Вътрешни бедра упражнения за момичета във фитнеса и у дома

Стройните и еластични крака са желано свойство на много жени и освен това са безценен обект на възхищение сред мъжете. Упражненията за изработване на вътрешното бедро са от най-голямо значение за развитието на атлетичните крака.

Как да стегнете вътрешните мускули на бедрото

Мускулите на бедрата отвътре най-малко участват в нормалния живот и дори спортния начин на живот, но зрителното и физическото състояние на бедрата зависи от тяхното развитие.

За да се изработи вътрешната част, е необходимо да се извършват както кардио упражнения, така и тренировки с тежести.

Кардио тренировките се изпълняват в активен ритъм (бягане, плуване, бързо ходене и т.н.) и са насочени към изгаряне на излишните мазнини в цялото тяло.

От своя страна силовите натоварвания са по-отговорни за отличния външен вид - допринасят за растежа на мускулите, по-малко ефективно изгаряне на мазнини, повишават издръжливостта и силата на мускулните групи.

Препоръки за упражнения

Програмата за обучение трябва да бъде комбинирана и с възможност за промяна след 3-5 седмици, защото тялото свиква с натоварването и ефектът става не толкова полезен.

Кардио тренировката може да се провежда всеки ден, но така, че самият тренировъчен процес да е повече от 40 минути: след като изтече това време, започват всички процеси на изгаряне на мазнини. Най-големите ползи ще бъдат тренировките сутрин, на празен стомах. След сън тялото ще изгаря мазнините с 50% по-бързо, поради липса на калории след сън.

Силовите натоварвания трябва да се извършват 2-3 пъти седмично, като се тренира по една мускулна група на всяка тренировка. Необходимо е да започнете тренировката със загряване със собственото си тегло, след това да използвате симулаторите и тежестните материали, но с минимално тегло, като наблюдавате прогресията на натоварванията. Обучението трябва да се състои от 3-5 упражнения, 5 подхода всяка, с почивка между тях за 1-2 минути.

Комплект упражнения за дома за една седмица

Упражненията върху вътрешното бедро трябва да бъдат разделени на седмичен тренировъчен курс, чийто брой и типът, който трябва да изберете, анализирайки вашите възможности, здраве и физическо състояние по време на възстановяване на мускулите.

Упражнения за изпомпване на вътрешната страна на бедрото:

• Плей клекове
• отвличане на тазобедрената става;
• ножици;
• удари встрани;
• развъждане на крака;
• люлеещи се крака;
• скачащо въже;
• погълне;
• упражнения с фитбол, на симулатори;
• разтягане.

Упражненията трябва да се разпределят рационално според тренировъчния курс за вътрешното бедро, без да се претоварва тялото, да се изпълнява пълна тренировка преди тренировка и всеки път да се завършва с разтягане.

Разтягането след тренировка не само дава гъвкавост на тялото, но и разтяга фасцията - мускулна тъкан, обгръщаща мускулите. Това свойство насърчава по-бързото възстановяване на увредените мускули, а също така има релаксиращ ефект след упорита работа..

Плей клекове

Клякането на Plie е най-ефективното и изолиращо упражнение, но то изисква добро разтягане на бедрата и ингвиналните стави. Упражнението включва работата на глутеусните мускули, мускулите на гърба, квадрицепсите и задната част на бедрото.

Когато правите клекове, трябва:

1. За да поставите краката си по-широки от раменете и да обърнете краката си отстрани „далеч от вас“, като го направите под най-достъпен ъгъл, който позволява гъвкавост, но трябва да имате стабилна и удобна позиция.
2. Клякането трябва да се извършва плавно и под паралела, със закъснение от 1-2 секунди. преди удължаване.
3. Гърбът се държи строго прав, без огъване или огъване в гръбначния стълб. В противен случай натоварването ще бъде на гърба ви, което може да доведе до телесни наранявания..
4. В началния етап упражнението се изпълнява със собствено тегло, без тежест. С напредването на тренировката трябва да вземете дъмбел в ръцете си, избирайки оптималното тегло.

Отвличане на бедрата

Упражненията върху вътрешното бедро могат да се изпълняват в статично положение, легнало или стоене на едно място.

Такова тренировъчно упражнение е отвличането на бедрото в страната, в която работят мускулите на пресата, дупето и краката.

Упражнението се изпълнява при спазване на техниката:

1. Тазът и другите части на тялото остават напълно неподвижни.
2. Работата се контролира от краката.
3. Отвличането може да се извърши както в големи количества - 15-20 пъти, и при поддържане на крака в статично напрежение, като се използват гумени бримки или тежести върху мускулите на прасеца, за да се усложни.
4. Отвличането на бедрата на симулатора създава подобно натоварване, но в същото време може да спести време за тренировка, а също така създава по-удобно използване.

ножици

Най-„мързеливото“, но не по-малко ефективно упражнение е движението на „ножици“. Действа върху средната, долната и наклонената част на пресата, както и горната част на бедрото и квадрицепсите..

Когато изпълнявате упражнението "ножица", трябва:

1. Легнете по гръб и укрепете позицията си с ръцете, минаващи по тялото.
2. Използвайки мускулите на пресата, без да разкъсвате долната част на гърба и задните части, е необходимо да повдигнете краката и да извършите вертикално напречно люлеене на краката.
3. Упражнението се изпълнява навреме, 40-65 секунди, в 3 подхода.

Странични удари

Лунгите са интензивно упражнение, което ви помага да изгаряте мазнините и да изпомпвате бедрата, прасеца и задните части, а също така подобрява гъвкавостта на краката, гърба и връзките..

Изхвърчанията отстрани се извършват, както следва:

1. Краката трябва да са разширени по-широко от раменете, пръстите на краката са разгърнати, ръцете на колана, гърбът е прав.
2. Тежестта се предава плавно на единия крак, другият крак е прав, позицията трябва да е силна и стабилна.
3. След спускане и забавяне, поради мускулите на бедрата, се извършва повдигане и по-нататъшно прехвърляне на тялото на другия крак.
4. За претегляне на дробовете с помощта на мряна или дъмбел.

Развъждане на крака

Упражненията върху вътрешното бедро трябва да включват помпени движения, насочени към изпомпване на кръв от мускули и връзки. Развъждането в симулатора се извършва в многократно повтарящ се режим, в 15-20 повторения.

Размножаването се извършва в самото начало на тренировката, след загряване до пълно загряване на мускулите и изпомпване на кръв или с последното движение за разтягане на фасцията и осигуряване на по-бързо възстановяване на тялото, провокирайки мускулния растеж.

При размножаване трябва да се спазват следните препоръки:

1. Първоначално е необходимо да се определи работното тегло: първоначалното натоварване за мъжете е 15-20 кг, а за жените 5-10 кг. Със степента на прогресиране на натоварванията теглото се повишава до оптималната работа.
2. След регулиране на симулатора и избор на удобна позиция, упражнението започва с плавно, но енергично удължаване на крака, последвано от забавяне от 1-2 секунди и завършва с бавно намаляване, с постепенно намаляващо натоварване.
3. Движението се извършва без стопове, с постоянен темп и без помощта на тялото, като се използва само работата на бедрата и мускулите на пресата.
4. За да увеличите интензивността и изгарянето на мазнини, почивката трябва да бъде сведена до минимум и да бъде 30-45 секунди.

Скачане с въже

Скачащото въже няма да може да упражнява натиск върху бедрата и да провокира растежа на мускулите, но това упражнение се препоръчва да се използва при всяка тренировка, тъй като тя е една от най-ефективните за подпомагане на борбата с мазнините.

Само 15 минути скачане на въже изгарят 250 калории, което е равно на бягане от 3-5 км или 30 минути плуване в басейна. В допълнение, работата на сърцето, кръвоносните съдове, мозъка и метаболизма (метаболизма) се подобрява..

Въжето трябва да бъде избрано индивидуално, въз основа на растежа и размера на крайниците. Можете да проверите необходимата дължина, като стъпите на центъра на въжето и се опитате да вдигнете ръцете нагоре. Оптималното ниво ще бъде в долната част на гърдите, или подмишниците.

