състоящо се от следните упражнения:

1. Упражнения за шията. Застанете изправени, краката на ширината на раменете на разстояние, правете завои с врата наляво-надясно, нагоре-надолу.
2. Упражнения за раменете и ръцете. Застанете изправени, краката на ширината на раменете, поставете ръцете си на раменете и завъртете в кръг.
3. Упражнения за тяло. Застанете прав, поставете краката си на ширината на раменете и ръцете на колана, завъртете таза в кръг, първо в една посока, а след това в другата.
4. Упражнения за краката. Извършете едно повдигане на краката отстрани.

Погледнете големите мускули на ръката като бицепс и трицепс. Обърнете внимание, че трицепсите са от задната страна на ръката, а бицепсите са отпред..

Сега ще правим упражнения за мускулите на ръцете.

Нека започнем с упражнения за укрепване на пръстите:

1. Стискане и разстилане на пръсти от различни позиции.
2. Изстискване на тенис топка от различни позиции на ръце.
3. Натиснете торса с пръсти от стената с памук.

Сега тренирайте по-големите мускули:

1. Лежещи лицеви опори
2. Двойно упражнение: ходене на оръжие с подкрепа на партньора.
3. Хвърля пълнена топка с една и две ръце отдолу нагоре.
4. Хвърляне на топка с две ръце зад главата на разстояние.
5. Хвърля пълнена топка с две ръце от гърдите до разстояние
6. Мрежата се хвърля през мрежата за точност

Открийте мускулите на краката като квадрицепс, бицепс на бедрото и мускулите на прасеца.

Упражнения за укрепване на мускулите на краката:

1. Скокове в клек вдясно и отляво, с лице и назад напред.
2. Скачане и бягане с докосване на ръка на окачени предмети.
3. Скачане на въже на един и два крака.
4. Пълнени кълбови клякания.

ПРИМЕРИ И ОБСУЖДАНЕ НА РЕШЕНИЕТО НА ЗАДАЧИТЕ НА МОДУЛА ЗА ОБУЧЕНИЕ

Задача 1. Упражнения във фитнеса

Ето фигури на спортисти, които правят упражнения за укрепване на мускулите. Плъзнете и пуснете във фитнес залата тези, които правят упражнения за мускулите на ръцете или краката.

Решение: На първата фигура спортистът прави лицеви опори, това е упражнение за укрепване на мускулите на ръцете. Във втората фигура спортистите извършват движение на ръцете си с подкрепата на краката на партньор, укрепвайки мускулите на ръцете. На третата снимка момичето скача, укрепвайки мускулите на краката си. На четвъртата снимка момчето прави упражнение за мускулите на шията. На петата снимка направете наклонности за разтягане на мускулите на тялото. И така, изпращаме 1, 2 и 3 фигури във фитнеса.

Задача 2. Попълнете празнините в текста. Как работят мускулите и от какво се състоят.

Мускулите са съставени от мускулни влакна и ________. С всяко физическо усилие упражнението се извършва _______ мускули. С мускулната контракция те стават ____________.

Думи за избор: капиляри; нерви свиване, релаксация; по-дебели и по-къси; по-тънка и по-дълга.

Решение: Мускулите са съставени от мускулни влакна и капиляри. При всяко физическо натоварване се получава свиване на мускулите. С контракцията мускулите стават по-дебели и по-къси..

Упражнения за мускулите и цялото тяло

Човешкото тяло се състои от много мускули. Основните мускулни групи са гърба, ръцете, корема, гърдите, краката и раменете. По време на занятията в работата са включени различни спомагателни мускули.

Упражненията за мускулите на тялото са разделени на основни и изолирани, с висока интензивност и сила.

Това отделяне помага да постигнете целите си - да отслабнете, да изградите мускули, да увеличите мускулната сила и да постигнете облекчение на тялото.

