Как да изградим тазовите мускули

За да знаем как да изпомпваме тазовите мускули, нека разберем какво точно трябва да се изпомпва. От какви мускули се състои тазовата зона? Тази зона представлява голям брой малки и големи мускули, които са разделени на външни или вътрешни типове. Няма да говорим за вътрешни типове, тъй като именно външните типове могат да се изпомпват. Външните мускули могат да се увеличат, придавайки на тялото релефни завои.

задник

Говорете за дупето. Благодарение на тази част от тялото човек може да ходи. Също така този мускул се нарича един от най-големите в човешкото тяло. Не забравяйте също, че при среща повечето хора оценяват предимно дупето. Така че тяхната стойност е много голяма в живота.

Задните части - това не е една месеста формация, а три. Най-големият сегмент е мускулът на глутеус максимус, благодарение на който тялото е в изправено положение. Именно тази мускулна група е най-изявената.

За да изпомпвате мускула на глутеус максимус, трябва да направите лунзи. За тежест можете да изберете дъмбел или мряна. Такова упражнение ще отработи не само голямата глутеална част, но и ще натовари квадрицепсите. Също така този мускулен сегмент е натоварен с различни люлки във вертикална и хоризонтална равнина. Можете да ги изпълнявате с тежести на краката или в упражнения. „Бридж“ е друго ефективно упражнение от арсенала на известната бикинистка Наталия Мело. Освен това ще зареди добре задника ви.

Средни и малки глутеални мускули се люлеят със същите упражнения. Средният мускул е отговорен за воденето на крака встрани, а малкият мускул, разположен под средата, помага за производството на това движение. Тези групи мускулни влакна могат да бъдат натоварени с различни видове люлки встрани също в различни равнини. Ще накара ядката да "изгори" размножаването на крака в симулатора.

антагонисти

Въпросът: „как да изпомпваме тазовите мускули“ няма да бъде напълно обмислен, ако не покриете мускулите на антагонистите - квадрицепсите и бицепсите на бедрата. Това са мускули, които работят взаимно се допълват. Например, бедреният бицепс огъва крака, а квадрицепсът се огъва. За да развиете тези мускулни групи, има няколко упражнения.

Да започнем от задната част на бедрото или от бицепсите на бедрото. При жените тази зона е особено проблематична. Поради естрогена, женския хормон, много мазнини се отлагат по бедрата. Целулитът се появява в тази част на тялото. За да го премахнете, трябва да спортувате, да следите качеството на храната, а също така, ако е възможно, да масажирате. Но също така не забравяйте за дърпания с щанги или с дъмбели. Извършете "мъртва лифт", като се съсредоточите върху разтягане на дупето и задната повърхност. Погледът трябва да бъде насочен нагоре. Тази проста позиция ще помогне за облекчаване на стреса от гръбначния стълб. Особено ще усетите как мускулите правят сцепление на единия крак. Вземете дъмбел или палачинка в ръцете си.

Мускулът с четири глави, или квадрицепс, се изпомпва чрез разширение в симулатора. Варирайте амплитудата на движение. Ако се фокусирате върху горната точка, тогава горната част ще реагира по-добре, а ако в долната част, тогава долната част.

По-горе изолиращите упражнения бяха изброени в по-голяма степен. Акцентът в тренировките трябва да се прави на основата, основните упражнения. Начинаещите се съветват да изграждат обучението си само от базата. И само при придобиване на опит за обучение, за да се въведе изолация.

Следните упражнения са основни за крака и задните части: клякания с мряна, мъртва лифт, пейка, а също, както вече беше описано по-долу, удари.

заключение

Не забравяйте, че мускулите растат, редовно променяйте интензивността на тренировката, добавяйте тежести, правите мускулите „шокирани“ и изпитвайте стрес. Но не се напрягайте, в противен случай мускулите няма да имат време да се възстановят преди ново шоково обучение. Не забравяйте да разтегнете добре цялото си тяло, дори преди да тренирате ръцете си.

Укрепете тазовите мускули! 5 ВАЖНИ упражнения за жени

Ако вашите тазови мускули трябва да бъдат укрепени, не забравяйте да направите тези упражнения! Включете в рутината си няколко прости движения, които ще имат благоприятен ефект върху тялото. Не забравяйте съзнателно да стегнете мускулите си по време на всяко упражнение. По този начин ще постигнете максимални резултати.!

Тазовите мускули поддържат пикочния мехур, червата и матката. Те помагат на бременните жени да раждат и да имат бебе. След раждането мускулите на таза отслабват. Такива промени настъпват с възрастта. Ефектите от релаксацията могат да бъдат неприятни. Съветвам ви да изпълнявате 5 упражнения, които укрепват мускулите на таза.

5 ефективни упражнения за тазовите мускули

• Кегел
• клекове
• мост
• Развъждане на крака
• Голямо отвличане на ръцете и краката

Кегел

Упражнението се състои в напрежение и отпускане на тазовите мускули.

Необходимо е, вдишвайки, да стегнете мускулите. В същото време съзнателно продължавате да уринирате. Задръжте в това състояние за 5 секунди. След това се отпуснете, като издишате. Повторете 10 пъти. Препоръчително е да изпълнявате упражнението три пъти на ден.

клекове

Клякането включва най-големите мускули в тялото. По-добре е първо да клякате без тежести, за да усетите формата си. По-късно можете да използвате мряната (да я поставите на раменете си).

С това обучение активно работят костите и задните части..

1. Поставете краката на ширина на раменете.

2. По време на клекове, върнете задника си, сякаш ще седнете на стол.

3. Когато правите, бедрата ви ще бъдат успоредни на земята. Тегло, прехвърлено на токчета.

4. Повторете действието 15 пъти (седмично увеличаване на броя на клекове).

мост

Мостът е чудесно упражнение за дупето. В процеса на правилно изпълнение се активират и тазовите мускули..

1. Легнете на пода, ръцете по тялото, краката, свити под ъгъл от 90 градуса.

2. Вдишайте, повдигнете бедрата възможно най-високо, опъвайки мускулите.

3. Задръжте за 2 секунди, след което се върнете в изходна позиция..

4. Извършете 2-3 серии по 10-15 повторения.

За усложнение можете да използвате топката. В изходна позиция поставете краката си върху него и повдигнете бедрата. Придържайте се към горното.

Развъждане на крака

Това движение на краката е в основата на много дейности по пилатес. Като добавите удължаване на краката отстрани, активирате бедрените и тазовите мускули.

1. Лежейки на пода, повдигнете краката, наведени в коленете. Хълбоците ще бъдат перпендикулярни на пода, а краката - успоредни.

2. Започнете бавно да разперете краката си отстрани, спускайки коленете навън.

3. След това съберете коленете си. Повторете упражнението 10 пъти, като правите 2-3 сета.

Голямо отвличане на ръцете и краката

Упражнението е баланс и стабилност. Движението включва много мускули.

1. Качете се на четворки, дръжте гърба си изправен.

2. В същото време изправете и повдигнете левия крак и дясната ръка. Дръжте таза и раменете си неутрални.

3. Задръжте позата за 2 секунди. Не спускайте и не повдигайте главата си..