височина	дължина
до 160см	до 2, 5 m
160-175 cm	2, 6 - 2,8 m
175-190см	2, 8 - 3 m
+190 см	+ трим

Скоковете трябва да се извършват с бързи темпове, кацането се извършва на чорапите и мускулите на прасеца, а не на пълния крак. Високите скокове също не си струва да се правят, защото може да навреди на колянните стави и връзки. Най-добрата височина би била скок на 2-3 см от пода, така че въжето да минава под краката, без да се прилепва към повърхността.

Упражнението се изпълнява за най-малко 15 минути, в идеалния случай 40-65 минути. Ако няма достатъчно издръжливост, скоковете се разделят на подходи: по време или по брой скокове, с индивидуална почивка.

лястовица

"Лястовица" е статично упражнение, което тренира мускулите на прасеца и вътрешното бедро, координация, чувство за баланс и вестибуларния апарат. Поради своята простота и сведени до минимум наранявания, гълтането може да се извършва както от деца, така и от възрастни хора.

Класическата лястовичка включва само 3 етапа на изпълнение:

1. Сглобете краката си и разперете ръцете си хоризонтално, далеч от тялото (това е необходимо за баланс и по-стабилно положение).
2. За да наклоните тялото напред и в същото време отведете единия крак назад към паралела с тялото.
3. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди и повторете действието с другия крак.

Преглъщане с акцент върху коляното се изпълнява по подобен начин, но се изпълнява не на прави крака, а с фиксиране върху дланта и коляното. Този сорт допълнително тренира задните части и долната част на гърба, а също така изисква по-малко чувство за баланс, което дава концентрация върху упражнението.

Лястовицата на корема е посочена като най-сложния вид статика, необходима добра физическа годност и гъвкавост на гръбначните дискове.

Упражнението се извършва при стриктно спазване на техниката, изпълнено в няколко стъпки:

1. Избирайки равна и мека повърхност, трябва да лежите на корема, с лицето надолу.
2. Ръцете се изправете напред, краката заедно.
3. От това положение е необходимо да вдигнете главата си и да откъснете таза си, огъвайки се във формата на "лодка".
4. Тази позиция трябва да се запази за 30-50 секунди. Ако физическата подготовка не позволява да се направи такъв интервал от време, тогава гълтането се извършва за максимално време, в 5-7 подхода.

Фитнес занимания

Упражненията върху вътрешното бедро в по-голяма степен трябва да се изпълняват с тежести. За да постигнете перфектния външен вид, класовете във фитнес залата трябва да се провеждат поне 1-2 пъти седмично. Упражнението у дома с безплатно тегло ще подобри тялото и ще помогне за изгарянето на мазнини, но най-важното зависи от работата с тежести и симулатори..

Най-ефективните упражнения във фитнеса ще бъдат:

• клекове и дъмбели клекове;
• Hack клякания в симулатора;
• преден клек;
• смесване на крака върху симулатора;
• преса за крака;
• мъртва щанга на прави крака;
• щанги за щанги;

В тренировъчния процес се използват 3-4 упражнения, с почивка 4 минути. между тях. Броят на подходите е от 4 до 6, със спиране за 40-60 секунди. Цялото обучение трябва да отнеме поне 40 минути. и не повече от 1,5 часа.

Примерна програма за обучение е следната:

1. Активно загряване на цялото тяло - 3-5 минути.
2. Загряване на мускулите на въже за скок или велосипед за упражнения - 15-20 минути.
3. Мряна кляка 3 × 8-12 пъти.
4. Натиснете краката 3x10-15 пъти.
5. Лунги - 10 пъти на всеки крак, 3-4 комплекта.
6. Смесване на крака в симулатора - 3x12-20 повторения.
7. Разтягане - 10-15 минути.

Ефективно оборудване за упражнения за вътрешното бедро

Въпреки разнообразието и развитието на фитнесите, ефективните симулатори, добре утвърдени в изследването на вътрешното бедро, са само няколко.

Те включват:

• Симулаторът на клекове на Смит е алтернатива на обикновените клекове с мряна. Благодарение на фиксирането на шията техниката на спортистите е по-правилна, следователно рискът от наранявания се намалява и в работата се включват допълнителни мускули;
• Машина за раничка - предназначена да обработва квадрицепсите и задната част на бедрото. На краката се прилага натиск "надолу", поради което теглото се повдига, което се намира на раменете на спортиста. При контролирани клекове краката трябва да се поставят с пълни крака върху специален дизайн;
• симулаторът за преси на краката е едно от най-ефективните, но и опасни устройства. Прес пейката се извършва под ъгъл и краката нагоре, така че плаши много начинаещи в фитнес залите. Категорично е забранено напълно да изправите коленете си, както тежестта може да нарани ставите и костите. Затова коленете винаги трябва да са леко огънати, като поддържат постоянно натоварване.

Тренировка по фитбол

Гимнастическата топка се използва активно във фитнес и домашни тренировки. Само една топка е достатъчна за извършване на десетки различни движения.

Сред най-популярните упражнения за бедрата са:

• клякания с фитбол над главата;
• клякания до стената;

За упражнения върху вътрешното бедро топката може да се вземе в различни размери, но за начинаещи е по-добре да вземете по-малко

изстискване на топката с бедрата;

тазово повдигане;

преразтягане;

фитбол бар;

Благодарение на работата със собствената си тежест, броят на повторенията трябва да се увеличи до 15-20, изпълнявайки 5-8 подхода. Важен момент в тренировките, изглежда правилния размер на фитбол.

Тя трябва да бъде избрана от изчислението на растежа на спортиста:

1. 55 см топки са предназначени за хора с височина под 165 cm.
2. 65 см се използват от хората, с височина 165-170 cm.
3. 75 см - необходими за хора от 180 см и повече.

Упражнения за разтягане

Разтягането трябва да присъства след всяка тренировка. Той помага за намаляване на нараняванията, подобрява ставната функция и отпуска мускулите след дълго натоварване..

За да се ускори възстановяването на мускулите и да се постигнат по-добри резултати, е необходимо да се изпълняват упражнения като:

• сгъване - от седнало положение, тялото се накланя към краката;
• разтягане от легнало положение - коляното се огъва, фиксира се от дланите и се издига до главата;
• "Пеперуда" - седнал на пода, краката и стъпалата са обърнати в посока един към друг, след което работата на бедрата и промяна в ъгъла на гъвкавост.

Съвети за коригиране на вътрешната страна на бедрото

Професионалните треньори, както и опитни спортисти в областта на фитнеса и бодибилдинга, препоръчват да се съсредоточите върху работата върху цялото тяло, а не върху конкретно върху една мускулна група. Според тях е невъзможно да се изпомпва "едно нещо", необходимо е да се извърши рационално обучение на цялото тяло.

Най-важните фактори за постигане на резултата са: правилно изградена диета, спазване на тренировъчния режим, сън и правилна техника, използването на умерени тежести. Правилно планираното хранене е 60 процента или повече от резултата, а тренировките и функциите на тялото само допълват всичко останало..

Упражненията, насочени към вътрешността на бедрото, са разделени на много категории и приложения..

При правилно хранене, комбиниране на тренировки във фитнеса и у дома, както и при изпълнение на кардио упражнения и разтягане резултатът ще се появи след няколко тренировъчни седмици.

Дизайн на артикула: Мила Повелика

Видео с упражнения за вътрешно бедро

Как да премахнете мазнините от вътрешното бедро:

Как да изпомпате вътрешното бедро у дома

Факт е, че вътрешната страна на бедрата почти не участва в ежедневието. Слабите мускули, мазнината и тънката кожа предизвикват увисване на краката в тази зона и започват да провисват. Дори при тънки жени вътрешното бедро често е проблемна зона. А външният вид на краката зависи от степента на нейното прилягане. Случва се също така, че краката сякаш са затегнати, но между тях има голяма празнина. Всички тези недостатъци могат да бъдат коригирани чрез упражнения. Но първо, помислете от какви мускули се състои вътрешната част на бедрото и какви функции изпълнява.

Анатомия на вътрешното бедро

Мускулите на вътрешното бедро съставляват групата на аддукторите, които включват:

тънък аддуктор;
дълъг аддуктор;
късо олово;
голям аддуктор;
Гребен.

Основната функция на тези мускули е да приберат бедрото, с други думи, да сближат краката. Тази функция ни казва как да тренираме мускулите да изпомпват вътрешното бедро. Тоест да се извършват всякакви упражнения за намаляване на краката.