Защо имаме нужда от натоварвания за мускулите на тялото

Упражнението увеличава силата и мускулната маса. Необходимо е да се обърне внимание на всяка мускулна група. И затова:

1. Изпомпана раменна пояс е красота и сила. Тези мускули могат да се изпомпват само чрез упражнения за сила. При систематични упражнения с гири или мряна не само мускулите ще растат, но и силата им. Обучените делти ви позволяват да вдигате и задържате значително тегло.
2. Силните гръбни мускули осигуряват пропорционален торс. Дългите мускули по гръбначния стълб помагат на тялото да се върти в страни и да се разгъва. Латисимусният мускул образува конусовиден торс, който прави мъжка фигура толкова привлекателна.
3. Надутите мускули на ръцете - бицепс и трицепс - правят ръцете силни. Тези мускули са лесни за трениране, така че можете да ги направите релефни за кратко време. Бицепсите позволяват на ръката да се огъва, трицепсите да се огъват и издърпват ръката назад. Силните ръце дават възможност за повдигане на тежки предмети, издърпване нагоре на хоризонталната лента.
4. Силните крака осигуряват уверено вдигане на тежести, бягане на разстояние, клякания. Това са най-големите мускули на тялото - квадрицепс, бицепс на тазобедрената става, бицепс, глутеус, прасец. Краката са много важни за спортиста.
5. Гръдните мускули защитават гърдите, ключиците, участват в движението на ръцете и дори спомагат за дишането. Добре тренираните гръдни мускули ви позволяват да изтласкате нагоре от пода.
6. Мускулът на пресата - правият - е най-силният. Ако я тренирате, тя взема начален старт от "кубчета". Този мускул участва в изпълнението на наклонности, а външният скосен мускул е отговорен за обръщането на тялото в страни. Пресата защитава и вътрешните органи. И така, плосък корем не е само за красота, но и за здраве.

Добре тренираните мускули означават физическо и емоционално благополучие, здраве и красота.

Интересно! Човешкото тяло се състои от повече от 640 мускули. Колкото повече мускули едновременно участват в дейността, толкова повече енергия изразходва тялото.

Основно и изолиращо: каква е разликата

Основните и изолационни упражнения имат значителни разлики. Какви упражнения за телесните мускули да предпочитате зависи от целите на класовете:

1. Основните включват в процеса няколко мускулни групи наведнъж, намаляват времето за тренировки и изгарят много калории.
2. Изолаторите са насочени към разработване на определена мускулна група. Те насърчават растежа на мускулите..

Примери за основни упражнения, които често се използват от хора, водещи здравословен начин на живот:

• тяга;
• лунги (с мряна или гири);
• набирания;
• лицеви опори;
• дръпване на наклонен прът;
• лег;
• щампа с гири.

Основните класове се препоръчват за тези, които искат да стегнат фигурата си и да станат по-стройни. Най-често те се изпълняват с помощта на естествено тегло. Изолаторите изискват тежести под формата на гири, щанги, тежести, както и използването на симулатори.

Компетентната комбинация от основни и изолиращи упражнения в един комплекс дава отличен резултат. Те се допълват взаимно.

Комплекси, в които работят различни групи

Помислете за упражнения, които са насочени към изпомпване на определени мускули.

въздействие

Уроци

оборудване

количество

Дръпване с дъмбели с една ръка

Ранички с гири

Застанете на пейката с едно коляно. Облегни ръката си. С другата си ръка хванете дъмбела с длан към тялото. Бавно повдигнете дъмбела, докато пръстите ви не опират встрани.

Дъмбели да вдигнете, изправете се изправени, ръцете висят свободно. Повдигнете раменете нагоре, след това го спуснете бавно. Бавно по-ниска. В това упражнение се използва горната част на трапеца..

10 пъти с всяка ръка.

Прегъване на ръката зад главата

Френска пейка

Седнете на стол, сложете едната ръка на коляното си, а другата вземете с дъмбел и я поставете зад главата си. Натиснете зад главата и изправете.

Легнете на пейката. Притиснете краката си към пода, дупето и гърба срещу пейката. Вземете щангата така, че дланите да са обърнати нагоре. Издърпайте и спуснете ръцете с мряна.

10-12 пъти с всяка ръка.

Отпивайки близо до стената

Легнете на гърба си, сложете мека ролка под долната част на гърба, повдигнете крака и дръжте ръцете на бедрото. Задръжте за 30 минути и повторете с другия крак..

За да застанете до стената на петите, опирайте дланите си на стената, ръцете протегнати. Тялото е огънато, изпънете се назад.

10-12 пъти с всеки крак.

Легнете на гърба си, ръцете се изпъват зад главата ви. Повдигнете торса и краката едновременно. Изпънатите ръце са склонни към краката.