4. Приемете изходна позиция. Сега повдигнете десния крак и лявата ръка.

5. Направете 10 такива повторения в три серии..

Съвет: Не забравяйте да направите тези упражнения, ако мускулите на таза ви трябва да бъдат укрепени. Включете в рутината си няколко прости движения, които ще имат благоприятен ефект върху тялото. Не забравяйте съзнателно да стегнете мускулите си по време на всяко упражнение. Така ще постигнете максимални резултати! Публикувано от econet.ru.

Послепис И не забравяйте, че просто променяме съзнанието си - заедно променяме света! © econet

Харесва ли ви статията? Напишете мнението си в коментарите.
Абонирайте се за нашия FB:

Упражнения за таза - набор от упражнения за жени и за мъже

Упражненията за таза са много полезни за укрепване на интимните мускули, предотвратяване на пролапса на вътрешните органи, повишаване на либидото и подобряване на здравето на цялата урогенитална система. Основното е да ги изпълнявате редовно, тогава ефектът ще дойде възможно най-бързо.

Твърдостта и еластичността на мускулите в интимните зони е много трудно постижима, но постоянното изпълнение на правилните упражнения за таза за жени със сигурност ще даде резултати.

За да започнете с упражненията, трябва да запомните няколко неща, които значително ще улеснят тренировката:

1. Упражнявайте редовно, редувайки правилно натоварване и почивайте правилно. Оптималният график за тренировки е всеки ден. Прекомерното обучение няма да доведе до очаквания резултат, но имайте предвид, че понякога мускулите трябва да имат време да „почиват“.
2. Хранене поне час преди клас, в противен случай може да се появи гадене или тежест в стомаха.
3. Трябва да се справите, когато червата и пикочният ви мехур са празни.
4. Предварителното трябва да се разтегли. Като загряване, тичане на място, скачане на въже, малко разтягане и дори танцуване.
5. Дишайте правилно. Всяко усилие трябва да съвпада с издишването, а отпускането с вдишването..

Най-добре е да отделите време за часове, а не да го правите, когато се появи свободно време.

За справка! Практиката показва, че режимът повишава ефективността на тренировките.

Кой трябва да прави гимнастика

Женските мускули в тази област могат да се сравнят с хамак, който е опънат между срамните кости, ставите на срамната и кокцигеалната зона. Те са предназначени да подкрепят тези органи:

• черва;
• вагина
• Пикочен мехур;
• уретрален канал.

Ако мускулната тъкан е еластична и еластична, всички органи функционират нормално. В противен случай са необходими упражнения за таза и са необходими за следните заболявания и състояния:

1. Когато планирате бременност, е важно да разберете, че раждането и раждането зависят от състоянието на тазовите мускули. Устойчивостта и еластичността ще помогнат да се намали рискът от намаляване на органите до минимум..
2. Упражнение на таза - добро предотвратяване на разкъсване на тъканите по време на раждане.
3. След раждането на бебето мускулите се разтягат, което може да повлияе на функциите на органите и да създаде проблеми по отношение на сексуалните отношения. Ето защо жените се интересуват от въпроса как да укрепят мускулите на малкия таз бързо и ефективно..
4. Някои патологии могат да доведат до инконтиненция на урината и слабост на сфинктера, но упражненията за укрепване на тазовите мускули ще помогнат в този случай.
5. Ако поради различни причини либидото на жената се е понижило, възникват проблеми в отношенията с партньор. Струва си да обърнете внимание на гимнастиката за укрепване на мускулите, а сексуалното желание ще се върне с нова сила..
6. При отслабени мускули се наблюдава застой на кръв в областта на таза при жените. Това води до развитие на възпалителни процеси и гинекологични заболявания. Специалното зареждане не само помага за премахване на негативните прояви, но и действа като превенция.

Силни и здрави тазови мускули са необходими на всяка възраст и особено когато става въпрос за мускулния апарат, отговорен за сексуалните отношения и раждането на дете.

Какво причинява мускулна слабост на тазовото дъно

Мускулите на тазовото дъно при жените са разположени между срамната област и опашната кост, като по този начин улавят основните репродуктивни органи. Такава мускулна рамка не само поддържа естественото положение на вътрешните части, но също така повишава ерогенната чувствителност, а също така контролира процесите на уриниране и дефекация.

Слабостта на мускулната тъкан води до следните проблеми:

• Аноргазмия. Характеризира се с почти пълна загуба на чувствителност и невъзможност да изпитате оргазъм с естествена сексуална стимулация.
• Пролапс или пролапс на матката. Това се дължи на изместването на дъното на маточния орган извън границите на вагиналния отвор - под зададения анатомичен белег.
• Енуреза. Поради намаляването на еластичността мускулната тъкан не може да ограничи уринирането в такива основни случаи като кашлица, кихане, ходене или упражнения.
• Болка в корема. Силна болка в долната част на корема поради намаляване на нормалния мускулен тонус. Могат да доведат до хронични заболявания..

Според съвременните изследвания мускулната слабост на тазовото дъно се наблюдава при 20% от младите жени на възраст от 21 до 29 години, както и при 55% от жените на възраст 30-40 години. На възраст 45 и повече години патологията се среща в повече от 75% от случаите. При липса на навременно лечение слабостта прогресира и причинява по-сериозни усложнения..

Противопоказания за тренировка на мускулите на тазовото дъно

Не можете да се ангажирате с укрепването на тази мускулна група в няколко случая:

• с дефекти в лигавицата на вагиналната част на шийката на матката;
• с възпалителни заболявания и обостряния на хронични заболявания (цистит, ендометрит и др.);
• с доброкачествени и злокачествени образувания;
• с висок риск от стомашно-чревно или маточно кървене;
• след операция;
• с гестоза и повишен тонус на матката по време на бременност;
• след аборт и преждевременно раждане.

Можете да започнете да тренирате 3-6 седмици след раждането с разрешение на лекар. Натоварването не трябва да причинява дискомфорт и болка. При наличие на гинекологични проблеми лечението се провежда под наблюдението на лекар.

Описание и сложни упражнения за мускулите на тазовото дъно

За трениране на мускулите на перинеума се използва популярният комплекс от упражнения Kegel. Този американски учен в средата на века очерта и обоснове важността на такова обучение. Можете да го направите навсякъде, защото отвън това е напълно незабележимо, основното е да овладеете основните техники.

Всъщност има три от тях:

• компресия - напрежение на интимните мускули за определено време;
• свиване - бързо редуване на напрежение и релаксация;
• натискане - действия, подобни на опитни опити.

В процеса на упражненията е много важно да напрягате мускулите на тазовото дъно, а не дупето или стомаха. За да определите точно целевата мускулна група, трябва да задържите потока, докато уринирате, докато седите в тоалетната с разтворени крака. В същото време нито бедрата, нито дупето не трябва да се напрягат.