Как да стегнем вътрешното бедро

Някои тренировки няма да дадат желания резултат, ако има мастен слой. Това също ще изисква организация на правилното хранене. Ако теглото е нормално и мътността на вътрешното бедро не е свързана с излишната мазнина, а със слабостта на мускулите на аддуктора, в този случай можете да се ограничите до някои упражнения.

Заедно с тренировки за укрепване на мускулите на аддуктора, не забравяйте да правите упражнения за развитие на задната и предната част на бедрата, за да получите красиво симетрично тяло.

За да равномерно изпомпвате мускулите на краката, стягате и изгаряте излишните мазнини, трябва да правите кардио 2-3 пъти седмично. Може да бъде бързо ходене, бягане, колоездене. Продължителността на такива упражнения за отслабване трябва да бъде най-малко 30-40 минути.

Упражнения за вътрешни бедра

Както бе споменато по-горе, почти всички упражнения върху вътрешното бедро се изпълняват на редукцията на краката и повечето от тях не изискват специални симулатори. А това означава, че можете да изградите мускули у дома. Единственото, от което се нуждаете, са специални тежести.

Упражнение с ножици

Това упражнение има две възможности. Във всеки от тях (но във втория много повече), заедно с аддукторните мускули, ние тренираме коремните мускули.

1-ва опция. Заемете легнало положение, протегнете ръцете си по торса или за удобство да лежите под дупето. Гърбът с долната част на гърба трябва да бъде притиснат към пода. За целта вдигнете главата си от пода. Повдигнете краката си на 30 см от пода и разперете краката отстрани. Изпълнете серия от 20 повторения на кръстоса на краката. Направете 3 комплекта. Можете да използвате специални тежести.

2-ра опция. Без да променяте положението, повдигнете горната част на тялото на 45 градуса от пода, ръцете се изпънете напред. Изпълнете 20 кръста. Повторете упражнението 3 пъти. Коремните мускули трябва да бъдат напрегнати през цялото упражнение..

Развъждане на крака

Лежи на пода, притиснат долната част на гърба. Краката, повдигнати на 90 градуса към пода. Разперете краката си до страни възможно най-широко, задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Дръпнете чорапите и дръжте краката си прави. Извършете 20 повторения и след това отново разперете краката си и задръжте за 20-30 секунди и отново се върнете в изходна позиция. Следвайте 3 подхода.

Упражнение с топка

Най-лесният вариант да тренирате и по този начин да изпомпате вътрешността на бедрото е да стиснете нещо с тях. За целта вземете фитбол или малка топка. Заемете легнало положение на пода, огънете коленете си. Дръжте топката между коленете. Стиснете топката и я задръжте за няколко секунди, след което отпуснете краката си. Повторете упражнението 20 пъти. Починете си и направете още 2 пълни пъти.

Плей клекове

Застанете изправени, краката по-широки от раменете, стъпалата обърнати навън. Докато вдишвате, започнете да потъвате, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Колкото по-дълбоко клякате, толкова по-добре, но докато не се почувствате комфортно да правите упражнението. Докато издишате, върнете се в изходна позиция, като натискате петите. Направете 3 серии по 20 повторения. Можете да използвате дъмбела, като хванете палачинката отгоре и я поставите между краката си. В допълнение към вътрешното бедро, можете да напомпате дупето с това упражнение..

Не прехвърляйте телесното тегло на чорапи, по този начин изолирате натоварването върху предните мускули на бедрото. Гледайте коленете си, те трябва да "вървят" строго по посока на чорапите.

Странични удари

Поставете краката си на ширината на раменете, разтворете чорапите си малко на разстояние. Направете белег с десния крак на дясната страна и леко напред, доколкото е възможно, докато приклеквате, дърпате таза назад, задръжте за секунда, върнете се в първоначалното положение. Когато се отбиете встрани, коляното трябва да "върви" в посока на чорапите, но да не излиза извън линията им, петата не трябва да слиза от пода. Направете същото с втория си крак. За по-голямо натоварване можете да изпълнявате упражнението първо на единия крак, а след това и на другия. Така 3 серии по 20 повторения.

Махи лежи на неговата страна

Когато се изпълнява правилно, това упражнение помага да се изпомпва и тонизира вътрешната повърхност на бедрото. Приклеквайки от лявата страна, отпуснете ръцете си, огънете десния крак и го поставете пред лявата. С прав крак правете 20 махащи движения или докато не почувствате парене в мускулите. Трябва да го повдигнете възможно най-високо и да го спуснете, без да докосвате пода. Обърнете се към другата страна, направете същото с другия крак. Повторете упражнението.

Йога упражнения за вътрешното бедро

Много внимание се обръща на вътрешните мускули на бедрата в статистически упражнения, заимствани от йога. Достатъчно е да си припомним популярната позиция на лотос, базирана на пълното разкриване на тазобедрените стави и добре опънатите мускули на бедрата. Вярно е, че тази поза не е лесна за начинаещ и всичко идва с опит.

Упражнение с пеперуди

Много популярно упражнение, което дойде при нас от ориенталските практики. Седнете на пода, огънете коленете си, разперете коленете си отстрани, притиснете петите към себе си. Размахвайте крилата на пеперудата за няколко минути, така че разтягате мускулите на вътрешните бедра.

"Позата на какавида"

Една от асаните, която се подготвя за позицията на лотос. Това упражнение не се разклаща толкова, колкото дърпа добре и тонизира вътрешните бедра. Седнете на пода, изпънете краката си напред, изпънете главата си нагоре, изправяйки гръбнака. Запазвайки това сцепление, приведете десния крак към слабините и го дръжте с ръка, сега внимателно приведете левия крак. Прехвърлете тежестта на тялото върху седалищните мускули и поддържайте равновесие, без да закръгляте гърба си, докато не почувствате дискомфорт.

„Благородна поза“

Изпънете краката и сгънете краката си заедно, огъвайки коленете. Без да повдигате краката си един от друг, дръпнете ги към тялото си и поставете петите си по-близо до чатала. Поставете ръцете си на колене, опитвайки се да ги притиснете към пода. Дръжте толкова дълго, колкото можете.

"Поза съвършенство"

Седнете на пода, огънете левия крак и го дръпнете към чатала с ръце. Сгънете десния крак и го поставете на левия глезен, поставяйки пръстите на краката между лявото бедро и подбедрицата. В първия урок можете да се облегнете на стената.

Упражнения за разтягане на вътрешното бедро

Всяка сесия трябва да завършва с упражнения за разтягане, което не само предотвратява нараняванията и намалява болката, но и спомага за удължаване на мускулите, което прави краката по-стройни и прилепнали. Следните упражнения са подходящи за разтягане на вътрешното бедро.

Упражнение 1

Седнете на пода, разперете широко краката си. Поставете ръцете си на пода отзад, леко облегнати назад с тялото, чорапите са насочени към себе си. Задръжте тази позиция за 30 секунди. Краката трябва да са широко раздалечени, така че да усещате разтягане на аддукторите, разположени на вътрешната част на бедрото.

Упражнение 2

Сега издърпайте петите към себе си с коленете си отстрани (както при упражнението с пеперуда). Притискайки ръцете си до коленете, опитайте се да притиснете бедрата си към пода.

Упражнение 3

Качете се на четворки, разперете коленете си отстрани и дръпнете петите към дупето. Ако направите всичко правилно, трябва да усетите разширението на вътрешното бедро.

За да обобщим, за да направите вътрешността на бедрото по-привлекателна, трябва:

изпълнявайте подходящи упражнения;
не забравяйте за кардио тренировките;
спазвайте правилната диета.

Както можете да видите, повечето упражнения могат да се изпълняват у дома, без да се използват помощни устройства. Правейки това редовно, можете както да изпомпате мускулите, които поддържат вътрешната част на бедрото, така и да намалите целулита, да направите краката си по-тънки и по-издръжливи. Така че, спокойно можете да носите къси поли и отворени бански костюми това лято. Изберете онези дейности, които са ви по-близки по дух и бъдете красиви.

Как да стегнете вътрешното бедро: упражнения за крака

Аддукторите на бедрото (аддукторите), разположени от вътрешната му страна, са най-ефективно затегнати с помощта на специални комплекси от изолиращи упражнения. Ако трябва да се отървете от мастния слой, паралелно с тренировките трябва да се придържате към диетична диета.