Легнете на пода, облегнете се на пода с лакти, кръстосайте краката и вдигнете под ъгъл 30 градуса. Задръжте в това положение и след това бавно се спуснете..

Повторете 8-10 пъти.

Закачете на щангата, протегнати ръце.

Хванете дръжка с товар от 10 кг или повече. Завъртете, докато товарът се покачи. Завъртете и в другата посока.

Застанете с единия крак пред другия. Сгънати ръце, като в училище на бюро. Свийте крака отпред в коляното. Клякайте в това положение, като държите гърба си изправен и почти докосвате коляното на пода. Променете позицията на краката и направете същото.

Станете прав, свържете пръстите си, разперете лактите си. Приклекнете така, че бедрата ви да са успоредни на пода.

8-10 пъти с всеки крак.

Изтласкване на коляното

Вземете поза на пода, ръцете са изпънати, краката са огънати в коленете, спуснете краката заедно и откъснати от пода. Свийте лактите, избутайте нагоре, без да спускате краката.

За да стоите изправени, ръцете на нивото на гърдите, за да свържете длани в молитвено положение. На вдъхновение направете няколко ритмични контракции на гръдните мускули поради почивка на дланите един върху друг.

Махи дъмбел на ръка

Вертикални преси с гири

За да стоите краката на ширината на раменете на разстояние, вземете гири с горен хват. Повдигнете ръцете си до нивото на раменете и се спуснете. Не бързай.

Може да се изпълнява стоене или седене. Дъмбелите трябва да се вземат така, че пръстите да са напред. Избутайте до спирката и спуснете до раменете.

Дъмбел Arm Curl

Издърпване на хоризонталната лента

Поставете краката на ширината на раменете. Дръжте дъмбели с пръсти за себе си. Прегънете и изпънете лактите си.

Хванете щангата по-широка от раменете с обикновен хват. В долната позиция се опитайте да изправите ръцете си напълно, в горната позиция - стигнете до напречната греда с брадичката.

Започнете с 5. Увеличете до 10-15 пъти с всеки нов подход..

Легнете на гърба си, огънете краката си в коленете. Повдигнете таза от пода, така че от гърдите до коленете да получите права линия. Спуснете и повдигнете отново.

Легнете по корем, огънете краката си в коленете и кръстосайте редуващо.

Има много различни упражнения, които могат да разнообразят тренировъчната програма. Правете упражнения гладко.

Внимание! За да се изгради мускул, трябва да има достатъчно протеин в диетата.

Как да изберем оптималните натоварвания, в които участват правилните мускули

Натоварването трябва да бъде избрано, като се вземе предвид теглото, възрастта, физическата годност, тоест индивидуално. Средните показатели са, както следва:

1. Клякания с щанга за развитие на краката - 3 комплекта по 10 пъти.
2. Рамене с дъмбели - за трапецовидни мускули - 3 комплекта по 12 пъти.
3. Издърпване за мускулите на гърба - 4 серии по 8 пъти.
4. Push-ups на неравните пръти за развитие на ръцете - 3 комплекта по 15 пъти.
5. Хоризонтална преса за мряна - за гърдите - 3 комплекта по 12 пъти.

На начинаещите се препоръчва да правят 1-2 комплекта с ниско тегло. Комплектът е повторение на едно и също упражнение.

Внимание! Сърдечната честота по време на тренировка не трябва да надвишава максималния праг. Тя е равна на полученото число като разликата между 220 и възраст.

Колко движения за изпомпване на една група

Броят движения за изпомпване на една мускулна група трябва да бъде в рамките на 10-12 пъти. След това минута почивка и отново повторение. Така че трябва да направите 3-4 подхода. Ако се използват средства за претегляне, почивката може да продължи до 7 минути. Теглото на теглото трябва да бъде избрано така, че да се усеща умора в мускулите след този брой повторения.

Полезно видео

Основни изводи

Мускулите на тялото се нуждаят от редовни упражнения. За да сте здрави, силни и красиви, трябва:

• обърнете внимание на всяка мускулна група, изпълнете основни упражнения;
• изграждане на мускули чрез изолационни упражнения;
• спазвайте мярката в натоварванията.

Препоръчва се провеждането на занятия поне 3 пъти седмично.