Честото обучение е ключът към бързия напредък. Лекарите препоръчват да правите предложения комплекс поне 5 пъти на ден, особено след като той може да се направи навсякъде и по всяко време. Положението на тялото също няма значение (стоене в превозното средство, седене на работа, легнало в леглото):

• Редувайте компресията с релаксация. В същото време продължителността на мускулните контракции трябва да е равна на паузата между тях (за начинаещи - от 3 секунди, а тъй като мускулите стават по-силни - 1-1,5 минути). Направете около 15 повторения.
• Намаляването се извършва с бързо темпо за 5 секунди, след което се прави равна пауза за продължителността. Повторенията правят поне 3.
• Едно от най-ефективните упражнения е асансьорът. В началото мускулите на перинеума се стягат слабо, след това малко по-силно и, накрая, до максимум. Релаксацията става в обратен ред, което ви позволява да тренирате най-дълбоките мускули. Освен това на всеки етап трябва да се задържате за 5-10 секунди.
• "Вълна" се отнася до редуващи се контракции на мускулите на ануса и перинеума (с фиксиране на напрежението във всяка зона за 5-20 секунди). На начинаещите се препоръчва да повтарят елемента поне 5 пъти на тренировка, а като мускулите се укрепват - 10 или повече.
• Изхвърлянията се правят от 5 до 10 пъти със забавяне в напрегнато състояние за 5-10 секунди. Жените, родили жени, са запознати с техниката, а бездетните дами трябва да стягат мускулите на тазовото дъно, както по време на движенията на червата.

Трябва да тренирате ежедневно, от 5 пъти на ден. Минималният брой повторения за начинаещи е 5, а до края на първия месец на тренировката - най-малко 20. Фиксирайте мускулите в напрежение също е необходимо колкото е възможно по-дълго, започвайки от 5-10 секунди и завършвайки за 1,5 минути, докато се засилят.

Как да изпълнявате Кегел упражнения за мъже

Мъжете са склонни да игнорират проблемите на пикочно-половата система и напразно. Редовното трениране на интимните мускули с помощта на комплекс Кегел ще помогне да се избегнат заболявания на простатата и ректума, да се възстанови нарушеното уриниране и сексуална функция.

Технически, интимната фитнес за мъжете не се различава много от практиката при жените, но все пак има някои особености тук. Освен напрежението в чатала, мъжете в Кегел гимнастиката трябва да се съсредоточат върху тренирането на глутеалните мускули.

клякам

Редовните клякания са допълнителни методи за укрепване на коремните мускули и паравертебралните мускули, ще помогнат за привеждане на глутеалните мускули в тонус. Всеки път трябва да клякате по различен начин:

• Клякания с протегнати ръце;
• Клякам с крака, широко раздалечени. Ръце на бедрата;
• Клякания, редуващи се на едното коляно, а на другото;
• Придържайки се към облегалката на стола, изпъвайки единия крак напред;
• Същото упражнение и с другия крак.

Нарежете и спрете

Тук трябва да използвате мускулите на долната част на корема. Те се откриват лесно по време на уриниране, забавят и освобождават потока за няколко секунди. Тези мускули, които първоначално се свиха и след това се отпуснаха, са свързани с пубисно-копчиковите мускули..

• Усещайки го вътре в тялото, бавно се напрягайте и бройте до десет;
• В същото време се отпуснете;
• Повторете десет пъти.

Упражненията са същите като в гимнастиката за жени. Разлика в по-дългото напрежение.

• Бавно стиснете мускулите много леко, забавете процеса с десет секунди;
• Без да се отпускате, стиснете ги до средно ниво със закъснение от десет секунди;
• Продължете да стискате, достигайки най-високото ниво. Дръжте ги в това положение възможно най-дълго.

Компресия на издръжливост

Доколкото е възможно да компресирате целевите мускули, задръжте колкото е възможно по-дълго. С десетократно повторение те започват активно да се засилват.

Бързи съкращения

Постигнете ефекта на вибрацията чрез интензивна компресия и отпускане на мускула. Бързото темпо трябва да се комбинира правилно с дишането. Вдишване - свиване, издишване - отпускане.

Изпълнявайки редовно гимнастиката Кегел, мъжете ще се научат да усещат мускулите на таза и да ги контролират в онези ситуации, когато това ще бъде необходимо. Укрепването на мускулите на малкия таз ще ги спаси от много комплекси.

Neumyvakin упражнение (ходене по задните части)

Това упражнение се препоръчва в случай на уринарна инконтиненция. Състои се в следното. Трябва да седнете на пода, изправени крака и да се опитате да се движите в това положение поради задните части. В резултат на това правилните мускули работят и кръвта циркулира по-добре..

Упражнение на глутеус

Кейти Бауман, която изучава структурата на мускулите на тазовото дъно и биомеханиката на раждането, изложи теорията за необходимостта от развитие на мускулите на долната част на гърба и задните части, вместо да тренира мускулите на тазовото дъно.

Упражненията на Кегел влияят неблагоприятно на мъже и жени с хипертонично или „прищипано” тазово дъно и дори изострят проблема. Те обаче са идеални за тези със слаби и опънати мускули. Следователно, не можете да прибягвате до самолечение, без да се консултирате със специалист и докато разберете в какво състояние са мускулите.

Упражненията върху абс, задните части, гърба или вътрешната част на бедрата спомагат за стабилизирането на таза, поддържат коремните органи, матката и пикочния мехур. Благодарение на движението на тазобедрената става и разтягане на мускулите и връзките, чувствителността на целевите мускули ще се увеличи и способността да се контролира напрежението ще се подобри.

Те ще подобрят кръвния поток, ще активират възстановяването и метаболитните процеси, следните упражнения (изпълнени след 10-минутна загрявка):

• Cat. Качете се на четворки и издишайте около гърба си. Стегнете опашната кост, напрягайки дълбоките мускули на корема и спускайте главата надолу.

• Мост на дупето. Лежейки на гърба си, огънете коленете и поставете краката си на пода ширината на таза. Поставете ръцете си по тялото и докато издишате повдигнете таза си нагоре, опирайки се на раменете и стъпалата.

• Бреза дърво. Легнете по гръб, групирайте и повдигнете правите крака и таза нагоре. Раменете, тилът и шията трябва да са на пода. Ръцете можете да положите на пода успоредно на торса или да опирате дланите си в долната част на гърба. Можете да останете в тази позиция от 30 секунди до 8 минути.

• Дълбоки клякания. Поставете краката на ширината на раменете (или малко по-широко) и започнете да клякате, издърпвайки таза назад. Разтегнете напълно мускулите на бедрата, стегнете дупето в най-ниската точка. Приклекнете възможно най-ниско, без да се навеждате напред и без да изпъвате колене от чорапи.

• Caterpillar. Поставете ръцете си на пода и поставете правите си крака върху фитбола (фитнес топка). Докато издишате, издърпайте коленете си до корема, повдигайки таза си нагоре. Върнете се в изходна позиция при вдишване..

Полезно е да се занимавате не само с физическо възпитание, но и с мускулно разтягане, особено с пилатес. Всички йога комплекси имат упражнения, които помагат за възстановяване на мускулите на тазовото дъно. Овладяването на теорията на йога и практика ще помогне на видеоклипове за начинаещи. Домашните уроци не съдържат сложни асани и са по-скоро като часове за разтягане.

Нежеланието да се обръща внимание на мускулите на тазовото дъно най-често води до проблеми по време на раждане, а след раждането - до инконтиненция на урината, синдром на "широка вагина", намалено либидо и сексуално удоволствие.