Тренировка за вътрешното бедро

За да стегнете вътрешните мускули на бедрата, е необходимо едновременно да се правят комплекси за укрепване на бицепсите и квадрицепсите на бедрото, глутеус максимус. Трябва да правите 2-3 пъти седмично, като започнете от 15-20 минути и постепенно увеличавате броя повторения и подходи.

Тренировъчната програма се състои от три вида упражнения (в допълнение към общото загряване) - клякания и удари от изправено положение, повдигане на краката легнало на пода и кардио тренировки.

Изключение правят тренировките, за които не се препоръчват скачания, клякания и удари поради медицински противопоказания (хора с разширени вени и възпалени стави).

За да усложните упражненията за вътрешното бедро, можете да използвате гири или специални тежести за краката. С увеличаването на интензивността на тренировките се използва специална фитнес дъвка за увеличаване на натоварването, което ще помогне за по-бързото загряване и по-ефективно стягане на желаните мускули. За да не изпомпвате само бедрата, но и да премахнете излишната мазнина от мускулите, не забравяйте да коригирате храненето.

Постоянни упражнения

Вътрешната част на бедрото се затяга с помощта на комбинации от следните упражнения:

1. Клякания (клещи): поставете краката си на ширината на раменете, завъртете чорапите си на 45 °, поставете ръцете на бедрата. Изпълнете дълбоки клекове с прав гръб, колене успоредни на краката. Варианти на изпълнение - повдигане на пръстите на краката, пулсиращо клещи (без огъване на коленете до края), пулсиращи клякания на пръстите на краката. Броят на повторенията - от 10 за начинаещи, за 2-3 подхода, с постепенно увеличаване на натоварването.
2. Странични удари: от една и съща позиция седнете на единия (поддържащ) крак, прехвърляйки центъра на тежестта към него. Върнете се в изходна позиция. Варианти на изпълнение: багажник с опорен крак на върха на крака, диагонален гръб назад (при изпълнение на багаж при прехвърляне на тежестта върху носещия крак на втория, стъпка назад по диагонал). Броят на повторенията - 10-15, за 2-3 подхода.

Редувайте и комбинирайте предложените упражнения по различни начини. Редувайте се клякайте с удари на десния и левия крак, пулсиращи клякания с клякания на пръстите на краката и диагонални удари назад, за да завършите комплекса. Постепенно увеличете броя на повторенията, увеличете темпото на изпълнение.

Кардио упражнения за вътрешното бедро

За да не изпомпвате само мускулите, но и да премахнете мазнините от вътрешната повърхност на бедрото, е задължително да изпълнявате кардио упражнения - тренировки със скок. Можете да ги направите само в маратонки, като комбинирате следните прости и сложни опции:

1. Скачане с крака и ръце: скочете от позицията на краката заедно, прави ръце по бедрата, разперени ръце и крака встрани. Кацнете в плитък клек на две ширини на раменете, чрез скок се върнете в първоначалното си положение. Повторете 10 пъти, почивайте 20 секунди, направете друг подход.
2. Скачане в щангата: от позицията на щангата избутайте краката нагоре с краката, разтворете краката малко във въздуха и кацайте на тази ширина. Опитайте се да не огъвате ръцете си. След скока се върнете в изходна позиция. Броят на повторенията е 7-10, два или три подхода.
3. Клякам със скокове: направи широк клек, скочи от него, върни се в изходна позиция. Дръжте ръцете си на бедрата. Броят на повторенията - 10-15, общо - 2-3 комплекта.
4. Скочете в широк клек: от положението на краката заедно (ръцете до бедрата) скочете нагоре, разперете краката си две ширини на раменете, кацайте в дълбокото положение на клек, през скока се върнете в изходна позиция. Диаграма на потока - 40 секунди скокове, 20 секунди почивка, 2 комплекта.

Лежащи упражнения

Най-меката версия на упражнения, които помагат за стягане на мускулите на вътрешните бедра, са комплексите, изпълнявани в положение на легнало положение. Те включват:

1. Ножици: легнете по гръб (ръцете по тялото), повдигнете прави крака под ъгъл от 90 ° спрямо тялото, пресечете ги като ножично ножче. Време за водене - 1 минута, 3 серии.
2. Развъждане в страни: от една и съща изходна позиция, разперете правите си крака до страните възможно най-широко и ги върнете обратно. Време за изпълнение - 1 минута, 2-3 серии.
3. Повдигане на крака: в легнало положение (една ръка под главата), повдигнете единия прав крак нагоре и го задръжте в това положение. Вдигнете втората към повдигнатата и я спуснете назад. Броят повторения е 30 пъти, след това 40 секунди почивка. 2-3 комплекта.
4. Повдигане на краката от склонна позиция от ваша страна: от легнало положение (едната ръка е под главата ви, раменете са откъснати от пода) повдигнете и спуснете правите крака, съединени заедно под ъгъл от 35 °. 15 повторения, 2-3 серии.

Часове по фитнес

Освен да тренирате у дома, можете да стегнете мускулите на вътрешното бедро във фитнес залата. За тази цел ефективно се включете в следните симулатори:

• Машината за упражнения за притискане на краката нагоре. Упражненията се изпълняват под ъгъл, най-важното е да спазвате мерките за безопасност и да не изправяте коленете си докрай. При един подход се правят не повече от 15 преси, започнете с един подход, като постепенно довеждате общия брой преси до 50-60 повторения в няколко подхода.
• Машина за хакване. В този случай налягането с краката се пренася и тежестта се повдига от раменете на обучаващия се. Упражненията затягат добре задната част на бедрото, те се повтарят на цикли по 15-20 пъти, в 2-3 подхода.
• Fitball (специална тренировъчна топка) може да се използва като симулатор на вътрешното бедро, като правите клекове до стената с него (15-20 клякания в 3-5 комплекта).

Упражнения за стягане на вътрешното бедро

В процеса на тренировка обръщаме много внимание на стомаха, страните, краката, дупето, забравяйки за един нюанс. Много упражнения са насочени към мускулите на краката, но повечето от тях дават натоварване от външната страна на бедрото. Вътрешният остава без внимание и в резултат на това страда. Кожата става отпусната и рохкава, появява се целулит, дори ако редовно се провеждат общи тренировки. Следователно мускулите на вътрешната повърхност трябва да бъдат обработени допълнително. Има много ефективни упражнения за вътрешната част на бедрото, които ще ви помогнат да осигурите натоварване на тази конкретна зона, в резултат на което можете да го издърпате нагоре и да се отървете от всичко ненужно.

Най-добрите упражнения за вътрешното бедро у дома

Следните упражнения за вътрешното бедро у дома ще помогнат за постигане на желаните резултати. Изпълнявайте ги редовно и скоро ще забележите очевидни промени към по-добро..

1.scissors

Добри упражнения за вътрешната част на бедрото. Трябва да лежите на гърба си, да поставите ръцете си по тялото. Повдигнете краката си на около 30 см от повърхността на пода, след което ги пресечете във въздуха, сякаш отрязвате нещо с ножица. Препоръчват се няколко подхода. Оптималното количество е три. Направете "ножица" за всеки крак 10 пъти.

2. Жаба

За да направите тези упражнения за вътрешното бедро, легнете на гърба си, повдигнете краката нагоре, за да образувате прав ъгъл. Петите трябва да бъдат събрани, краката разстояние един от друг, доколкото е възможно. Сега ги огънете бавно в коленете, така че петите да са заедно, а чорапите да са на разстояние. Изправете краката си, опитвайки се да стегнете мускулите си. Правете такива огъвания на три серии по 10 пъти.

3.falls

Лунгите са ефективни упражнения за отслабване от вътрешната страна на бедрото. Трябва да се изправите изправени, да поставите краката си на ширината на раменете и да изправите ръцете пред себе си. Изпънете се напред. Стъпка напред с левия крак от изходна позиция. Докато клякате, опитайте се да докоснете пода. Върнете се в изходна позиция. Сменете крака и повторете същите стъпки с другия крак. Повторете десет пъти.

Има и друга версия на това упражнение за вътрешното бедро. Трябва да застанете прави, с ръце пред себе си. Стъпка напред с левия крак отстрани. Сгънете дясното коляно и прехвърлете телесното тегло на дясната страна. Левият крак трябва да остане прав. Превърнете се върху левия крак и бавно прехвърлете телесното тегло върху него. Повторете препоръчително 10 пъти за всеки крак..