Някои симптоми отминават с времето, а някои напредват. Но подобни симптоми се появяват при 75% от жените с възрастта, така че всички с мускули на тазовото дъно трябва да бъдат обучени.

Слушайте сигналите на тялото си и не чакайте признаци на отслабване - правете редовно и правилно упражнения за профилактика. Навременната терапия ще помогне да се избегне медицинско лечение и хирургическа интервенция..

Други начини за трениране на перинеума

Има специални вагинални симулатори - пластмасови шишарки, които трябва да влезете във влагалището и да ги държите с мускулите си. Теглото на тези симулатори може да бъде различно. Започнете с леко тегло, увеличавайки го постепенно.

Ефективността на такава гимнастика може да се определи със специално устройство - перинеометър - сензорът се вкарва във влагалището, жената стиска мускулите колкото е възможно и устройството фиксира силата, с която го прави. Разбира се, такива устройства не са широко достъпни. По правило те се използват от специалисти от отделения по физиотерапия.

Всичко най-хубаво!

Кегел упражнения - противопоказания и индикации за набор от упражнения за мъже и жени

Полезни упражнения за мускулите на тазовото дъно както за жени, така и за мъже

Кегел упражнения за мъже: ползи, противопоказания и вреди

Упражнения за сколиоза: набор от упражнения за възрастни и деца

Комплект упражнения със стол за терапевтични цели на работното място

Как да изградим мускул в дупето: майсторски клас

Красивите дупета са един от любимите параметри на мъжете за привлекателността на жената. Характеристика на тази мускулна група е необходимостта постоянно да я поддържате в добра форма. Какво да направите, ако няма абсолютно никакво време да отидете във фитнес клуба?

FashionTime ще ви покаже 3 прости упражнения, с които можете лесно и лесно да натрупате мускулите на дупето си и да се приведете в блестяща форма, без да напускате дома си! Това ще изисква 10-15 минути 3 пъти седмично, положително отношение и системно изпълнение на описаните по-долу упражнения.

Изходно положение: Стояне, краката на ширина на раменете, гърдите са изпънати, ръцете са изпънати напред, раменете са поставени назад.

Упражнение: Свийте коленете си, бутайки таза назад, сякаш искате да седнете на стол. Тяло леко напред, поддържайки гърба изправен. След това се връщаме в изходна позиция.

Препоръки:
• Не спускайте дупето под коленете, като долната точка на бедрото трябва да е успоредна на пода.
• Не сваляйте петите от пода.
• Дръжте гърба си изправен.
• Клякай бавно.

Работа: Gluteus maximus, предни и задни бедра.

Изходно положение: Стояне, краката на ширина на раменете, десният крак е поставен назад, ръцете са изпънати напред.

Упражнение: Свийте левия крак, десният крак се придвижва обратно в положението на лагера. Опора на крака на пръста на крака. Ръце на коляното на левия крак - прехвърляме телесно тегло върху него. Върнете бавно стъпалото в първоначалното си положение. Смяна на краката. 10 удара на крак.

Препоръки:
• Дръжте тялото и гърба изправени..
• Коляното на поставения крак трябва почти да докосва пода.
• Можете да използвате гири. След това, докато правим оръжие с гири, държим по тялото.

Работа: Gluteus maximus, предно бедро и подбедрица.

Изходно положение: Легнал на пода, ръцете по тялото, краката на ширина на раменете, свити в коленете, краката на пода.

Упражнение: Бавно повдигнете таза нагоре, опирайки се на раменете и стъпалата. Тялото трябва да е в унисон с предната част на бедрото. Бавно се върнете в изходна позиция.

Препоръки:
• Не отпускайте мускулите на дупето.

Работа: Седалище и предно бедро.

Всички тези упражнения са лесни за изпълнение у дома. Те няма да отнемат много време, но ще ви позволят да постигнете значителни резултати - да изпомпате мускулите на задните части, да ги направите по-тонизирани и привлекателни. Въпреки това си струва да запомните: за да бъде ефектът наистина забележим, трябва да изпълнявате упражнения редовно, след което след около месец ще разберете, че усилията ви са възнаградени.
FashionTime ви пожелава!

Как да изградим тазовите мускули?

няма БАР И Дъмбел. растежът ще спре и ще бъде още по-лошо, най-леките и приятни упражнения за таза без натоварване, ето ги долу))))))

"Повдигнете краката!", упражнение за изпълнение, легнало на неговата страна. Повдигнете правите си крака, така че да са на 90 градуса с тялото. Повторете същото за левия крак. Това упражнение ви позволява да намалите талията, а също така перфектно се отразява на таза. не претоварвайте краката си, правете го спокойно без бързане, правя това сам и укрепвам таза, както и талията придава форма. Ако Че не е ясно, мога да изпратя снимката с упражнения, ако искате, така че да е по-достъпна.

Как да разберете, че интимните мускули са отслабнали и как да ги укрепите

Според статистиката до 45% от жените по света са запознати с отслабването на вагиналните мускули. Ще се опитаме да разберем как да забележите този неприятен проблем навреме и как можете да се опитате да го решите у дома.

Причини за отслабване на интимните мускули

Има много причини за отслабването на мускулната тъкан на влагалището и мускулите на таза. На риск на първо място са жените, които са родили много, тези, които са претърпели различни операции и страдат от хронични заболявания, както и жените в менопауза.

Отслабването на интимните мускули може да доведе до:

1. Множество аборти.
2. Множество раждания. По време на раждането по естествения път мускулите на тазовото дъно се разтягат два и половина пъти! Това понякога води до разкъсване на тънките мускулни влакна, особено по време на преждевременно или бързо раждане, когато родилният канал не е готов за раждането на бебето. Освен това през втората половина на бременността мобилността на тазовите кости се увеличава под въздействието на хормона релаксин, който отпуска връзките и хрущялите, свързващи тазовите кости. Следователно те стават прекомерно подвижни /
3. Многоплодна бременност, при която мускулите са особено разтегнати.
4. Сълзи или разрези на перинеума по време на раждане, генитална хирургия. Вярно е, че ако една жена спазва всички препоръки и изцелението преминава без усложнения, рискът от пролапс на тазовите органи е малък.
5. Коремна операция, ако се образуват сраствания.
6. Чести настинки, ако са придружени от продължителна кашлица: поради мускулно напрежение в предната коремна стена, налягането в коремната кухина се повишава дълго време.
7. Рязка загуба на тегло.
8. Затлъстяване - увеличава натоварването на мускулите на тазовото дъно.
9. Заседнал начин на живот, общо отслабване на мускулния тонус. В този случай мускулите на предната коремна стена спират да работят, еластичността на мускулите на тазовото дъно намалява.
10. Промени, свързани с възрастта. След 50 години еластичността на вагиналните тъкани намалява поради по-ниските нива на прогестерон и естрогени (женски полови хормони), осигурявайки тяхната еластичност. Подобно състояние може да възникне и в по-млада възраст - с потискане на функцията на яйчниците с лекарства (например по време на лечението на тумори), отстраняване на яйчниците.
11. Генетично предразположение, вродена аномалия на развитието на съединителната тъкан - слабата структура на основния протеин на съединителната тъкан (колаген) не може да осигури здравина и еластичност на връзките.
12. Хроничен запек.
13. Тежки физически натоварвания.
    

Симптоми на отслабване на интимните мускули

Може би на някого ще изглежда, че отслабването на интимните мускули не е медицински проблем, а просто дефект, който може да попречи на пълноценен сексуален живот. И това не е далеч от истината, но... само в началото. Ако не се занимавате с превенция и не обръщате внимание на първите симптоми, е възможно постепенно влошаване на състоянието, дори може да се наложи хирургическа намеса.

Ето основните признаци на слаби мускули на влагалището, при които вече трябва да се пазите.

1. Неконтролирано леко уриниране - например с кашлица, физическо натоварване, вдигане на тежести.
2. Болка по време на полов акт, сърбеж и парене в перинеума - поради недостатъчно производство на смазка.
3. Постоянно издърпващи болки в долната част на корема.
4. Чувство на чуждо тяло във влагалището.
5. Честият и лошо лечим колпит - това е така, защото бактериите по-лесно проникват във влагалището през отпуснатата генитална фисура.

„Тези симптоми вече говорят за началния стадий на заболяването, което означава, че трябва да се консултирате с гинеколог, за да избегнете усложнения!

Е, за да не се стигне до това, ще започнем да тренираме интимните мускули.

Как и кога да тренирате интимни мускули

И така, нашата цел е да укрепим мускулите на влагалището, за да предотвратим или премахнем описаните по-горе неприятни последици. Тренирането на интимните мускули със сигурност ще има положителен ефект: те ще помогнат в профилактиката и лечението на заболявания на пикочната и репродуктивната система, ще подобрят интимния живот. Тазовите тъкани в резултат на тренировка стават по-еластични, кръвообращението в тях се подобрява, произвеждат се повече женски хормони.

Подчертаваме, че при сериозни етапи на отслабване на мускулите на влагалището и тазовото дъно, когато вече се наблюдава изразено пролапс на органите, само операцията ще помогне! Въпреки това, след нея, подобна гимнастика също ще бъде полезна за укрепване на постигнатия ефект и предотвратяване на обостряния.
Освен това е полезно да тренирате мускулите на таза при подготовка за бременност, през втория и третия триместър на бременността (ако лекарят разреши!) - за да се избегнат пропуски по време на раждане и да се намали вероятността от слабост при раждане.

"И е особено полезно да започнете да тренирате 6 седмици след раждането, за да избегнете понижаване на тазовото дъно и намаляване на вагиналния обем. Ако обаче има цезарово сечение, ще трябва да отложите занятията за шест месеца.

Ако с думата „трениране“ сте си представяли физическата активност „до пот“, тогава в този случай грешите! Напротив, при твърде интензивни натоварвания на коремната преса, състоянието вероятно ще се влоши - напрежението в коремните мускули води до повишаване на налягането в коремната кухина. За трениране на интимните мускули има специален набор от упражнения, наречени imbilding (wumbilding), който помага да се укрепят внимателно дълбоките мускули, без да се "изпомпва" мускулите на бедрата и задните части.

Преди да започнете да укрепвате мускулите на перинеума, първо трябва да научите как да чувствате какво точно ще тренираме. Можете да направите това по прост начин:
- спрете рязко уринирането и помнете кои мускули са работили по време на това;
- компресирайте и отпуснете мускулите в ануса.
В този случай другите мускули - гърба, задните части, корема - не трябва да работят.

При правилни редовни тренировки положителен резултат става забележим след месец и половина. Ако след 3-4 месеца няма подобрение или по време на клас има дискомфорт, болка - трябва да спрете тренировките и да уведомите гинеколога за това!

„Обърнете внимание, че има противопоказания за такива дейности, като възпалителни заболявания на гениталната област.

Интимни упражнения за укрепване на мускулите

Мнозина вероятно са чували за така наречените „упражнения на Кегел“. Тези упражнения първоначално са разработени от американския гинеколог Арнолд Кегел (Арнолд Хенри Кегел, 24 февруари 1894 г., Айова, САЩ). Още през 1952 г. професор Кегел измисля как да тренира перинеалните мускули за жени за лечение на уринарна инконтиненция по време на бременност. Тези упражнения са забележителни с това, че не изискват никакви специални условия, могат да се изпълняват буквално в движение: на работа, у дома, в транспорт, седене, лежане или стоене.
С течение на времето обаче се оказа, че тези упражнения са полезни в много други случаи..

"Постепенно първоначалните прости упражнения бяха допълнени от други. Сега има цели комплекси упражнения, насочени към укрепване на мускулите на перинеума и таза.

Най-простото и основно упражнение е напрежението и отпускането на вагиналните мускули, както при задържане на уриниране. Първо, стегнете тазовите мускули за няколко секунди, отпуснете се и отново за кратко се напрягайте. След това постепенно увеличавайте интервала между напрежение и релаксация, от около три до десет секунди. Това упражнение трябва да се изпълнява ежедневно, но, разбира се, е необходимо да се знае мярката и да не се прекалява: достатъчно е да я повтаряте в продължение на 5 минути три пъти на ден.

От останалите опции, предлагани по-долу, това упражнение е достатъчно, за да изберете само три или четири и да ги изпълнявате веднъж на ден - ефектът пак ще се появи!

1. Бързи съкращения
Изпълнете класическото упражнение Кегел 10 пъти, като свиването и отпускането на мускулите трябва да се извърши възможно най-бързо..
Почивайте за 7-10 секунди и повторете.

2. Вдишване-издишване
Поемете дълбоко въздух, като постепенно стискате мускулите толкова силно, колкото можете. Задръжте в това положение за 3-5 секунди, след което бавно издишайте с отпускане. Повторете 4–5 пъти.

3. Изхвърляне
Повторете упражнението от предходния параграф, но не издишвайте бавно, но рязко, като същевременно рязко отпускате мускулите, сякаш изхвърляте въздух от влагалището с тяхна помощ.
Повторете 4–5 пъти.

4. Задържане
Стиснете мускулите на перинеума колкото е възможно повече и задръжте за 10 секунди. Повторете 5-7 пъти, като всеки път увеличавате времето на мускулно напрежение с 1-2 секунди.

5. Повдигане
Представете си, че взимате асансьора. Стягайте мускулите на тазовото дъно с всеки нов под. „Като се издигнете“ на 10-15 етажа (доколкото имате достатъчно сила), започнете „спускането“, като постепенно отпускате мускулите.
Повторете 3-4 пъти.

Следващите две упражнения се различават от предишните по това, че го правят незабележимо, в крайна сметка няма да работят. Ползите им също са много осезаеми.

6. Мост на дупето
Легнете на гърба си, огънете коленете. Без да повдигате краката и раменете си от пода, повдигнете таза си възможно най-високо. Мускулите не е необходимо да се компресират. Задръжте за 5-10 секунди.
Повторете 15-20 пъти.

7. Танцуване на бедрата
Краката са на ширина на раменете, дланите на бедрата. Преместете бедрата отстрани, леко огъвайки коленете. В крайната лява или дясна точка притискайте интимните мускули с цялата си сила, а когато бедрата започнат да се движат в обратна посока - отпуснете се.
Повторете 20-30 пъти.