4.Kneezing топката

Тези упражнения за вътрешните мускули на бедрата ще изискват еластична топка. Легнете по гръб на пода, поставете топката между коленете и я натиснете. Ръцете трябва да бъдат поставени по протежение на тялото. Повдигнете таза нагоре, докато дърпате в стомаха. Тялото трябва да е плоска лента. Докато правите стойката, притискайте топката интензивно с коленете - поради това вътрешната повърхност на бедрото ще тренира. Останете в тази позиция за минута. Повторете упражнението пет пъти.

5. Повдигнете краката отвътре

Достойни упражнения за отслабване на вътрешното бедро, насочени специално към тази област. Легнете от дясната си страна. Подпирайте главата си с извита ръка в лакътя. Левият крак трябва да бъде огънат и поставен пред десния в областта на коляното. Същността на упражнението е, че десният крак се издига над пода с 10-15 см. Същото трябва да се направи и за левия. Повторете упражнението 10-15 пъти за всеки крак..

6.Помпане на бедрата с устойчивост

Тези упражнения върху вътрешното бедро на къщата ще помогнат за укрепване на резултата от предишни упражнения. Хълбоците трябва да се изпомпват с помощта на разширител. Лентата се изтегля над долната част на краката. След това трябва да застанете в краката на ширината на раменете. Сгънете ръцете си пред себе си, поставете левия крак отстрани, устоявайки на лентата, след това върнете крака в първоначалното си положение, изпълнете дълбоко клякане. Редуване на съпротивление и клекове трябва да се повтарят около 10 пъти за всеки крак.

Как да правим упражнения за вътрешното бедро: полезни съвети

За да може ефективните упражнения за вътрешното бедро да дадат добри резултати, опитайте се да се придържате към следните препоръки:

• Помнете разнообразието. Редувайте най-ефективните упражнения за вътрешното бедро, като променяте програмата веднъж на няколко месеца. Това няма да позволи на мускулите да свикнат с натоварването и да увеличи ефективността на тренировките..
• Когато правите упражнения за вътрешното бедро, внимавайте за усещанията и техниката си. Опитайте се да не се разсейвате от външни неща, правейки.
• Опитайте се да не се включвате твърде много в разработването на конкретна зона. Трябва да тренирате и други мускули.
• Преди тренировка се препоръчва да се направи малка загрявка, след тренировка - разтягане.

Как да премахнете мазнините от вътрешното бедро: други препоръки

Трябва да се има предвид, че мазнините в човешкото тяло се разпределят в последователност, която е генетично включена. Следователно, някои жени имат проблемна зона - стомахът, други - бедрата, трети - задните части и т.н. За да коригирате проблемната си област, допълнете упражненията за вътрешната част на бедрото с диетична корекция, масажи, обвивки на тялото и други процедури. За да постигнете целта, трябва да вземете интегриран подход и да не спирате, дори ако в началото резултатите не са видими.

Правилното хранене ще помогне за премахване на мазнините от вътрешната страна на бедрото и ще го направи по-гладко. Препоръчително е да откажете мазна, брашнеста, сладка, бърза храна. Можете да ядете въглехидрати, но е по-добре да направите това сутрин. Спазвайте частичната диета, тоест яжте често и малко по малко. Приблизителното меню, ако искате да отслабнете, може да бъде следното (обаче не забравяйте, че това е само една опция):

• За закуска яжте бъркани яйца, няколко пълнозърнести тоста, пийте чай или кафе.
• За обяд хапвайте плодове и натурално кисело мляко..
• За обяд можете да готвите елда каша, салата от говеждо зеленчуци.
• За лека закуска хапвайте извара с ядки и плодове.
• За вечеря е подходящо пилешко филе със задушени зеленчуци.

Зеленчуците могат да бъдат най-добрите помощници при отслабването, но това не се отнася за висококалоричните картофи, царевица и бобови растения. Правилното хранене ще ви позволи да се доближите до мечтата за идеална фигура. Важно е също да пиете много течности ежедневно..

Упражненията за отслабване на вътрешното бедро могат да бъдат допълнени с обвивки, които ще помогнат за изгарянето на излишната мазнина в тази област. Те спомагат за повишаване на здравината и еластичността на кожата, ефективно се борят с целулита, а също така разширяват порите и почистват от токсини и токсини..

За обвивки можете да използвате оцет, морски водорасли, кафе основа. Процедурата, използваща мед, е много популярна. Първо трябва да приготвите сместа: комбинирайте 60 грама течен мед, яйчен жълтък и няколко капки етерично масло от портокал, лимон или всякакъв друг цитрус. Нанесете сместа върху проблемни зони с масажни движения. Увийте бедрото над бедрото с полиетилен и се покрийте с топло одеяло. В рамките на 40 минути просто се опитайте да се отпуснете. Изплакнете всеки останал продукт. Най-добре преди лягане.

Вече знаете как да почистите вътрешната част на бедрото с упражнения. Този процес ще бъде по-бърз и по-ефективен, ако го допълвате с масаж. Важно е обаче да се знае, че тази зона е чувствителна и е изключено твърде остро и агресивно влияние върху нея. Масажирайте кожата си с кръгови, бавни и плавни движения отдолу нагоре.

Разбира се, ако искате да намалите вътрешната повърхност на бедрото, ще трябва да проявите търпение - този процес не е лесен и бърз. Необходимо е да се действа цялостно, като се коригира диетата, се извършват допълнителни процедури и, разбира се, се правят редовни упражнения. Упражнения за вътрешната страна на бедрото, видеоклипове, които ви помагат да разберете как да ги правите правилно, ще ви помогнат да обработите конкретно тази област. Видео упражненията за вътрешното бедро ще помогнат за привеждане на краката в перфектно състояние у дома.

Упражнения за вътрешното бедро

Вътрешните бедра се считат за една от най-проблемните зони на долната част на тялото. При момичетата проблемът е по-естетичен и визуален, при мъжете е практичен (ограничава прогресията и създава мускулен дисбаланс). Добавянето на упражнения за вътрешната част на бедрото към вашата програма е гарантирано, за да елиминира всички проблеми с тази област, елиминирайки дисбаланса в развитието, провисването и слабия мускулен тонус.

Анатомия на мускулите на вътрешното бедро

Основната причина за масовото изоставане на вътрешните бедра на много спортисти са спецификата и функциите на тази група. Анатомично мускулите на вътрешното бедро принадлежат към аддуктора. Тоест основната им функция е да изведат тазобедрената става. Това движение липсва в повечето класически упражнения от фитнес и бодибилдинг, следователно, дори при тренирани момичета, вътрешните мускули на бедрата могат да изостават. Оттук възниква стереотипът на „проблемната зона“, въпреки че всъщност причината се крие във факта, че водещата група не се обучава отделно.

За да сте сигурни, че всички мускули на краката получават равномерно натоварване, се препоръчва да добавите упражнения за вътрешното бедро към всяка тренировка. С подчертано изоставане в района, на проучвателната група трябва да бъде определен отделен учебен ден. Това важи и за момичетата, които искат да постигнат така наречената „празнина на бедрата“ - празнината между бедрата, която се превърна в един от показателите на естетическата фигура.

Топ 7 упражнения за дома и фитнеса на вътрешното бедро

Повечето от упражненията за вътрешната страна на бедрото могат да се изпълняват както във фитнес, така и у дома. Въпреки че някои движения все още изискват симулатори или техните "домашни заместители" (обикновено гумена лента или разширител). Работата със собствено тегло ще бъде много полезна за начинаещи спортисти, но след 3-5 месеца организмът напълно ще се адаптира към натоварването и ще трябва да усложни прилагането, използвайки метода на прогресиране.

1. Развъждане на крака

Това упражнение се използва за развиване на мускулите на вътрешното бедро и като тренировка. За прогресията ще са необходими тежести за краката (за предпочитане със секции за регулиране на теглото).

Техника на изпълнение:

1. Легнете на пода, главата, раменете и долната част на гърба плътно притиснати, тялото е фиксирано. Краката нагоре на 90 градуса.
2. Бавно разперете краката си на страни възможно най-широко, със забавяне от 1-1,5 секунди в пиковата точка.
3. Бавно спуснете краката и повторете движението.

Упражнението е полезно с това, че стяга вътрешните мускули на бедрото и значително подобрява разтягането..

2. Привеждане на бедрото, лежащо отстрани

Друго универсално движение. Той е чудесен за изпомпване на вътрешната част на бедрото у дома, може да се използва като загряване или като един от елементите на суперсетове.

Техника на изпълнение:

1. Легнете на пода отстрани, приемете ударението върху бедрото и ръката, огъната в лакътя (ръцете могат да бъдат поставени както искате, но те трябва да фиксират сигурно тялото).
2. Изправете подбедрицата и напред малко, вторият крак е огънат в коляното, стъпалото опира на пода, за да поддържа баланс.
3. Бавно откъснете долната част на крака от пода и я повдигнете възможно най-високо.
4. В горната точка направете забавяне и спуснете крака до изходна позиция.

Упражнението за вътрешното бедро ще бъде по-ефективно, ако не спуснете напълно крака си към пода. Това ще помогне да се поддържа постоянно напрежение през целия подход..

3. Странични удари

Този вариант на упражнението върху вътрешното бедро е подходящ както за дома, така и за фитнес. В допълнение към проблемната зона, тя тренира почти всички мускули на долната част на тялото, както и мускулите на ядрото.

Техника на изпълнение:

1. Застанете изправени, краката на ширината на раменете, ръцете са свити в лактите и притиснати към гърдите.
2. Направете възможно най-широката стъпка встрани с едновременното прехвърляне на центъра на тежестта към крака. Ходилото и коляното гледат малко встрани.
3. Свийте коляното и преместете тялото напред (към водещия крак), максимално разтягайки втория крак.
4. Направете минимална пауза (можете да пролетите 2-3 пъти) и след това се върнете в изходна позиция.

При упражнението е важно да не правите резки капки (по време на стъпка) и удари (при връщане), а също и да поддържате гърба си стабилен.

4. клекове plie

Това движение е чудесно за изпомпване на вътрешната страна на бедрото. Може да се изпълнява с всякакви тежести (дъмбел, гир, водна бутилка) и без тежест.

1. Поставете краката си по-широки от височината на раменете и дръжте снаряда на свободните си ръце в бедрата. Гърбът е равен, чорапите са максимално обърнати настрани.
2. Бавно се спуснете, огъвайки коленете си. Опитайте се да седите възможно най-ниско, докато се разтягате.
3. Със същото темпо се върнете в изходна позиция, без да изправяте коленете си напълно.

5. Вдигане на краката нагоре

Извършва се с разширител, плитка или в долния блок на кросоувъра (с дръжката на контура).

Техника на изпълнение:

1. Вкарайте крака си в дръжка на турникет или контур, след което отстъпете няколко стъпки встрани (така че да има значително, но поносимо напрежение).
2. Застанете прави, с ръце хванете всяка дръжка или изпъкналост (може да се държи на колана).
3. Бавно преместете работния си крак на другата страна.

Носене на крака с лента Преместване на крака в кросоувър

При упражнението е важно да поддържате нивото на гърба си и здраво да фиксирате позицията на тялото, за да предотвратите инерцията.

6. Намаляване на краката в симулатора

Основното упражнение за вътрешното бедро за жените. Осигурява фокусирано натоварване на желаната зона, като изключва изневярата и участието на други мускули в работата. У дома, може да бъде заменен с разширител за крака.

1. Седнете на стол и притиснете здраво към гърба. Ръцете дръжте дръжката, за да стабилизира кутията.
2. Започнете с умерено темпо, за да спуснете платформата с краката си.
3. В пиковата точка забавете за 1-2 секунди, след което върнете краката си в изходна позиция с бавно (или много бавно) темпо.

7. Намаляване на краката с фитбол

Просто и ефективно упражнение за вътрешните мускули на бедрото, което може да се изпълнява не само с фитбол, но и с всяка друга топка. Нейната особеност се състои във факта, че напрежението на вътрешната област протича без динамично свиване. Смесването може да се извършва стоящо или легнало (вторият вариант е по-сложен).

Техника на изпълнение:

1. Легнете на пода, фиксирайте топката между краката (на нивото на бедрата, ако топката е нормална, и по-близо до краката, ако фитболът).
2. Повдигнете краката нагоре, така че да са в тежест.
3. Стиснете топката с максимална сила.

Всеки подход се извършва навреме (20 секунди) или до мускулна недостатъчност.

Препоръки за обучение

За да направите всяко движение ефективно, използвайте следните указания:

• При всякакви движения не трябва напълно да изправяте коляното (в ключалката), това ще увеличи натоварването на ставата, но ще намали напрежението в мускулите.
• Когато правите упражнения, опитайте се да концентрирате напрежението отвътре, това ще помогне да изключите другите мускули.
• Не е необходимо да правите 5-7 упражнения наведнъж. Достатъчно е да изпълнявате 2-3 упражнения за 4-5 подхода на тренировъчна сесия (не повече от 2 пъти седмично).
• Препоръчителният брой повторения във всеки подход е от 12 до 20.

Примерна програма

Пример за програма от ефективни упражнения за вътрешното бедро:

• Загрявка.
• Клякане Plie - 4 * 12.
• Смесване на краката в симулатора - 4 * 12.
• Суперсет: удължаване на краката, бедрата отстрани - 5 подхода за всяко движение с 30 секунди почивки.
• отвличане.

Как да премахнете ушите на бедрата и да намалите обема на краката: топ 16 упражнения

Природата на женското тяло има тенденция да образува мастен слой, особено в областта на корема, бедрата и задните части. Този умен механизъм е основа за благоприятна среда за раждане на бебето..

Тази причина е основната за формирането на така наречения "спасителен пояс" в кръста и "ушите" по бедрата, които са омразни за много момичета и жени.

В статията можете да намерите отговора на въпроса как да се борите и подбор от повече от 5 прости, но ефективни упражнения за тънки и красиви ханша: за уши и бричове.

В допълнение, няколко съвета и прости обяснения как да премахнете ушите по бедрата, без да навредите на тялото си.

Ако установите, че бедрата ви не са толкова стройни и красиви, колкото бихте искали, и се опитвате да фиксирате тази конкретна част от тялото, трябва незабавно да се научите: да отслабнете само на определено място (в този случай, само в бедрата), ще се провали.

Това се дължи на структурни особености на тялото. Ето защо, за да постигнете добър резултат и да премахнете бедрата, е важно да се спазват трите основни компонента.

Какво представляват ушите и защо е толкова трудно да се отървете от тях, прочетете Как да отслабнете, без да губите здраве?

Как да отслабнете в бедрата (премахнете вътрешността, срещу бричовете и намалете общия обем):

За да премахнете ушите от бедрата, е необходимо да се изпълняват физически упражнения за вътрешните мускули;

правилна диета (важно е да се следи приема на храна тук);

допълнителен набор от процедури (масаж, упражнения за подуване и лимфен застой).

И така, ще се справим с основния въпрос: как е необходимо да премахнете ушите по бедрата, какви са основните моменти на работа върху себе си?

В процеса на отслабване е важно да запомните няколко правила:

Избягвайте твърди монодиети и пълно отхвърляне на храната.

Подгответе се за процеса на отслабване психически и физически.

Много често прескачат тази точка, въпреки че тя е наистина важна. Преди да започнете загуба на тегло, трябва да се консултирате с лекар (особено ако има хронични заболявания) и психически да се настроите на дългосрочна кампания за борба с проблемните зони.

Спазвайте режима на пиене.

Вземете под внимание собствената си физиология (с ръст 175 см, тегло 48 кг човек ще изглежда непропорционален в повечето случаи).

Не се стремете към бързи резултати (отслабването с 5 кг на седмица е невъзможно без вреда за здравето! Нормалната загуба на тегло на месец е 4 кг със средна физика).

Трябва да се придържате към принципа: разход на калории, т.е. консумацията на енергия трябва да надвишава приема. За да направите това, трябва да изчислите две числа:

Например дневната нужда е 2000 калории. Теглото ви е 56 кг. Недостигът на калории може да бъде максимум 20%, така че при загуба на тегло ще трябва да консумирате 1600 ккал на ден.

Как да осигурим дефицит в приема на калории:

• да изпълнява физически упражнения;
• спазвайте ограничението на висококалоричните храни.