В допълнение към комплекса, създаден на базата на упражнението Кегел, са разработени и други упражнения за укрепване на интимните мускули. Ето някои от тях.

Упражнение 1 "Бреза" със слаби мускули на влагалището

Редовното изпълнение на това упражнение е отлична профилактика на много гинекологични заболявания, а също така помага за стягане на интимните мускули..
Необходимо е да се приеме позицията на "Бреза". Това е стойка за рамо с прави крака, изпънати нагоре и ръце, поддържащи тялото в долната част на гърба или таза.

• Легнете на постелката, краката заедно.
• Повдигнете краката нагоре.
• Откъснете бедрата от пода.
• Поставете ръцете си в долната част на гърба, за да помогнете да задържите торса си.

По този начин тялото трябва да заеме изправено положение и да се опира на раменете и ръцете (с лактите ръцете опират на пода, а с дланите поддържат гърба).

"За първи път ще бъде трудно да се приеме тази разпоредба, така че е препоръчително да имате помощник. Е, в най-лошия случай, стената!

Тялото трябва да се държи възможно най-равномерно. След това бавно повдигнете и свържете краката, като постепенно увеличавате скоростта на движенията до 5-7 пъти в минута.
През първата седмица упражнението се изпълнява в продължение на 30 секунди - 1 минута, след което можете да приведете времето до 3 минути.

Когато изпълнявате упражнението „Бреза“, обърнете внимание на важните правила за неговото изпълнение:

• Отпуснете се, докато правите упражнения.
• Ако се чувствате неприятно, спрете да спортувате веднага..
• Никога не извивайте врата или главата си.!
• Не пийте алкохол, преди да правите упражнението;
• След като завършите упражнението, легнете на постелката за няколко минути. Не се препоръчва рязко ставане.
• Най-добре е да правите упражненията на Бреза сутрин, на празен стомах.
• Препоръчва се да се яде храна не по-рано от час след упражнението.

Има противопоказания за упражнение "Бреза"!

• наличието на ингвинална херния;
• менструация;
• уголемяване на щитовидната жлеза;
• наранявания на шийния отдел на гръбначния стълб;
• отит;
• глаукома;
• високо налягане;
• късна бременност.

Упражнение 2

Най-добре е да го изпълнявате, докато лежите по корем, но можете и в друго положение.
За да стиснете групи от интимни мускули, по това време бедрата трябва да се движат леко напред. Предизвикателството е да задържите мускулите в това положение за няколко секунди. Мускулите на ануса се препоръчва да се компресират заедно с дупето.

Упражнение 3

Представете си, че се опитвате да нарисувате малък предмет в себе си с влагалището. След като направите това, стегнете мускулите си колкото е възможно повече и бавно пребройте до пет. С течение на времето увеличете този период до 30 секунди..

Упражнение 4

Бързо напрягайте и отпускайте мускулите на влагалището. Започнете 10 пъти и постепенно достигнете 30 пъти.

Упражнение 5

Алтернативни контракции на мускулите на влагалището и ануса (20 пъти).

Упражнение 6

Пребройте в ума от 3 до 5, за сметка на 3 и 5, стиснете вагиналните мускули и спрете във всяка позиция. След това се отпуснете в същата последователност.

Упражнение 7

Бързо компресирайте и отпуснете мускулите за 10 секунди, след което се отпуснете за 10 секунди. Повторете 3 пъти.

Упражнение 8

Легнете на равна повърхност и изпънете краката си. Стегнете мускулите за 10 секунди, след което бавно ги отпуснете.
Повторете 10 пъти.

Упражнение 9 клякания

Да, редовните (или по-скоро почти нормални) клякания могат да помогнат за премахване на вагиналната мускулна слабост и възстановяване на тяхната еластичност.!
Краката трябва да са разположени на ширина на раменете, чорапи леко навън. Клякайте с протегнати ръце, сякаш искате да седнете на пейката зад вас. Не откъсвайте петите от пода..

Тренажери за укрепване на интимните мускули

Има специални тренировъчни устройства за по-ефективно изпълнение на интимната гимнастика, от прости топки до доста сложни механизми.

„Въпреки това се препоръчва да се научите как да ги използвате само под ръководството на специалист: упражненията със симулатори, ако се изпълняват неправилно или ако има противопоказания, изобщо не са безобидни!

Ще ви представим само накратко основните видове тренировъчни машини за укрепване на интимните мускули.

Още през 1947 г. Кегел създава специално устройство за перинеометър - сензор за измерване на силата на мускулите на перинеума и тазовото дъно. Данните от устройството се предават на монитора и по този начин с негова помощ можете да определите с каква сила мускулите на вагината свиват и следователно да регулирате правилността и интензивността на тренировките. Сега такива устройства са гумени или електронни.

Широко разпространен симулатор са вагинални топки с различни размери. Същността на приложението им е да държат топките във влагалището, притискайки стените му. Топките от своя страна леко компресират мускулите на влагалището, като по този начин ги укрепват.

Приблизително по същия принцип действа вагиналният конус или по друг начин кегелкиссор. Прилича на метална камбана без език, с пръстен в средата. Мускулите на влагалището, опъвайки се, оказват натиск върху кегелкисора, а той от своя страна върху тях. Такова съпротивление значително засилва ефекта от упражненията. Постепенно теглото на конуса се увеличава.

Друг симулатор, разработен също от Кегел, е прът с вложки под формата на топка, който трябва да бъде изваден от влагалището, преодолявайки мускулната съпротива.

Положителен резултат от тренировки със симулатори обикновено се постига след три до четири месеца редовно упражнение: интимната мускулна слабост намалява или изчезва, а качеството на сексуалния живот се подобрява.

За да не отслабят интимните мускули: начин на живот

Как да запазите постигнатия резултат чрез тренировки и да предотвратите отслабването на мускулите на таза и вагината? Ето какво съветват лекарите:

• Следвайте диета. Жените, които са предразположени към слаба мускулна тъкан на влагалището, е полезно да консумират храни, богати на растителни естрогени: нар, сусамово семе, соя, моркови, зелен грах, боб. В диетата им трябва да има достатъчно пълнозърнести храни и животински протеин.
• Витамин Е се използва за лечение на вагинална сухота и вагинална мускулна слабост. Капсулите могат да се използват само с разрешение на лекар и ако в перинеума няма микропукнатини.
• Използвайте билкови кремове и отвари, за да подобрите вагиналния мускулен тонус. Но сами, без съветите на лекар, не се препоръчва използването на такива лекарства!
• Използвайте само памучно бельо. Отслабените вагинални мускули са по-податливи на дразнене, а това от своя страна може да предизвика инфекции.
• Откажете ароматните спрейове. По-добре е да не използвате козметика и ароматни спрейове за интимна зона с изобилие от химикали, като предпочитате аналози с по-естествена основа - химическите компоненти също могат да причинят инфекции.
• Упражнявайте редовно: танци, фитнес, плуване, йога. Натоварванията трябва да се увеличават постепенно и да се изключва силно напрежение на коремните мускули и спиране на дишането.
• Водете редовен сексуален живот.
• Незабавно лекувайте инфекции на пикочните пътища.