Има цяла гама от физически упражнения за фитнес и у дома, за да се намали обемът на бедрата и задните части, както и да се отървете от ушите. Какви са тези ефективни упражнения за бързо отслабване на бедрата, краката и задните части:

За сушене на краката

Как да премахнете ушите по бедрата? Отговорът е прост: направете ли го? Нека да разгледаме плюсовете и минусите на домашните и тренировките във фитнеса!

Фитнес упражнения

допълнителни тежести ви позволяват да работите по-ефективно с проблемните зони;

симулаторите, когато се използват правилно, помагат да се избегнат наранявания на неизползвани части от тялото;

съсредоточаване върху работата на конкретни мускули;

с редовни тренировки, постигане на по-добри резултати, отколкото с тренировки у дома.

Домашни упражнения

възможност за регулиране на натоварването (дъмбели, разширител на гумената лента);

спестяване на време и пари (разходите за абонамент за посещение на залата, както и възможността да се коригира времето на часовете).

За външната страна

за фитнес

Смесване и повдигане на краката в симулатора

Попитайте всеки треньор как да премахнете ушите по бедрата и той веднага ще ви отговори: направете смесването и размножаването на краката! Това е най-доброто и най-лесното упражнение за бедрата, за да подобрите притока на кръв в проблемните зони..

Описание: Това е най-доброто упражнение за мускулите на аддуктора. Изпълнява се в специален симулатор в седнало положение. Трябва да изберете удобни тежести или да използвате симулатор без тежести.

Техника: важно е да натиснете напълно с гръб към гърба, хванете ръцете си за перилата. Не трябва да се допускат отклонения и отклонения в долната част на гърба. Развъждане, за да се изпълнява бавно и без разклащане. В крайните точки на размножаване фиксирайте позицията.

Въздействие: редовното упражнение помага за укрепване на мускулите на външното бедро, както и на вътрешните аддуктори, действа срещу ушите и подобрява циркулацията на течността върху външната повърхност.

вкъщи

За да премахнете бричовете у дома, трябва да направите следното:

Оставяйки краката отстрани, докато стоите на коленете

Описание: стоейки на колене на пода (за да омекотите, поставете килим или малко покривало), трябва да вземете огънат крак встрани.

Техника: застанете на четворки, починете на прави ръце (длани на една и съща линия с раменете) и с умерено темпо, огънете огънатия крак успоредно на пода (на издишването), като фиксирате точката в горната позиция. След това бавно върнете крака в първоначалното си положение. Когато използвате дъмбели / ластик, ги закрепете в / на завоя на коляното.

Въздействие: позволява да тренирате както външните мускули, така и вътрешните адукти. Действа за укрепване на мускулите, а не за изграждане на мускули.

Махи лежи на неговата страна

Друго много добро упражнение за външната повърхност на крака и за премахване на ушите по бедрата!

Описание: лежейки отстрани (последователно отдясно и отляво), повдигнете краката си успоредно на равнината на пода до максималната височина.

Техника: легнете от дясната / лявата страна, издърпайте таза напред (не го търкаляйте назад), леко наведете коленете си, облегнете главата на лявата / дясната ръка. С другата ръка (която лежи отгоре на работната страна) опирайте се на пода.

Бавно повдигнете горния крак до височината на раменете. Заключете в максимална точка и след това бавно спуснете. Когато използвате дъмбели, дръжте ги с ръка. Когато използвате разширителя - фиксирайте върху пищялите.

Въздействие: спомага за укрепване на мускулите, развиване на мазнини между краката, както и „ролки“ от страни на бедрата.

Тази опция е възможна

Ефективен за стягане отвътре

Така че, за да премахнете мазнините отвътре, тези най-ефективни упражнения косвено ще помогнат:

• Най-доброто за отслабване на вътрешната повърхност и жаби в залата:

Клекове с мряна (в симулатора на Смит)

Как да премахнете ушите по бедрата? Клек! Предимството на клековете е, че е трудно, много-ставно упражнение, което включва много мускули и ви кара да харчите много енергия.

Описание: стоейки с гръб към щангата, удобно е да го хванете, сложете краката си на ширината на раменете. Правете клякания, за да образувате прав ъгъл в бедрата. След това се върнете в изходна позиция.

Техника: щангата трябва да бъде поставена директно между лопатките и шията. Хванете се за бара и клякайте до бедрата успоредно на пода. Трябва да се уверите, че коленете ви не излизат извън линията на чорапите. В долната позиция задръжте за 3-5 секунди и леко повдигнете.

Въздействие: действа върху вътрешната повърхност, укрепва мускулите, премахва увисналите мускули и ушите вътре в бедрата.

• Комплект упражнения върху вътрешната част на бедрата за дом

За отслабване на вътрешната част и цялостната хармония на краката у дома е важно да тренирате мускулите в тази област:

Странични удари

Първоначално положение: изправени прави крака на ширината на раменете на разстояние и се редуват с дясна и лява страна.

Техника: направете дълбок разрез встрани, като същевременно се уверете, че коляното на крака (върху което е направен лунът) не се простира отвъд върха на крака. Тазът трябва да бъде поставен назад, а гърбът - прав. Изпънете ръцете напред до нивото на раменете. След това се върнете в изходна позиция.

Въздействие: помага за разпръскване на кръвоносната система за отслабване и укрепване на вътрешната страна, насърчава растежа на мускулните влакна.

Клякам Plie

Ние разгледахме това упражнение подробно в статията Squats plie. Кое е по-добре: plie или sumo ?. Несъмненото му предимство е, че ви позволява да обработвате вътрешната повърхност на бедрото и у дома!

Описание: Застанете прави, за да свържете токчетата и да разделите чорапите. Направете клек с плосък гръб.

Техника: при свиване на клещи е важно да поддържате пресата в напрежение и да не запълвате таза и гърба. Най-отдолу заключете за 3-5 секунди и след това бавно се издигнете.

Въздействие: Най-ефективното упражнение върху вътрешните мускули на бедрата. Допринася както за изгарянето на слоя между краката, така и за разтягане на мускулите.

Крака разстояние

Интересно упражнение за бедрата.

Какво е: легнете на пода, повдигнете прави крака перпендикулярно на пода и ги разделете, като фиксирате в най-ниската точка за няколко секунди.

Как да го направите правилно: легнете на пода (на килима), поставете дланите си под опашната кост. Повдигнете краката перпендикулярно на пода и бавно ги разделете, фиксирайте за 3-5 секунди, след което ги върнете обратно. Ако е трудно да се изпълнява с прави крака - огънете се в коленете. Важно е да се гарантира, че долната част на гърба не се огъва

Въздействие: активно се бори в мътния вътрешен мускул на бедрата, активира изгарянето на мазнини.

На гърба и за дупето

И така, какви ефективни комплекси са подходящи на гърба на мускулите на краката и за свещеника:

Румънски мъртва лифт

В такъв сложен въпрос как да премахнете ушите по бедрата, трябва да изберете различни упражнения, затова препоръчваме да насочите вниманието си към вдигане.

Описание: Бавно повдигане на щангата с тежест върху леко извити крака и с прав гръб. Лентата се издига на ниво над коленете.

Техника: гърбът трябва да остане плосък през цялото упражнение. Елате веднага до щангата, с крака при заключване на ширината на раменете. Хванете щангата малко по-широка от раменете, повдигнете се на ниво малко над коленете.

В този случай тазът е огънат назад, а коленете НЕ са напълно огънати. Фиксирайте за 2-3 секунди и леко спуснете лентата (завъртането трябва да остане плоско!).

Ефект: в работата са включени всички мускули на задната част на бедрото, както и мускулът на глутеус максимус. Тя ви позволява да изградите мускул на гърба на бедрата и да стегнете задните части. Включват се и мускулите на прасеца..

Извиване на краката в симулатора

Първоначално положение: докато лежите на симулатора с корема, хванете перилата и повдигнете тежести поради работата на мускулите на задната част на бедрото.

Техника: дръжте здраво за перилата, поставете прасците от ролката на симулатора (предварително регулирайте теглото и дължината, за да отговарят на вашата височина). Намалявайки мускулите на задната част на бедрата, повдигнете ролката. Пръстите на краката трябва да са прави. Фиксирайте в горната точка за няколко секунди и плавно се върнете в първоначалното си положение (не с раздвижване).