10 упражнения, които ще помогнат да изпомпвате задника дори на най-мързеливите хора

Момчета, ние влагаме душата си в Bright Side. Благодаря ти за,
че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и goosebumps..
Присъединете се към нас във Facebook и VK

Кой не мечтае за красив и еластичен свещеник до лятото? Остават много малко дни до най-горещото време на годината, но можете да успеете да накарате фигурата си в ред с няколко доказани упражнения.

Ние от Bright Side сме уморени от скучни и изтощителни клякания: хванете няколко упражнения, които ще се харесат дори на най-мързеливите колбаси в света. Можете да променяте интензивността на тренировката и броя повторения в зависимост от тренировките и физическите си способности..

1. „Миди“

Изходна позиция: тазът на леглото, краката на тежест и огънати под прав ъгъл, краката гледат към тавана. Изпъваме краката си и се опитваме да ги поддържаме на тегло, напрягайки дупето. Това упражнение е насочено към изпомпване на глутеус максимус мускула.

2. Закачете на раменете

Изходно положение: ръцете отстрани, раменете лежат на леглото, тялото „провисва“, но не седим на пода. След това повдигаме таза, образувайки прав ъгъл. Колкото по-широки са краката един от друг, толкова по-лесно е упражнението и обратно.

3. Завъртете се отстрани

Ще ви трябва килим, за да изпълните следващите няколко упражнения, но обикновен домашен килим ще направи..

В изходна позиция се качваме на четворки: важно е линията на раменете да остане успоредна на линията на таза. Правим замах встрани, изправяйки левия крак успоредно на пода, но без да напрягаме долната част на гърба, се връщаме в изходна позиция и след това повтаряме същото с другия крак - и така на свой ред. Упражнението развива мускула на средния глутеус.

4. Завъртане назад

Първоначалното положение остава същото, но го завъртете назад, докато повдигате крака нагоре. Редувайте краката, поддържайте равновесие и отново се опитайте да не напрягате долната част на гърба.

Упражнения за мускули на тазовия под за жени

Човек има мускули, чието състояние не влияе на външния вид на тялото му, но може да причини редица заболявания и разстройства. Това са мускулите на тазовото дъно. Образно казано, те са хамак, опънат между пубиса и опашната кост. Функцията на тези мускули е да поддържат тазовите органи (пикочен мехур, уретра, вагина, черва), осигурявайки правилното им функциониране. Не е възможно да изпомпвате мускулите на тазовото дъно във фитнес залата и не е необходимо! Упражненията, които ги укрепват, една жена може да изпълнява в удобна за нея среда.

Можете да прочетете за това кой трябва да укрепи тази мускулна група, техниката на изпълнение на упражнения, както и за противопоказанията за такова обучение в нашата статия.

Справка за историята

Известно е, че дори жени от Древна Индия, Китай, Египет и други страни тренираха мускулите на тазовия ден. За целта те разполагали със специални симулатори под формата на каменно яйце, окачено на дебела здрава нишка. Жените трябваше да популяризират това яйце с мускулите на влагалището, предотвратявайки изпадането му. Разбира се, не всички жени са се занимавали с подобни дейности - предимно силни мускули на тазовото дъно са били необходими на жени с интимни професии - жрици и гейши. За съжаление, тъй като познанията в тази област се смятаха за тайна, по-голямата част от нея е загубена днес..

През първата половина на 20 век (по-точно през 1932 г.) лекар от Америка Д. Дейвис е първият, който използва упражнения, които укрепват мускулите от тази група за лечение на уринарна инконтиненция. Малко по-късно, през 1948 г., А. Кегел, учен от същата държава, финализира комплекса, предложен от неговия колега, обоснова механизма на действие от научна гледна точка и дори предложи специален симулатор, който многократно повишава ефективността на обучението. Тогава упражненията за укрепване на мускулите на тазовото дъно станаха популярни и бяха кръстени на автора - „Упражнения на Кегел“. Те не са загубили значението си и до днес..

Кой трябва да тренира мускулите на тазовото дъно

Както казахме по-горе, фитнесът на тези мускули е изключително важен, защото те поддържат всички органи на малкия таз, осигурявайки нормалното им функциониране. Мускулите могат да бъдат отслабени от раждането, но по-често състоянието им се променя към по-лошо през живота на жената, особено след бременност и раждане. Това е изпълнено с инконтиненция на урина, пролапс и дори пролапс на влагалището, намалено сексуално желание и чувствителност на жената по време на интимни отношения.

Така че, в какви ситуации трябва да укрепи мускулите на тазовото дъно?

1. Момичета, планиращи бременност. Силните мускули ще осигурят на матката добра подкрепа, ще намалят вероятността от пролапс на тазовите органи след раждането.
2. Бременни жени (при липса на противопоказания, които изброяваме по-долу). Подобно обучение ще направи мускулите по-еластични, което ще улесни процеса на раждане, ще намали риска от разкъсване на вагината и перинеума..
3. Периодът след раждането на бебето. Раждането води до разтягане на тези мускули, което води до всички горепосочени неприятни последици. Ежедневните упражнения през месец-два ще възстановят нормалния мускулен тонус и всички неприятности, свързани с този проблем, ще изчезнат..
4. Жени над 30 години. През този период рискът от пролапс на тазовите органи постепенно се увеличава. Това значително се отразява както върху качеството на живот на жената, така и върху сексуалните й отношения с партньор. Редовните упражнения за укрепване на мускулите ще предотвратят развитието на тази патология..
5. Ако пропускът вече се е случил, не се разстройвайте. Упражнението ще помогне за укрепване на слабите мускули и ще подобри анатомичното положение на долните органи.
6. Ако имате повишен риск от развитие на уринарна или фекална инконтиненция, или ако това нарушение вече е настъпило, упражненията ще помогнат отново за предотвратяване на този проблем, намаляване на проявите му или напълно премахване.
7. Отслабените мускули на тазовото дъно могат да причинят застой в малкия таз на кръвта, което води до различни заболявания, включително възпалителни. Редовните упражнения за укрепване на мускулите от тази група ще намалят риска от развитие на тези патологии..
8. Намаленото сексуално желание на жена съсипе живота на много двойки. Упражненията на Кегел спомагат за повишаване на либидото и чувствителността на жената, както и правят усещанията по време на интимните отношения по-живи, сексуалният контакт - по-дълъг, оргазмът - по-мощен. Този момент е изключително важен за пълния живот както на младите жени, така и на тези, които наближават менопаузата или вече са навлезли в този период. Редовно изпълняваните упражнения на Кегел помагат на последния да живее пълноценен интимен живот още много години..

Обобщавайки горното, заключаваме, че здравите силни мускули на тазовото дъно са необходими на жена на всяка възраст. Ако по някаква причина са отслабени, трябва да положите малко усилия и да приведете мускулите в правилния тонус.