Въздействие: цялата задна повърхност се обработва, всички мускули на тази част на бедрата са включени в работата. Насърчава изгарянето на мазнини и мускулния растеж.

Изходна позиция: горната част на тялото лежи на пейката, а долната част работи - дупе и бедрата.

Техника: заставайки с лице към пейката, легнете леко на корема и хванете дланта с ръце. Повдигнете долната част на тялото до максималната точка. Фиксирайте го тук за 3-4 секунди и бавно го спуснете надолу.

Ефект: В това упражнение участват глутеалните мускули и задната част на бедрата..

• упражнения на гърба на бедрото за дома:

Глютеален мост - издигане на бедрата

Описание: Легнал на гърба със свити колене повдигнете дупето нагоре, опирайки се на петата..

Техника: легнете на пода (на постелката), огънете коленете и опирайте петите си на пода. Ръце по тялото. Опирайки се на петите на пода, повдигнете таза възможно най-високо и стиснете глутеалните мускули. Ръцете по тялото лежат на пода. Заключете се в горната част и слизайте надолу.

Въздействие: както мускулите на бедрата, така и мускулите на дупето работят. Активирането на изгаряне на мазнини.

Завъртане назад с тежести на краката и дупето

Хладен и удобен начин за премахване на ушите по бедрата - махи подхожда дори за начинаещи, не изисква обемисто оборудване и ефектът им е наистина значителен!

Описание: телесно тегло - върху опорния крак. Краката са леко огънати в коленете. Като държите стола / опората, завъртете крака си назад.

Техника: може да се изпълнява, докато стои на леко огънати крака или на колене. Гърбът е прав, дръжте стола / стената с ръце, дръжте люлките последователно с всеки крак нагоре и назад. Можете да използвате еластична лента-разширител за тежест или специални тегловни материали (фиксирайте върху глезена).

Въздействие: Действа добре на гърба на бедрата. Упражнението е насочено към формиране на релефа на задната повърхност.

За лицева повърхност

И така, комплексът от ефекти върху четириглавите бицепси на бедрото (върху квадрицепсите) и цялата предна повърхност на бедрото:

• най-доброто за бицепс във фитнес залата:

Удължаване на крака в симулатора

Добро упражнение за бедрата - има зададена траектория на движение, работното тегло може да се регулира, техниката е разбираема дори при неопитни „пикинг“.

Описание: седене в симулатора и държане на перилата за повдигане на тежестта поради работата на мускулите на предната повърхност на бедрата.

Техника: седнете и натиснете плътно гърба си към гърба на симулатора. Грабнете грайфери. Фиксирайте краката под ролката с тежести и повдигнете ролката умерено бързо поради работата на четириглавите мускули (предна повърхност).

Въздействие: най-големият мускул на бедрата е отработен, формира се релеф, установява се кръвоток и лимфна циркулация.

Преса за крака

Описание: стъпалата са разположени на платформата по-широка от раменете, платформата се движи поради флексия и разширение на мускулите на бедрата.

Техника: долната част на гърба е притисната към гърба на симулатора, с ръце, закрепени към перилата. Стиснете платформата нагоре, но не изправяйте краката докрай. Заключете платформата за няколко секунди в горната позиция и след това я спуснете назад.

Въздействие: допълнително отработва мускулите на бедрата и задните части. Стимулира кръвообращението в големите мускули - за укрепване на квадрицепсите в предната повърхност. Косвено е чудесно за намаляване точно на клапата и повдигане на дупето. Бицепсите и полу-сухожилните мускули на бедрото също работят (разположени на гърба на бедрата).

• за бицепс у дома:

Напред напред

Как да изпълните това упражнение за бедрата: изпънете напред с всеки крак на свой ред, като същевременно гарантирате, че гърбът остава равен. За да увеличите натоварването, можете да използвате гири..

Как да направите: изправяне, за да се изпънете напред с единия крак. Важно е гърбът да остане равен. Също така, в двете извити колене трябва да се поддържа ъгъл от 90 градуса..

Ефект: това упражнение укрепва не само предната, но и вътрешната повърхност на бедрата, включва глутеалните мускули и мускулите на долната преса.

Клякане до стената

Описание: използвайки фитбол (притиснете го към стената с гръб) и гири за тежест, правете гладки клекове.

Техника: вземете дъмбели в ръцете си, притиснете фитбола към стената с гръб, направете крачка напред. Краката са разположени приблизително на ширина на раменете. Клякайте, докато бедрата са успоредни на пода. Задръжте в този момент за 2-3 секунди и изправете.

Въздействие: упражнението укрепва не само предната повърхност на бедрото, но и глутеалната мускулатура и мускулите на прасеца.

СЪВЕТ: Натиснете фитбола плътно към стената, за да не се чувствате сякаш може да паднете.

Така че да се надяваме, че сме ви дали достатъчно упражнения за бедрата и ви обяснихме как да премахнете ушите. Всички горепосочени упражнения са насочени към трениране на мускулите на бедрата. Съседните мускули обаче често се използват в своята механика, което е допълнителен плюс. Тренировките във фитнеса имат допълнителен плюс: можете да работите с регулируеми тежести, което ви позволява да създадете желаното облекчение за тялото.

съвет

Винаги правете загряване преди да започнете да тренирате: 10-те минути, които прекарвате, ще ви помогнат да избегнете наранявания и дискомфорт по време на тренировка.

След упражнение се разтягайте. Това ще помогне за предпазване от появата на крепатура и "запушване" на мускулите.

Внимателно прочетете техниката на упражнения и дишане по време на работа с мускули.

Изпълнете упражнения 10-15 пъти за 2-3 подхода.

Ако тренирате във фитнеса и не знаете как да работите с този или онзи симулатор, консултирайте се с треньор. Тази статия ще ви помогне да изберете удобно тегло..

Срещу целулит

Има ли ефективни упражнения за и срещу целулит по бедрата и задните части?

Много момичета и жени се стремят не само да коригират формата на бедрата си, но и да се отърват от целулита чрез упражнения. Но често физическата активност не носи желания резултат и не позволява да се сбогуваме с „портокаловата кора“. Това се дължи на структурните особености на мастната тъкан..

Целулитът е локален, локален излишък от мастни клетки в слоя между повърхността на кожата и мускулите. С възрастта обменните процеси в тялото на жената се забавят. Това води до промени в теглото, отслабване на съединителната тъкан и нарастваща проява на целулит..

И няма значение дали слаба жена или не. Следователно, да се отървете от целулита по бедрата и задните части е много трудно, тъй като структурата на мастната тъкан, за съжаление, не може да бъде променена..

Но не се отказвайте. Отговорът как да премахнете ушите и целулита по бедрата е един и същ! Физическата активност (както мощност, така и кардио), контрол на приема на храна, както и допълнителни стимулиращи процедури: лимфен дренажен масаж, който нормализира лимфния отток, кавитация (ултразвук), ще помогне да се направи целулит по-малко забележим..

Всички тези средства в комплекса помагат за изглаждане на външния релеф, нормализират циркулацията на вещества, което спомага за поддържане на еластичността на кожата и по-малко проявление на целулит.

Съвременната индустрия популяризира здравословния начин на живот и показва снимки на красиви момичета с тонизирани тела и без грам мазнини и целулит, които рекламират новопоявили се диети и антицелулитни продукти, които „ще ви спасят от портокаловата кора веднъж завинаги“.

Това създава допълнителни стресове: желанието да си купите "вълшебно" хапче или крем, постоянно наблюдение на храненето и броене на калории във всеки грам изядена храна. В крайна сметка всеки иска да изглежда млад и привлекателен.

И често безмислено се втурваме към магазините за новопроявени антицелулитни продукти, измъчваме се с диети и упражнения за разкъсване. И в резултат получаваме развалено здраве. Ето защо, преди да експериментирате със себе си, си струва да спрете, да помислите, да изслушате собственото си тяло и да се консултирате с лекар. Защото някои от нашите експерименти могат да свършат много зле.

валяк

Видео как да се отървете от ушите, както и техниката на упражнения на бедрата: за вътрешната, външната и страничната повърхност:

Мотивационна снимка

Какво мислиш? Как да премахнете ушите на бедрата, кои упражнения за тазобедрената става са ви любими? Какво ти помогна? Какви резултати са постигнати? Споделете в коментарите!