Противопоказания

В някои случаи е нежелателно жената да се занимава с укрепване на мускулите на тазовото дъно, тъй като такова обучение може да доведе до редица усложнения, които изострят състоянието й. Противопоказанията са:

• остри или хронични заболявания на възпалителния стадий на тазовите органи (салпингоофорит, ендометрит, цистит и други);
• цервикална ерозия;
• доброкачествени и особено злокачествени новообразувания на органите на гениталната или пикочната система;
• остри или хронични кръвоизливи (стомашно-чревни, маточни), както и висок риск от тяхното развитие;
• остри възпалителни заболявания от всяка локализация, протичащи с повишена температура и други симптоми на обща интоксикация на организма;
• заболявания на съдовата система, водещи до тежка венозна недостатъчност;
• скорошна операция;
• по време на бременност - повишен тонус на матката, гестоза, спонтанен аборт или анамнеза за преждевременно раждане.

Във всяка от тези ситуации занятията трябва да бъдат отложени поне докато не бъдат елиминирани и е по-добре да получите одобрението на лекуващия лекар преди планираното начало на обучението.

Как да разбера дали тези мускули работят

Когато се занимавате със спортни симулатори, работещите в момента мускулни групи се виждат с просто око. С мускулите на тазовото дъно е по-трудно - тяхната работа е невидима за нас. Ето защо, преди да започнете да тренирате, е важно жената да разбере кои мускули трябва да функционират по време на сесията - това ще помогне за повишаване на ефективността на тренировката. За да определи това, тя трябва по време на акта на уриниране да ограничи потока на урината, но не като стиска краката си или стяга задните си части. Мускулите, които поддържаха потока, ние ще тренираме.

Техника на упражнения

Всяка жена може да изпълнява упражненията на Кегел, независимо от нейното физическо ниво. Разрешено е да се занимавате с тях по всяко време на деня, на празен стомах или след хранене, във всяко положение на тялото - легнало, седнало или стоящо, в абсолютно всяка ситуация - у дома, в офиса, в автобуса или стоене на ред. Не се притеснявайте, никой няма да натисне пръст към вас, защото фактът, че правите гимнастика, другите няма да знаят и няма да забележат нищо. Независимо от това, много жени са удобни да спортуват у дома, сами със своите мисли, емоции и усещания..

Трябва да се прави с празен пикочен мехур и черва.

Има само 3 метода на упражнение - компресия (когато мускулите се свиват за няколко секунди и след това се отпускат), свиване (бързи редувания на компресия и релаксация), изтласкване (почти всяка жена е запозната с тази техника - тя е подобна на напрежението, опитите по време на раждане). Тези техники трябва да се редуват по време на обучение..

• напрягайте мускулите на перинеума за 3-5-10 секунди (в зависимост от индивидуалния фитнес), след което ги отпускайте за същия период от време; повторете упражненията 10-15 пъти; като мускулите се укрепват, увеличете времето за свиване до 60-90 секунди;
• много ефективно упражнение с кодовото име "Повдигане"; необходимо е леко да намалите мускулите на долния „етаж“ на перинеума, като ги поддържате в това състояние за 5-10 секунди, след което ги напрягайте малко повече за същия период от време, като използвате по-високите мускули - отидете до следващия „етаж“; след това още по-силни и по-високи и все пак - като цяло, асансьорът ни трябва да се „издигне“ на 4-5 етажа; Стигайки до върха, до самата шийка на матката, когато мускулите са максимално напрегнати, трябва да се отпуснете в обратен ред - постепенно, задържайки се за 5-10 секунди на всеки „етаж“;
• възможно най-бързо, трябва последователно да свивате и отпускате мускулите на тазовото дъно; изпълнете тези "стъпки", като правите упражнението за 5 секунди, след което оставете мускулите да се отпуснат за същото време; 1 обучение трябва да включва най-малко 3-5 такива стъпки;
• напрягайте за 5-10-20 секунди последователно мускулите на влагалището и ануса; в началния етап на обучение повторете 5-10 пъти; това упражнение се нарича Вълната;
• изпълнете напрежение със средна интензивност, като например при опит да се възстановите или при раждане, като държите мускулите в това положение за 5-7 секунди; минималният брой повторения на упражнението е 5.

За постигане на очаквания резултат трябва да се провежда тренировка на мускулите на перинеума всеки ден, 4-5 пъти на ден. Броят повторения на всяко упражнение в началния етап на тренировка е минимален - 5-10. Постепенно те трябва да бъдат увеличени до 30-40 пъти при 1 подход. Времето, за което мускулите се стягат, също е малко в началото - 3-5 секунди и също така трябва постепенно да се увеличава, доколкото е възможно..

Изпълнявайки упражнения всеки ден, след 3-4 седмици, в някои случаи след 2-3 месеца ще усетите желания ефект.

Други начини за трениране на перинеума

Има специални вагинални симулатори - конуси, изработени от пластмаса, които една жена трябва да влезе във влагалището и да ги държи в нея чрез мускулна сила. Теглото на тези симулатори може да бъде различно. Трябва да започнете с малко тегло, постепенно да го увеличавате.

Ефективността на извършването на такава гимнастика може да се определи със специално устройство - перинеометър - сензорът се вкарва във влагалището, жената стиска мускулите му колкото е възможно и устройството фиксира силата, с която го прави. Разбира се, такива устройства не са широко достъпни. По правило те се използват от специалисти от отделения по физиотерапия.

специални инструкции

Ако искате да постигнете очаквания резултат от горните тренировки възможно най-бързо и да предотвратите развитието на нежелани последствия, трябва да следвате тези препоръки:

• по време на тренировка дишайте равномерно дълбоко, не задържайте дъха си (това е особено важно за бременни жени, тъй като неправилното дишане на жена в положение може да причини кислородно гладуване на тъканите на тялото й, включително на матката и плода);
• използвайте изключително перинеални мускули при упражнения; задните части, мускулите на корема и бедрата не трябва да участват в процеса;
• провеждайте тренировки редовно, без пропуски, повтаряйте комплекса няколко пъти на ден, постепенно увеличавайте интензивността на натоварването върху мускулите;
• нужни са, разбира се, товари, но пренапрежението е противопоказано; броят повторения на всяко упражнение на ден трябва да бъде не повече от 200 пъти;
• когато не ви е трудно да изпълнявате привидно най-високото натоварване, помислете за закупуване на симулатор - това ще увеличи ефективността на обучението; Преди да купите, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар.

заключение

Силните, тренирани мускули на тазовото дъно осигуряват надеждна подкрепа на тазовите органи, предотвратявайки тяхното пролапс, пролапс, нарушена функция (например, уринарна инконтиненция), а също така поддържат високо ниво на сексуално желание на жената, са ключът към нейната чувственост, правят оргазма по-жив. Ако по някаква причина мускулите от тази група са прекомерно разтегнати, отпуснати, специалната гимнастика - упражненията на Кегел ще помогнат за възстановяване на еластичността и тонуса. Изпълнявайки ги всеки ден, седмица след седмица, след няколко месеца ще бъдете приятно изненадани от положителните резултати. Основното е да покажете сила на волята, да бъдете настойчиви и да не се отдадете на ден-два.

Въпреки това, въпреки че тези упражнения са практически безопасни, в някои ситуации е нежелателно да ги изпълнявате. Ето защо, за да избегнете усложнения, горещо препоръчваме да се консултирате с лекар, преди да започнете занятията.

Други опции за упражнения за трениране на мускулите на тазовото дъно са представени във видеото: