Вътрешното бедро е най-проблемната зона на тялото на момичето. Преди да започнете да тренирате мускулите, не забравяйте, че основната гаранция за стройните крака е правилното хранене, след това редовни кардио тренировки и едва след това напомпани мускули!
Занимавайте се със спорт, яжте правилно и ЩЕ БЪДЕТЕ ЗДРАВИ !
Упражнения за вътрешното бедро
- Жаба упражнение
Легнете на пода или постелката с лицето нагоре, правите крака повдигнете нагоре. Присъединете се към петите и разперете чорапите отстрани. В това положение бавно огънете коленете си и след това се изправете с напрежение.
Направете 3 серии по 10 повторения, почивка между сетовете - 1 мин.
- Упражнение "Ножици"
Легнете на гърба си, сложете ръцете си на пода. Повдигнете краката на около 30 см от пода.Кръстосайте краката си, симулирайки движението на ножица, 10 пъти. Без да спирате да почивате, движете краката нагоре и надолу 10 пъти за всеки крак. Направете 3 подхода, като се стараете да не спускате краката си към пода. - Lunges
Ефективна реклама за вашата марка. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Ръцете право пред вас. С левия крак направете измислена стъпка встрани. Свийте дясното си коляно, присвивайки се и придвижвайки теглото на тялото в дясната страна. Вдигнете се бавно, оставете краката си в същото положение. Преместете теглото на тялото в лявата страна. За всеки крак направете 10-15 издутини.
Друг вариант за издувания. Изходна позиция - краката на ширината на раменете на разстояние, ръцете са изправени пред вас. Стъпка напред с левия крак, присвивайки се и се опитай да докоснеш пода с дясното коляно. Направете същото на десния крак. Седнете 10-15 пъти на всеки крак.
- Стискане на топката
Легнете на пода, огънете коленете си, сложете малка еластична топка между коленете. Ръцете направо по тялото. Повдигнете таза си, рисувайки се в корема. Трябва да получите красива и равномерна лента. Останете в това положение за 30-60 секунди, като интензивно стискате топката с колене. Слезте на пода. Повторете 5 пъти. - Интензивно изравняване
Легнете от дясната си страна, подкрепяйки главата със сгъната в лакътя ръка. Свийте левия крак и го поставете на пода пред десния крак. Повдигнете десния крак на 30 см от пода 10-15 пъти. Повторете същите движения от лявата си страна. - Преодоляване на съпротивата
За това упражнение ще ви е необходим разширител на гимнастическа лента.
Разперете краката на ширина на раменете на разстояние и издърпайте лентата около долната част на краката. Повдигнете левия крак и го оставете настрана, преодолявайки съпротивлението на венеца. Върнете крака си в първоначалното си положение, направете дълбок клек. Повторете 10 пъти за всеки крак..
Вътрешната страна на бедрото по правило не е изложена на ежедневни натоварвания. Затова е толкова важно да му обърнете внимание своевременно. Започнете да тренирате сега, за да парадирате лятото си в съблазнителни шорти.!
Анатомия на мускулите на бедрата. Част 1
Добър ден! Ние почти завършваме изследването на мускулната анатомия. Днес ще разгледаме анатомията на мускулите на бедрата. Но първо, малко досадна класификация.
Както костите, така и мускулите на долния крайник са разделени на колана на долния крайник (cingulum membri inferioris) и свободния долен крайник (libera membri inferioris). Костите на колана на долния крайник са тазът и сакрума. Свободните кости на долните крайници са бедрената кост, пищяла, фибулата и костите на стъпалото.
Вече разглобихме мускулите на колана на долните крайници - това е тук и тук. Ако добре сте усвоили този материал, можете да пристъпите към мускулите на свободния горен крайник. Топографски свободният долен крайник е разделен на бедро (бедрена кост), подбедрица (корона) и стъпало (пес).
Костната основа на бедрото е бедрената кост. Мускулите на бедрата са разположени около тази кост. Мускулите на бедрата действат на тазобедрената и колянната става. Просто казано, мускулите на бедрата движат крака в коляното и в тазобедрената става.
Мускулите на бедрата са разделени на три групи:
- Предни (мускули на екстензор);
- Гръб (гъвкави мускули).
- Медиална група (мускули, които водят крака до условна вертикална линия, изтеглена през центъра на тялото);
Ако си спомняте, когато разглобявахме горния крайник, казахме, че предните мускули на горния крайник (например бицепс) огъват ръката. Тук имаме обратна картина - мускулите на предната група удължават крака, а мускулите на гърба - гъвкави.
В тази статия ще анализираме мускулите на предните и задните групи. Да, да, въпреки че рядко се появявам в коментарите напоследък, уважаеми читатели, но ги прочетох всички до последно. Не можах да пропусна вашето недоволство от необятността на моите статии и сега реших да ги съкратя.
Мускулите на бедрата на предната група
1.Част мускул (musculus sartorius)
Когато гледаме таблетка или анатомичен препарат на мускулите на бедрата, виждаме много неясни мускулни влакна. Ако обаче погледнем внимателно предната повърхност, ще видим дълъг наклонен шнур, който минава от страничната част на таза до медиалната страна на колянната става. Трудно е да не забележите, нали? Ето защо реших да започна анализа на тази група с шивашки мускули..
В тази илюстрация от учебника на Сапин подчертах шивашкия мускул в зелено:
И така изглежда без подчертаване:
Начало: горен преден илиачен гръбначен стълб (същият спина илиака преден превъзходен);
Прикачен файл: тубероза на пищяла;
Функция: флексия на тазобедрената става, флексия на подбедрицата. отвличане на бедрото навън едновременно с привеждане на пищяла навътре. Ако някога сте кръстосали краката си на удобен стол поне веднъж в живота си, вероятно сте разбрали предишната фраза.
За шивашкия мускул се казва, че е най-дълго в човешкото тяло. Някои мускули на гърба можеха да се конкурират с нея..
2. Квадрицепсът феморис (musculus quadriceps femoris)
Квадрицепсът femoris се развива еволюционно при хората поради изправена стойка. За тези, които обичат щанги за клечки или планинско колоездене, този мускул е особено развит..
Четириъгълният мускул се състои от четири големи мускулни снопа, които започват от различни места, но, слизайки надолу, са свързани в мощно сухожилие, което се хвърля над колянната става и се прикрепя към тибиалната тръбеност.
Ето как изглежда целият квадрицепс мускул:
- Мускулът на rectus femoris (musculus rectus femoris). Това е мощен и голям мускул, който заема цялата предна повърхност на бедрото. Започва с удължено, тънко сухожилие от предната долна илиачна част на гръбначния стълб. Тогава сухожилието преминава в широк мощен мускулен слой, който отново се стеснява близо до колянната става и е втъкан в общото сухожилие на четириглавата фемория. Мускулът на ректуса на фемориса е добър и забележим ориентир, чрез който ще открием останалите глави на четириглавия мускул на бедрената кост.
- Среден широк мускул на бедрото (musculus vastus medialis). Този мускулен слой е разположен по-медиално от мускула на ректус феморис. Малка част от медиалния широк мускул е покрита от ректуса на бедрото. Започва от медиалната устна на грубата линия на бедрената кост.
- Страничен мускул на бедрото (musculus vastus lateralis). Тази част от четириглавия мускул е разположена странично спрямо ректусния мускул и заема почти цялата антеролатерална повърхност на бедрото. Страничният мускул е покрит отпред от мускула на rectus femoris, а отстрани от тензора на широката фасция. Започва от по-големия трохантер на бедрената кост и от интертрохантерната линия.
- Междинният широк мускул на бедрото (vastus intermedius lateralis). Ако премахнем мускула на ректуса femoris, тогава под него ще видим този мускул, който запълва празнината между медиалния и страничния мускул. Ето защо той се нарича междинен мускул. Мускулът започва от интертрохантерната линия на бедрената кост.
В тази илюстрация подчертах всеки от мускулите на бедрата поотделно. Rectus femoris е кръгъл в зелено, страничният широк е жълт, а медиалният широк е син:
Междинният мускул на тази таблетка не може да бъде открит, тъй като е покрит от ректуса и страничните мускули на бедрото. Можете да видите част от междинния мускул, ако премахнете мускула на ректуса femoris:
Quadriceps femoris функция: удължаване на тазобедрената става и разширение на подбедрицата. Ако отложите тази статия в момента и направите 10-15 клякания, ще усетите работата на този мускул и в същото време малко разтягане.
Между другото, както знаете, аз съм голям фен на топографската анатомия. В тази дисциплина често се разглежда слоестата структура на частите на тялото върху секции и разрези в хоризонталната равнина. И сега рязането на бедрата ще бъде много полезно - тук частите на квадрицепса са отлично видими. Този разрез е направен. Представете си, че трупът лежи на гърба с краката в нашата посока, а предната мускулна група е отгоре:
- Мускулът на rectus femoris е подчертан в червено;
- Веднага след като идва междинният широк мускул на бедрото - границите му са маркирани в синьо (вижте колко е голямо всъщност);
- Медиалният мускул е подчертан в жълто - не забравяйте, че условният труп лежи на гърба с краката ни в нашата посока;
- Границите на страничния мускул са оцветени в зелено.
Ето как изглежда този разрез без моята маркировка.
3. Ставен мускул на коляното (musculus articularis род)
Ако продължите да премахвате мускулните слоеве от предната част на бедрото по време на подготовката, ще видите, че междинният мускул не е най-дълбокият. Непосредствено под него е малък, но забележим ставен мускул на коляното. Тя прилича на няколко къси мускулни снопа..
Можете да видите ставния мускул на илюстрацията от атласа на Синелников. Представете си, че премахнахме всички мускулни снопове, за които говорихме, от тазобедрената става и погледнахме предната повърхност на колянната става. Успях да преодолея страстта си към изолирането на всичко, което виждам, защото тук този мускул се вижда отлично - просто погледнете тези три тънки вертикални мускулни влакна:
Начало: предна повърхност на долната трета на бедрената кост;
Прикачен файл: предна и странична повърхност на капсулата на колянната става;
Функция: напрежение на капсулата на коляното, участие в удължаване на крака в колянната става.
Тазобедрените мускули
Ако погледнете жив човек отзад, веднага забелязвате, че задната част на бедрото е представена от мускули, които първо покриват цялото бедро в посока отгоре надолу, а след това се разминават на две части, сякаш се раздвижват по ръбовете на задната част на коляното. Оказва се нещо като „арка“. Нека се опитаме да разберем какви са тези мускули..
1.Biceps femoris (мускулен бицепс femoris)
Най-страничният мускул на задната група е мускул на бицепса femoris. Поради подобни имена учениците често бъркат този мускул с бицепсите на рамото, но това са напълно различни анатомични области. Сега разглобяваме бедрото, съответно обмисляме мускула на бицепса femoris.
Бицепсовият мускул, както подсказва името, се състои от две глави - къса и дълга. Тези глави започват в различни анатомични образувания, но техните сухожилия, когато се комбинират, образуват едно мощно и дълго сухожилие, което е прикрепено към главата на фибулата.
На тази илюстрация можете да видите контурите на дългата глава на бицепса:
Без маркиране, тази цифра изглежда така:
Можете да намерите този мускул дори на жив човек. Основното нещо, което трябва да запомните, е, че бицепсите на бедрото винаги заемат странично положение. Останалите мускули на задното бедро са разположени медиално.
Дългата глава (caput longum), започва от таза, по-точно от седалищния туберкул. Дългата глава на мускула на бицепса лежи по-повърхностно, а късата глава се намира непосредствено под нея с втори слой.
Къса глава (caput breve), започва от грубата линия на бедрената кост в средната област.
На тази фигура можете да видите дългите и късите глави - изглежда, че той е от атласа на Синелников. Тук обиколих дългата глава на бицепса с жълто, а късата със синя.
Сега погледнете чертежа, без да подчертавате (опитайте се да не обръщате внимание на останалите подписи, не съм ги проверил):
Функция: разширение на тазобедрената става, въртене навън на подбедрицата.
Добре, сега нека се движим по-медиално.
2. Полу-сухожилен мускул (musculus semitendinosus)
Този мускул е дълъг, удължен мускулен мозък, който се намира по протежение на медиалния ръб на задното бедро. Semitendinosus мускулът е разположен непосредствено под кожата, той частично припокрива полумембранозния мускул. Тоест, ако погледнете таблетка или препарат, винаги можете да различите семитендинозен мускул, защото той лежи по-повърхностно и частично припокрива полумембранозния мускул.
Полу-сухожилните и бицепсовите мускули образуват самата „арка“, за която вече говорих. Вижте, подчертах полу-сухожилния мускул в синьо, а бицепсите в зелено.
Начало: седалищен туберкул;
Прикачен файл: тубероза на пищяла (сухожилието на мускула се хвърля през медиалния епикондил на бедрената кост);
Функция: разширение на тазобедрената става, въртене на подбедрицата навътре.
3. Половин-мембранен мускул (musculus semimembranosus)
Полу-мембранозният мускул е широк мускулен слой, който е разположен сякаш вторият слой под полу-сухожилния мускул. Без да отстранявате семитендинозния мускул, можете да видите само малкия ръб на полумембранозния мускул. Между другото, този отворен ръб на полу-мембранозния мускул ще бъде най-медиалната част на бедрото отзад.
За да ви е по-лесно да се ориентирате, подчертах семитендиносов мускул в зелено и полумембранен мускул в жълто. Опитах се да подчертая, че полумембранозният е отзад и част от него е блокиран от полу-сухожилния мускул.
Разгледайте тези мускули на илюстрация без освобождаване от отговорност:
Начало: седалищен туберкул;
Прикачен файл: в дисталната част на бедрото мускулът е разделен на три сухожилия, единият от които е прикрепен към медиалния кондил на пищяла; вторият - към фасцията на поплитеалния мускул, а третият - към косата подколенна лигамент.
Функция: разширение на тазобедрената става, участие във флексия и завъртане на подбедрицата.
Нека се опитаме да се върнем към нашия разрез на бедрата в хоризонтална равнина. Нека ви напомня, че условен труп е разположен на гърба ни с краката в нашата посока, бедрото се изрязва на нивото на средата на бедрената кост. Тук разглеждаме задната част на бедрото, която се появява отдолу с тази подредба:
- Дългата глава на бицепса е подчертана в жълто;
- Късата глава на бицепса е подчертана в червено;
- Semitendinosus е подчертан в синьо;
- Полумембранозният мускул е подчертан в зелено.
Както можете да видите, ние изобщо не докосваме медиалната част на бедрото. Ще анализираме мускулите на тази група в следващата статия..
Мускулите на краката и задните части: структура и функции
В крака се разграничават горната част (бедрото) и долната част (подбедрицата). Бедрото включва една бедрена кост, а пищяла се състои от две кости - пищяла (разположен отстрани на големия пръст на крака) и пищяла (разположен отстрани на малкия пръст).
Това е проста панта между бедрената кост и пищяла. Той може да направи две движения - флексия и удължаване. Когато коляното е огънато, подбедрицата се отклонява към задната част на бедрото, а при изправяне кракът се изправя.
Това е сферична става, свързваща горната част на бедрената кост и тазовата кост. В бедрената става могат да се извършват шест основни движения: флексия, удължаване, разреждане, смесване, завъртане и навътре.
свързва долната част на пищяла и пищяла с талуса на стъпалото. Когато глезенната става е огъната, върховете на стъпалото слизат от пода, а стъпалото се движи в посока на подбедрицата. По време на удължаване петата се откъсва от пода, а стъпалото се движи в посока от долната част на крака.
МУСКОВА КРАКА
В зависимост от местоположението мускулите на краката се разделят на: мускули на предната повърхност на бедрото, мускули на задната повърхност на бедрото, мускули на вътрешната повърхност на бедрото.
Мускули на предното бедро
Мускулите на предната повърхност на бедрото включват мускулите на флексора в тазобедрената става и екстензорните мускули в колянната става:
- Rectus femoris мускул
- Среден мускул на бедрото
- Страничен мускул на бедрото
- Междинен мускул на бедрото
Четириъгълният мускул се състои от мускула на ректуса феморис, който има формата на изпъкнала възглавница на предната повърхност на бедрото, страничния широк мускул, който представлява значителна част от четириглавия мускул, който е в съседство с ректуса на фемориса отвън. При свиване този мускул се огъва под формата на релефна мъниста, минавайки по посока на външната повърхност. Широкият медиален мускул е разположен от вътрешната страна. Този мускул приляга почти до самото коляно, т.е. по-ниско от външната глава. Междинният широк мускул на бедрото се простира по протежение на предната част на бедрото и се намира под мускула на ректуса femoris.
Функцията на четириглавия мускул е да удължи подбедрицата и в допълнение да огъне бедрата. Останалите мускули участват например в клекове.
Мускули на страничното бедро
Мускулите на страничното бедро включват аддуктори и флексори на бедрото:
Шивашкият мускул отделя аддукторните мускули от екстензорите. Формата на вътрешното бедро зависи от тънкия (деликатен) мускул. Свиването на този мускул не влияе значително на движението на тазобедрената става. Сякаш разширението на вътрешната глава на квадрицепсния мускул е дългият аддуктор.
Гребеният мускул запълва пространството между шиещия мускул и дългия аддуктор. Аддукторите не се различават особено релефно. Очертанията им се виждат най-добре, ако приведете стъпалото към централната ос на тялото с преодоляване на съпротивлението. Освен това мускулите от тази група участват в огъване и въртене в тазобедрената става.
Мускули на задната част на бедрото
Мускулите на задното бедро включват масивни мускули, които, когато се приближават до подколенната ямка, се отделят, прикрепяйки се на различни места:
Мускулът на бицепса femoris, както показва името му, има две глави. Дългата глава слиза надолу, а след това навън, където се среща с късата глава. Прикрепяйки се към главата на пищяла, тя ограничава външно прикрепената ямка. Функцията на мускула на бицепса е да удължава бедрото и да огъва подбедрицата, както и да завърта долния крак навън.
Semitendinosus мускулът е сравнително тънък мускул. Заедно с полу-мембранозния мускул образува вътрешната ролка на задната повърхност на бедрото; сухожилията на тези два мускула ограничават вътрешната разпалена ямка отвътре. И двата мускула функционират като флексори в колянната става и ротатор на подбедрицата. В тазобедрената става мускулите са екстензори.
Пищялни мускули
Прасцевите мускули могат да бъдат разделени на три групи: мускулите на предната повърхност (екстензори), мускулите на задната повърхност (флексори) и мускулите на външната повърхност:
Сухожилията на мускулите на прасеца и солуса се комбинират, като образуват ахилесовото сухожилие, обвивката на глезенната става и се прикрепят към костната кост. Мускулите на прасеца са отговорни за удължаването на крака в глезенната става (например, когато на върха на пръстите). Приносът на тези мускули на долния крак към това движение зависи от ъгъла, под който кракът е огънат в колянната става. Когато кракът е изправен в коляното, основният товар пада върху мускула на прасеца, а мускулът на солуса влиза в действие, когато кракът е огънат в коляното. Обърнете внимание, че мускулът на прасеца обхваща както колянната, така и глезенната става, следователно има двойна цел - огъване на крака в коляното и огъване на глезенната става.
Дългият разширител участва в изправяне на пръстите и повдигане на стъпалото нагоре. Външната част се състои от два мускула: дълъг peroneal и къс peroneal. Дългият корем на първия мускул е разположен близо до дългия екстензор на пръстите; дългото й сухожилие се огъва около външния глезен, преминавайки към плантарна повърхност. Взаимодействайки, и двата мускула се огъват, възнаграждават и прибират стъпалото, арките на които също зависят от работата на тези мускули.
БЕБЕ МУСКЛИ
Глутеалните мускули се състоят от три сдвоени мускула на глутеалната област:
Gluteus maximus е прикрепен в единия край към тазовата кост, отива около тазобедрената става, а в другия край е прикрепен към горната част на бедрената кост. Той е най-големият от глутеалните мускули и един от най-мощните мускули на човешкото тяло. Служи за удължаване на краката в тазобедрената става. Клякания, вдигане на щанги и лунги са добри упражнения за развитие на глутеални мускули..
Останалите два мускула са отвлечени мускули. Средният глутеев мускул е разположен под глутеус максимус. Започва от външната повърхност на илиачния гребен, прикрепя се към бедрената кост. Участва в отвличането на бедрото, отвежда и таза отстрани и изправя огънатото тяло. Глутеус максимус, най-дълбокият на задните части, също участва в отвличане на тазобедрената става и изправяне на тялото. Започва от външната повърхност на илиума и се прикрепя към ръба на бедрената кост.
Вижте също
Мускули на гърба: структура и функции
Задните мускули заемат най-голямата повърхност на тялото, в сравнение с други мускулни групи. Благодарение на мускулите на гърба човек има възможност да се движи директно на два крака, което отличава човек от животните.
Мускули на гърдите: структура и функции
Грудните мускули заемат голяма част от горната повърхност на багажника и са ясно видими отпред. Всеки мъж се стреми да даде на мускулите на гръдната маса и облекчение, тъй като тези мускули силно влияят на цялостната.
Коремните мускули: структура и функции
Коремните мускули заемат голяма повърхност и изпълняват редица най-важни функции на тялото. Ясната, релефна преса е един от показателите за добра форма. Поради това обикновено много телесни мазнини се натрупват в корема.
Мускули на раменете: структура и функции
Описание на състава и функцията на основните мускули на раменния пояс. Мускулите, които са отговорни за флексията и удължаването на ръката в раменната става, сплескването и разпространението на ръцете, както и въртенето на ръцете навътре и.
Вътрешно бедро: ТОП 5 упражнения за отслабване
Вътрешно бедро: ТОП 5 Упражнения за отслабване. Ако страдате от излишни телесни мазнини по вътрешните бедра, не се отчайвайте. В тази статия ще ви запознаем с 5-те най-добри упражнения, които ще ви помогнат да поправите това. На пръв поглед това е много проста тренировка, но ефектът е невероятен. В допълнение, всички упражнения не изискват оборудване, което означава, че можете лесно да ги изпълнявате у дома или на улицата.
Много момичета, правейки фитнес в клуба или изпълнявайки упражнения самостоятелно, рано или късно се сблъскват с проблема с недостатъчното проучване на вътрешната повърхност на бедрата. Традиционно в по-голямата част от упражненията за краката и бедрата основният акцент е върху предната или задната повърхност. Вътрешната част на бедрото, ако е изработена, е изключително по допълнителния принцип.
Вътрешно бедро: Обучение за вътрешната част на бедрото: Топ 5 упражнения
- Упражнения за вътрешни бедра
- Фитбол, изотоничен пръстен или други аксесоари
- Препоръки за упражнения
Всички знаем, че ако искате да получите безупречни крака и бедрата, трябва да тренирате всички зони и да развиете мускулите хармонично.
Днес ще коригираме този досаден пропуск и ще посветим цяла статия за трениране на бедрата отвътре, както и ще представим най-добрите упражнения върху вътрешната повърхност на бедрото. Можете да използвате целия комплекс или да изберете упражненията, които харесвате.
Упражнения за вътрешни бедра
Упражненията по-долу могат да варират по тегло и брой повторения, като по този начин коригирате натоварването в зависимост от вашето ниво на тренировка.
Вижте също: БУБНОВСКИ УПРАЖНЕНИЯ, ДОСТАВЯЩИ ОТ МАСТА НА ЖИВОТНИ
Сумо клекове (със или без тежести)
Разперете краката си широко, краката на разстояние, така че чорапите да изглеждат отстрани. Клякайте бавно с прав гръб до прав ъгъл в коленете. Визуално бедрата ви трябва да са в права линия. Също така бавно се върнете в изходна позиция.
Ако искате да увеличите натоварването - вземете дъмбел и клякайте с него. В клека трябва да усетите напрежението на бедрата и задните части.Понякога някои хора имат проблем с поддържането на равновесие в клек с широко разтворени крака и широки крака. Ако упражнението не може да бъде изпълнено точно, просто отидете до стената или масата и подпирайте ръцете си. Това упражнение върху вътрешното бедро трябва да се изпълнява в три серии по 15-20 пъти.
Прехвърляне на тегло в клек (търкаля се наляво и надясно)
Това упражнение може да се изпълнява и с или без тежести, в зависимост от нивото на тренировка. Клякайте на опорния си крак до ъгъл от 90 градуса в коляното. Поставете другия крак възможно най-далеч. Дръжте тялото стабилно; дланите могат да се опират на бедрата или да се държат пред вас.
Внимателно прехвърлете тежестта от единия крак на втория, сякаш търкаляте таза по пода. Гърбът трябва да е равномерен, а тазът не трябва да се издига нагоре (в един момент ще искате да изправите и двата крака). Също така не трябва да има остри ъгли в коленете - това е опасно за ставите.
Извършвайте скокове в три подхода 20-25 пъти (дясно-ляво - това е еднократно). Вътрешното бедро ще работи по-усилено при това упражнение, ако наберете допълнителното тегло - дъмбел или палачинка. Почувствайте натоварването, като усетите.
Крака отстрани и заедно, докато лежите
Легнете по гръб на постелката, разперете ръцете отстрани, с длани надолу. Повдигнете краката си под прав ъгъл с пода, стъпалата са намалени. Изпънете правите си крака широко и се върнете в изходна позиция. Опитайте се да работите без инерция, като избягвате резки ритници.
Вижте също: КАК ДА СТЕГЛЕТЕ ГЪРБАТА: УПРАЖНЕНИЯ, ЧЕ ЩЕ СТЕГЛЕТЕ ТЯХА, НЕ Е НАПРАВЕН
Това упражнение е добре да се изпълнява с тежест на краката. Дръжте долната част на гърба притисната към пода. Когато правите това упражнение, избягвайте резки ритници. Повдигнете и спуснете краката плавно, без инерция.
Изпълнете в три подхода 20-25 пъти.
Гледайте упражнения
Изходно положение - легнало на гърба, краката са повдигнати перпендикулярно на пода, ръцете са разтворени, за да се балансират. Алтернативно нарисувайте кръг с всеки крак, сякаш кракът ви е ръка на часовник. Първо спуснете правия крак надолу и водете през страната нагоре, опитвайки се да сведете разстоянието до пода до минимум. Вторият крак е удължен нагоре. Направихме кръг с единия крак - направете втория, а първият по това време е насочен към тавана.
Изпълнява се с всеки крак 10 пъти - променете посоката. Сега спуснете правия крак към гърдите и поведете надолу през страната. Повторете 10 пъти с всеки крак. Опитайте се да спуснете крака си възможно най-ниско, така че кръгът да е широк (коляното е прави, кракът не е огънат).
Това упражнение не е насочено само към вътрешната повърхност на бедрото, но включва и другите му части и мускули на пресата. Веднага ще кажа, че упражнението не е най-лесното, но, повярвайте ми, ефектът си заслужава. Ако искате да увеличите натоварването, поставете тежест на краката си.
Привеждане на бедрото, лежащо отстрани
Изходно положение - лежи отстрани на килимчето. Облегнете се на предмишницата на долната си ръка и поставете горната си ръка пред себе си на ниво талия или талия. Свийте горната част на крака в коляното и поставете стъпалото на пода зад коляното на подбедрицата. Подбедрицата е права, пръстът е насочен към себе си. Повдигнете долната част на крака възможно най-високо, опитвайки се да разгънете петата си към тавана.
За всеки крак трябва да направите три серии по 20-25 пъти.
Фитбол, изотоничен пръстен или други аксесоари
Ако сте собственик на допълнително оборудване за фитнес, подходящо за изпълнение на упражнения на вътрешното бедро, не забравяйте да включите тези класове във вашата тренировъчна програма. Всяко упражнение ще бъде по-ефективно, ако го направите, преодолявайки допълнителното съпротивление на симулатора.
Препоръки за упражнения
А сега ще ви дам няколко полезни и доказани на място съвети, които да ви помогнат да направите тренировката си по-ефективна, а резултатите ви по-осезаеми..
Прочетете също: УПРАЖНЕНИЯ ЗА Стройни крака 7 НАЙ-ДОБРИТЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Спазвайте принципа на многообразието. Редувайте упражнения и сменяйте цялата програма на всеки 2-3 месеца. Не позволявайте на мускулите да свикват и да се адаптират към натоварването..
2. Съсредоточете се върху вашите чувства и техника на упражнения. Ако спортувате у дома и не тренирате във фитнес клуб, не се разсейвайте от външни неща.
3. Носете, като изработите конкретна зона (в нашия случай вътрешната част на бедрото), не забравяйте да тренирате останалите мускули.
4. Извършете малка загрявка преди тренировка и разтягане след.
Винаги помнете за какво тренирате и правите всички тези упражнения. Всеки от нас има собствена мотивация: някой иска да стане по-тънък и красив, а някой по-силен. И вече имате достатъчно от него, защото в противен случай не бихте прочели тази статия. Не забравяйте, че не се дава желание без способността да се изпълни. Започвай сега! Желанието ви е достатъчно, за да предприемете действия и да постигнете резултати.
Здраве и йога
Здравейте всички! В тази публикация ще продължа да анализирам една от често срещаните причини за болка в слабините, тазовата кухина, предната вътрешна повърхност на бедрото, коляното и дори подбедрицата, която идва от задействащите точки, разположени в аддукторите на бедрото (медиална група).
Не забравяйте да гледате това видео.!
Аддуктори на бедрата: Анатомия
Знаем, че към медиалното, т.е. вътрешната мускулна група на бедрото включва 5 мускула: гребена, дълги, къси и големи аддуктори, както и тънкия мускул.
Вече разгледах подробно гребенния мускул в това видео.
Аддукторите са разположени между мускулната група на мускула квадрицепс феморис, който се намира отпред и флексиращите мускули на подбедрицата, които са локализирани в задната част. Отпред е дългият аддуктор мускул, късият аддуктор е в междинно положение, а големият аддуктор мускул, най-големият от цялата медиална група, стои зад всички. Гребенообразният мускул лежи по-високо и донякъде пред късия аддуктор, а тънкият мускул е най-близо до вътрешната повърхност на бедрото и една от тази мускулна група пресича две стави - тазобедрената и коляното.
Основната функция на всички мускули на медиалната група на бедрото е да донесат бедрото. В допълнение, дългите, къси и големи аддукторни мускули участват във вътрешното въртене на бедрото. Тънките, дългите и късите аддуктори участват в сгъване на тазобедрената става, а надбъбречната жлеза в разширение. Тънкият мускул също помага за огъване на коляното и осъществява вътрешно въртене на подбедрицата..
Аддуктори на бедрата: функции
Основната функция на всички мускули на медиалната група на бедрото е да донесат бедрото.
В допълнение, дългите, къси и големи аддукторни мускули участват във вътрешното въртене на бедрото.
Тънките, дълги и къси аддуктори участват в флексия на тазобедрената става в тазобедрената става,
а големият аддуктор мускул - в неговото удължаване.
Тънкият мускул също помага за огъване на коляното.
и извършват вътрешно въртене на подбедрицата.
Аддуктори на бедрата: тригерни точки
Тригерните точки, разположени в дългите и късите аддуктори, причиняват болка във вътрешността на ингвиналната област и малко по-високо, както и на предно-задната повърхност на бедрото. Отдолу болката от тези тригерни точки се отразява върху предно-задната повърхност на колянната става, оставяйки още по-ниско на пищяла до областта над пищяла.
Болката се засилва по време на упражнение и по време на резки завои в тазобедрената става.
Задействащите точки на големия аддуктор мускул най-често са разположени в две области. Първата задействаща точка (TT1), разположена в средната част на мускула, е най-честа и отразява болката нагоре в ингвиналната област и надолу по предната вътрешна част на бедрото. По-високите тригерни точки (TT2) причиняват обширна болка в тазовата кухина, понякога се простира до срамната кост, влагалището, ректума и пикочния мехур.
Болката вътре в таза може да бъде постоянна или да се проявява като стреляща болка, която се появява от време на време.
Тригерните точки, разположени в тънкия мускул, причиняват остра пареща болка, която се разпространява нагоре и надолу по вътрешната повърхност на бедрото. Болката персистира по време на натоварването на мускула, а в покой, докато ходите, е възможно известно облекчение.
Хроничното претоварване на аддукторните мускули на бедрото може да доведе до възпаление на срамната симфиза, разкъсване на сцеплението на аддукторните мускули, отделяне на периоста и дори фрактура на срамната кост. Такива условия могат да възникнат, например, при професионални бегачи, танцьори, спортисти или във военните, изпълняващи изтощителен марш с широка стъпка.
Задействащите точки могат да се активират и по време на бързо яздене на коне, каране на ски, кънки на лед, продължително колоездене или приплъзване на лед, когато краката се раздалечават и трябва да устоите на това движение, за да поддържате баланс. Неудобен опит да научите разцепването или нарязването на топката, докато играете футбол, също може да причини силна болка. Принудителното положение (особено при жените) по време на полов акт, както и по време на раждане, може да доведе както до увреждане на мускулите, така и до активиране на съществуващите тригерни точки.
Трябва да се отбележи, че в някои случаи задействащите точки на аддукторите на бедрото допринасят значително за цялостната картина на болката, която се наблюдава при диагностициране на артрит и артроза на тазобедрената става. При редица пациенти, на които е поставена диагноза, се наблюдава значително намаляване на симптомите на болка при извършване на упражнения, насочени към механично засягане на тригерните точки на медиалната група на бедрените мускули с последващо изпълнение на упражнения за разтягане.
Аддуктори на бедрата: лечебни упражнения и разтягане
Има два прости теста, които могат да ви помогнат да откриете скъсяване на мускулите на бедрото на аддуктора..
В първия случай по време на изследването пациентът лежи на гърба си. Единият крак е огънат в коляното, петата е възможно най-близо до таза. Лекарят, като стабилизира таза с едната ръка, с другата ръка, води тазобедрената става на огънатия крак.
При ограничаване на движението на стъпалото, огънатият крак ще бъде по-близо до коляното на правия крак, а коляното на огънатия крак ще се издигне значително над повърхността на дивана или пода, отколкото обикновено.
Вторият метод на изследване също се извършва в легнало положение. В първата фаза тестовият крак, изправен в коляното, е огънат встрани и частично огънат в тазобедрената става.
Това движение ви позволява да оцените състоянието на гърба на големия аддуктор мускул. Във втората фаза на теста кракът пада много бавно и без потрепване, което ви позволява да откриете ограничението на разтягане на гребена, дългите и късите аддуктори.
В домашни условия е възможно да се упражнява терапевтичен ефект върху аддукторните мускули на бедрото, като ги търкаляте върху голяма масажна ролка с последващо разтягане.
За целта вземете ролка и легнете на корема, огъвайки и освобождавайки единия крак в тазобедрената става. Поставете ролката перпендикулярно на бедрото и упражнявайте бавно и бавно върху мускулите и фасциите на тази зона в продължение на няколко минути.
За по-локално и по-дълбоко въздействие върху зоната на спусъка можете също да използвате голяма масажна топка.
След като изпълни същото упражнение на втория крак, човек трябва да започне да опъва аддукторните мускули на бедрото. За тази цел препоръчвам да разберете и да използвате принципа, въплътен в следващите упражнения..
Вземете поза на пеперуда или, както се нарича на санскрит, бадха конасана. В седнало положение, огънете коленете и свържете краката заедно. Хванете ги с ръце и ги приближете до таза. Избутайте долната част на гърба напред, показвайки лумбалната лордоза и задръжте тази позиция на гърба, без да я закръгляте. Поради групата за отвличане на мускулите на бедрата, опитайте се да спуснете коленете си надолу, доколкото е възможно.
Задръжте крайната позиция за една до три минути, комбинирайки я с дълбоко и спокойно дишане. С всяко четвърто издишване се опитайте да спуснете коленете си още по-ниско. След като направите упражнението, бавно се присъединете към бедрата и седнете в това положение за няколко секунди.
След това вземете колана, примката и легнете на гърба си. Свийте крака в коляното и поставете примката на стъпалото, след което изправете крака. Не откъсвайте главата си от пода. Без да повдигате противоположната половина на таза от пода, издърпайте крака към себе си и отстрани..
Дръжте дълбоко вдишване и също толкова добре, с всяко четвърто плавно издишване се опитайте да вземете крака си още по-далеч. 1-3 минути фиксация.
След това бавно върнете стъпалото в центъра и го спуснете на пода. Сменете крака си и повторете упражнението по друг начин..
Друго подобно, ефективно и достъпно упражнение е следното. Седнете настрани до стената и легнете по гръб. Обръщайки се встрани, опитвайки се да направите таза възможно най-близо до стената, изправете краката си и започнете леко да ги движите отстрани. Можете леко да си помогнете с ръцете, като излагате допълнително напрежение на краката си.
Принципът на дишане и фиксиране при това упражнение е идентичен с предишните. След това бавно спуснете краката и се върнете в изходна позиция..
Показаните упражнения за разтягане на мускули и фасции, както и с масажни инструменти, разбира се, могат да се изпълняват изолирано, но те ще доведат до най-добрия резултат, ако извършите цялостно изследване на цялото тяло, като обърнете повече внимание на проблемните зони.
Ако ви измъчва болката, описана в това видео, тогава освен показаните упражнения, трябва да обърнете внимание и на положението по време на сън. За да предотвратите постоянното скъсяване на мускулите на аддуктора, поставете възглавница между краката си, докато спите на страна. Краката не трябва да са твърде огънати в тазобедрените стави..
Когато сте в седнало положение, не кръстосвайте краката и не кръстосвайте краката. Когато седите на стол на бюро или в кола, както по време на сън, избягвайте позиция с рязко огъване на бедрата.
Анатомия на мускулите на краката
Анатомията на мускулите на краката ще ни помогне да се задълбочим в темата за бодибилдинга. Благодарение на който можем да разберем принципа, чрез който се тренира долната част на тялото. В крайна сметка, знаейки функцията на мускулите, е много по-лесно да изберете упражнения. Затова повечето културисти оценяват това знание. Краката са най-голямата мускулна група от всички. Но по някаква причина повечето спортисти са безотговорни в своето развитие. Предпочитам горната част на тялото си. Несъмнено гърдите и гърбът също са много важни, но без големи и силни крака ще бъде много трудно да напреднете в бъдеще. А по отношение на естетиката, към която се стремят спортистите, всичко ще бъде много тъжно. Само си представете как ще изглежда мъж с широки рамене, масивен гръб и гърди. Но в същото време тънки крака. А за момичетата като цяло тази мускулна група е от първостепенно значение при тренировките им. Това е като изграждане на сгради. Краката се появяват тук като голяма и здрава основа. Два стълба, върху които почива останалата част от конструкцията. И ако основата не е положена правилно, тогава колкото и да е здрава конструкцията, тя все пак ще се срути. За да не се случи това, предлагам да се запознаете с тази статия. Информацията, представена тук, ще бъде достатъчна за преодоляване на пропуските в познанията по анатомия.
Анатомия на мускулите на краката
Разделяне на мускулите на краката
Долната част на тялото има повече от 30 мускула. Но не се интересуваме от всичко. Тъй като не се опитваме да положим изпит в медицинско заведение. Нашата задача е развитието на основните мускули, което ще ни помогне да постигнем изключителни резултати във фитнеса. И също така, оформете долната част на тялото ни. Анатомично можем да разделим крака на 4 части:
- Таз (дупе). Тези мускули не са съвсем част от краката ни. Но тъй като те са прикрепени към бедрената кост, ние също ги вземаме под внимание. Да, и е много трудно да не използвате дупето, когато правите повечето упражнения за крака. Тази мускулна група е разположена на гърба на тялото. В областта между долната част на гърба и бедрото. От най-голям интерес за нас са: голям, среден и малък глутеален.
- Хип. Това е частта, която почти всички спортисти искат да развият. Именно тя дава форма на краката ни. Започва от тазовата кост (към която са прикрепени някои мускули) и завършва в коляното. Основните му функции включват флексия и удължаване на подбедрицата и бедрото. Както и привеждане на краката към тялото и тяхното завъртане (въртене). Конвенционално тази група е разделена на части. Преден, медиален (вътрешен) и заден.
- Шин. Това не са големи, но много издръжливи мускули, които заемат долната част на крака. От коляното до стъпалото. Интересуваме се от задната група. Тя включва: трицепс и плантарен мускул. Всички останали мускули са отговорни за флексията и удължаването на пръстите. Следователно няма да ги разглеждаме.
- Крак. Това е нашата подкрепа. Което е отговорно за баланса. Мускулите, разположени в стъпалото, започват основно от подбедрицата. И те са отговорни за движението на пръстите. Тяхната флексия и разширение. Както и движение един към друг. И за завоите на стъпалото. Извършвайки всяко упражнение, което изисква балансиране на тялото, те се включват активно. Следователно няма да правим отделни упражнения за тези мускули. Въпреки това нашата задача е да посветим по-голямата част от времето си на по-масивни групи..
Можем също да разделим мускулите на краката, според степента на тяхното разположение:
- Повърхностно. Това са мускулите, които са разположени на видимо място директно под самата кожа. Лесно можем да ги докоснем с ръце. Тези мускули просто придават този визуален вид.
- Дълбок. Намира се под повърхността. И въпреки че те практически не се виждат. Но те също играят огромна роля при оформянето на краката..
Но не забравяйте още нещо. Когато тренираме краката, ние не само се стремим да им придадем една или друга форма. Имаме и задача да направим тези мускули по-силни. Това ще увеличи стабилността на тялото ни и ще можем да работим с по-големи тежести. А за хората, занимаващи се със силови спортове, прогресията на натоварването е един от ключовите фактори.
Анатомия на скелетните кости на долния крайник (крак, таз)
Преди да започнем да изследваме мускулите на краката, ще поговорим малко за костите, към които са прикрепени. Няма да се задълбочаваме, тъй като това е темата на съвсем различна статия. По-долу на снимката можем да видим скелета на долната ни част.
Както можете да видите, всичко започва с таза. Което се състои от две илиачни кости. Към техните краища, а именно към илеалния гребен, са прикрепени мускулите на таза и бедрата. Има и сакрум, който е прикрепен към гръбначния стълб. Тя ни позволява да поддържаме тялото изправено. И вече в края му има опашка. По-долу са две срамни кости. Краищата на които служат като място на закрепване на аддукторите и задната част на бедрото. Сега да преминем към костите на краката. Най-големият от тях е бедрен. В краищата им са разположени две така наречени глави, които са прикрепени към илиума. До тези глави има две издатини, това е голямо и малко шишче. В долните краища на бедрената кост има два епикондила. Медийни (вътрешни) и странични (външни). Също така има две кости на долната част на крака. Тибиална и фибуларна. В горната част на пищяла, разположени два кондила. Среден и страничен. Те служат като места за привързване на мускулите към тях. Всички кости на краката са свързани с коляното. Има малка кост, наречена подложка за коляното. По-известен като патела. И разбира се, не забравяйте за костите на стъпалото. Къде е фалангата на всичките ни пръсти. И големият калкан.
Тази информация ще бъде достатъчна, за да имате представа. И ще ви бъде по-лесно да приемете допълнителна информация..
Тазовите мускули
Както казах по-рано, това включва глутеалните мускули. В името на развитието на който голям брой момичета в залата пролиха много пот. Но това не означава, че мъжете избягват да ги тренират. Просто техният приоритет не е кръглата форма, а силата на тези мускули. Например при пауърлифтинга и вдигането на тежести голямо значение има развитието на глутеите.
Gluteus maximus
Това е много голям (оттук и името му) и плосък мускул. Формата смътно напомня ромб. Развитието му сред всички глутеални мускули е приоритет. Той е разположен на повърхността и покрива със себе си всички останали мускули от тази група. Отгоре е прикрепен към задната повърхност на илиума. А също и до страничния ръб на сакрума и опашната кост. Насочен косо надолу с горните си снопове, е вплетен в широка фасция (защитна мембрана на мускулите). И дъното е прикрепено към глутеалната тубероза на бедрената кост.
Функции: Удължава бедрото, води настрани и е отговорен за въртенето (въртенето) навън. С фиксирани крака върти таза.
Глютеус среден
Този мускул се намира веднага под максимума на глутеус. По форма прилича на триъгълник. Прикрепя се към външната повърхност на крилото на илиума. Посочена надолу, преминава в мощно сухожилие. И прикрепен към външната повърхност на по-големия трохантер на бедрената кост.
Функции: Удължава бедрото. Участва в отвличането на бедрото и е най-мощният мускул, който извършва това движение. Положението на таза се стабилизира, когато стоим на единия крак. Също така участва в странично и медиално въртене (въртене навътре и навътре).
Gluteus maximus
Това е най-малкият и най-дълбок мускул от трите дупета. Отгоре покрита със средна и напълно наподобява формата си. Само по-малки. И се закопчава на същите места. Над външната повърхност на крилото на илиума. А отдолу до външната повърхност на по-големия трохантер на бедрената кост.
Функции: Заедно със средния глутеус отвежда крака встрани. Освен това помага да се поддържа баланс при ходене. Участва във вътрешното въртене на бедрото. Тоест в неговото въртене.
Упражнения на глутеус
От горното можем да забележим, че тези мускули свързват таза и бедрото. Така те стават стабилизатори за краката ни. Вземете и крака си отстрани. Но най-важното е участието на глутеус максимус мускула в удължаването на бедрото. За да ги развиете, трябва да изберете упражнения, където тези функции присъстват. Има няколко най-ефективни:
- Сумо клекове Всички условия са изпълнени тук. Поради широката настройка на краката се включва функция за отвличане на крака. Когато излезете от стойката от седнало положение, се получава разширение на бедрата. И за да не загубите равновесие, стабилизиращата функция на тези мускули е включена в работата.
- Румънска копнеж. Това упражнение е насочено към изработване на дупето. И е един от най-добрите за тези цели. Основната функция, която използва, е удължаване на бедрата. По този начин, тя активно включва глутеус максимус мускула. И поради огъване на краката в колянната става, мускулът на бицепса феморис е изключен от работа.
- Отвличане на краката в кросоувъра. Можете да вземете крака си в различни посоки. Назад, с акцент върху разширението на тазобедрената става и развитието на голям глутеус. И отстрани, обръщайки се към средния и малкия мускул.
Предна група мускули на бедрата
Именно тази група образува бедрото от предната страна. За мъжете развитието на тези мускули е от първостепенно значение. Могат да се разграничат няколко основни мускула..
бедрен мускул
Прилича на тясна панделка по форма. И това е най-дългият мускул на нашето тяло. Горният край взема своя произход от предната повърхност на илиума. След това се наклонява наклонено надолу по предната част на бедрото. И прикрепена към тибиалната тубероза.
Функции: Участва в огъването на бедрото и подбедрицата. С фиксирани бедрата тазът се накланя напред. И също участва в завъртането на бедрата навътре.
Quadriceps femoris (квадрицепс)
Това е най-големият мускул на нашето тяло. От името става ясно, че се състои от 4 глави:
Прав мускул
Най-голямата от 4 глави. Той е съсредоточен в предната част на бедрото. Именно този мускул формира дебелината на крака. Произхожда от долната повърхност на илиума. Насочена надолу, преминава в общото сухожилие. Което е прикрепено към тибиалната тубероза.
Функции: Поради факта, че мускулът пресича две стави: тазобедрената и колянната. Тя не може да удължи само крака в коляното. Но и я огънете в тазобедрената става.
Важно: Когато се навеждате напред по време на клекове, тази глава по-малко участва в работата.
Среден широк мускул
Разположен на предната медиална (вътрешна) повърхност на долната част на бедрото. Отгоре е леко блокиран от мускула на ректуса. Прилича на капка вода във форма. Когато е добре развита, придава на бедрото изразителна форма. Отгоре тънка сухожилие е прикрепена от вътрешната страна към бедрената кост. Освен това влакната му слизат надолу и преминават в широката сухожилие. Те частично преминават в общото сухожилие. А останалите влакна са прикрепени към вътрешния ръб на патела.
Функции: Удължаване на краката в колянната става. Завъртете подбедрицата навътре. Стабилизира коляното, предотвратявайки попадането му вътре.
Страничен широк мускул
Намира се от външната страна на предната част на бедрото. Заемайки себе си почти цялата тази зона. Леко покрит от мускула на ректуса. Тази глава оформя бедрото отвън. Прави краката по-масивни. В бодибилдинга тя получава особено значение в сравнение с другите силови спортове. Произхожда от външната страна на бедрената кост. Насочена надолу, влиза в общото сухожилие от 4 глави. И с някои снопове той е вплетен в страничния (външния) ръб на патела.
Функции: Удължаване на краката в колянната става. Завъртете пищяла навън. Действа като стабилизатор на коляното. Да не го оставя да изпадне. Тоест, той извършва обратното действие на медиалната глава.
Междинен мускул
Той се намира на предната повърхност на бедрото, непосредствено под мускула на ректуса. Тя е най-слабата сред всички глави. Горният ръб е прикрепен към предната повърхност на бедрената кост. И се насочва надолу към общото сухожилие.
Функции: Участва в удължаване на крака в колянната става.
Упражнение за предно бедро
Както вече разбрахте, тази мускулна група разширява крака в колянната става. От най-ефективните упражнения, които отговарят на тези функции, могат да бъдат идентифицирани:
- Предни клякания. Поради факта, че щангата е разположена отпред, ще бъдем принудени да се отклоним малко назад. За да не я пусне. Следователно, по-голямата част от натоварването ще падне върху квадрицепсите. Основната функция, участваща в това упражнение, е удължаване на краката.
- Пензата в симулатора с тясна настройка на краката.Заради тясната настройка, глутеалните мускули не се включват в работата. За да изместите акцента върху страничната глава, поставете краката си заедно. Подредете върху рамото на средната ширина.
- Разходка до платформата. В това упражнение се фокусираме върху удължаване на краката. И това е основната функция на квадрицепсите.
- Удължаването на краката в симулатора е много травматично упражнение. Затова не го използвайте постоянно. За да не повредите коленните стави. От името става ясно, че отговаря на нашите изисквания. А именно, той удължава крака в колянната става. Когато обръщаме чорапите встрани, натоварваме повече на страничната глава. А вътре - медиалното.
Медиална група на бедрото: аддуктори
Тази зона е много проблематична. И повечето спортисти изостават в развитието си. Тъй като на тренировките не им се отделя нужното внимание. И без тяхното развитие бедрото няма да изглежда естетически приятно. Големи и развити отвън. И атрофира с вътрешността. Следните мускули принадлежат към тази група:
Тънка мускулатура
Той има най-повърхностното местоположение, от вътрешната страна на бедрото, непосредствено под самата кожа. Горният ръб е прикрепен към предната повърхност на срамната кост. След това се спуска надолу, обикаля медиалния епикондил на бедрената кост. И прикрепена към тибиалната тубероза.
Функции: Участва в придвижването на тазобедрената става и огъването му. Освен това завърта подбедрицата навътре и участва в неговото огъване.
Дълъг мускул на аддуктора
Това е плосък мускул, отдалече наподобяващ триъгълник по форма. Разположен леко отпред, по-близо до квадрицепсите. Произхожда от срамната кост. Насочена надолу, тя се разширява и се прикрепя към средната част на бедрената кост.
Функции: Привеждане на тазобедрената става, огъване и завъртане навътре и навън.
Къс аддукторски мускул
Също така има триъгълна форма. Разположен е малко по-дълбоко от дългото олово. Започва от предната повърхност на срамната кост. След това слиза надолу и се закрепва точно над средата на вътрешната повърхност на бедрената кост.
Функции: Участва в флексия на тазобедрената става и призрак. Стабилизира таза, без да го оставя да се облегне назад.
Голям аддуктор мускул
Това е широк и дебел мускул. Тя е най-силната от водещата група. Разположен е по-дълбоко от дългите и къси мускули от вътрешната страна на бедрото. Започва с мощно сухожилие от дъното на срамната и исхиум. Насочена надолу, тя се разпространява като ветрило към широко сухожилие. И прикрепен към цялата вътрешна повърхност на бедрената кост, а част към медиалния епикондил.
Функции: Води бедрото. Участва в неговото огъване. Участва в тазова стабилизация.
Упражнения за мускули
Както можете да видите, тези мускули са отговорни за стабилна позиция. Да не оставим таза да падне обратно. И разбира се, те обединяват краката си. Тяхното развитие ще помогне за подобряване на стойката. Укрепете вътрешното бедро. Поради това, което можем да увеличим показателите за сила в много основни упражнения. За своето развитие те са подходящи:
- Клякания Plie. Това е чудесно основно упражнение. Което отговаря на всички анатомични функции. Благодарение на широката настройка на краката и въртенето на стъпалата, максимално увеличаваме аддукторите. Също така, по време на излизането от клека, бедрата се събират.
- Смесване на краката в симулатора. От името става ясно, че упражнението отговаря на нашите изисквания. Но когато го изпълнявате, си струва да спазвате правилната техника. Не трябва да има движения с разклащане. За да не нараните мускулите на аддуктора.
- Вкарване на краката в кросоувъра. Също често срещано упражнение, което ви позволява да тренирате надбъбречните мускули.
Тазобедрените мускули
Тези мускули са антагонисти на предната група. Тоест, те изпълняват противоположни функции. Предният огъва крака, а задният се огъва. При тяхното обучение основното е да изключат максимално глутеалните мускули от работата. Ако не го направим, те ще поемат по-голямата част от тежестта. Тази група включва:
Бицепс (бицепс на бедрото)
Разположен е върху външния (страничен) ръб на задното бедро. Този мускул е основният в тази група. И повечето от упражненията са насочени към неговото развитие. Състои се от две глави:
- Long. Което започва от седалищния туберкул, с малко плоско сухожилие.
- Къс. Произхожда от вътрешната повърхност на долната половина на бедрената кост.
По-долу тези две глави са свързани в един мощен корем. Което преминава в тясно сухожилие. И ги обгръща зад страничния епикондил на бедрената кост, прикрепен към главата на фибулата.
Функции: Удължава бедрото с глутеус максимус. Флексия на крака в колянната става. И в тази позиция може да се окаже.
Semitendinosus мускул
Това е дълъг и тънък мускул. Разположен е по-близо до вътрешния (медиален) ръб на задното бедро. Започва от седалищния туберкул. Насочена надолу, тя преминава в тънкото сухожилие, с което заобикаля задния медиален епикондил на бедрената кост. И прикрепена към тибиалната тубероза.
Функции: Участва в удължаване на тазобедрената става и огъване на крака в колянната става.
Полумембранен мускул
Намира се на вътрешния ръб на задната част на бедрото. Дъното е покрито със семитендинозен мускул. Произхожда от седалищния туберкул. Насочва се надолу около епикондила на бедрената кост и се прикрепя към медиалния кондил на пищяла.
Функции: Удължава бедрото. Огъва крака. И също така завърта долната част на крака навътре с огъната колянна става.
Тренировка на гръб
Тоест, както виждаме упражненията трябва да изпълняват две основни функции. Това е удължаване на бедрата или огъване на крака. Също така в някои упражнения можем да използваме въртенето на стъпалото. При намаляване на чорапите се натоварва повече напречен мускул. При размножаване отстрани, бицепс на тазобедрената става.
- Deadlift на прави крака. Това е основно упражнение. Което активира функцията за разширение на тазобедрената става при излизане от наклона. По този начин тя включва всички мускули на задната група. И тъй като краката остават плоски, когато са наклонени. По-голямата част от натоварването ще бъде поета от задната част на бедрото.
- Широки крака клекове. Прилага се и за основните упражнения. Включва две функции. Огъване на краката по време на клека. И удължаване на бедрата при връщане в изходна позиция. Също така, всички 3 глутеални мускули работят в клека. И малка част от натоварването се дава на мускулите на аддуктора.
- Извиване на краката в симулатора. Тук мисля, че всичко е ясно. Упражнението ни дава възможност да изработим изолирано задната част на бедрото. Чрез огъване на краката в колянната става.
- Водене на краката назад в кросоувъра. Това упражнение се изпълнява главно от момичета. Тя ви позволява да тренирате всички мускули на гърба група в изолация..
Пищялни мускули
Тези мускули са стабилизатори за стъпалото ни. И участва в огъване на краката в колянната става. Мускулите на предната група са отговорни за въртенето на стъпалото, флексията и разширението на пръстите. Но както казах по-рано, няма да ги разглеждаме. Ние сме по-заинтересовани от групата на гърба. Което включва:
Трицепс мускул
Това е основният мускул, който може да се тренира и можем да повлияем на неговата форма.
Състои се от два мускула:
Телето лежи на повърхността и има две мощни глави.
- Medial. Разположен е по-близо до вътрешната част на задната повърхност на подбедрицата. И е по-мощен. Започва от задната повърхност на медиалния епикондил на бедрената кост.
- Странично. Тази глава, напротив, е разположена по-близо до външната част на подбедрицата. И започва от задната повърхност на страничния епикондил на бедрената кост.
Тези две глави са насочени надолу и в средата на подбедрицата са свързани в едно мощно сухожилие. Вторият мускул е солус. Това е плосък мускул. Намира се под прасеца. Един ръб, прикрепен към главата на фибулата. И други към вътрешната повърхност на пищяла. И като се насочи надолу, тя се свързва с сухожилието на прасеца на мускулите. Което е прикрепено към калканеуса. Това сухожилие е известно на мнозина под името "Ахил".
Функции: Участва в огъване на краката в колянната става. Огъва стъпалото. Той е и стабилизатор на мускулите на подбедрицата..
Плантарен мускул
Това е много къс мускул, който има дълго и тънко сухожилие. Започва от страничния кондил на бедрената кост. Слиза надолу и преминава в тясното сухожилие, което се намира между солуса и мускула на прасеца. Прикрепя се към костния камък.
Функции: Помага за огъване на крака в колянната става. Участва в повдигане на крака. Разтяга капсулата на коляното.
Тренировка на мускулите на прасеца
Въз основа на горното можем да заключим. Че тази мускулна група получава част от натоварването в почти всяко упражнение за краката, където ги огъваме в колянната става. Плюс това, те действат като стабилизатор на стъпалото и също участват в повдигането на пръстите на краката. Има няколко специализирани упражнения:
- Вдига се на чорапи в специален симулатор. Има много такива симулатори. Има опция, при която упражняваме упражнението, докато стоим, седим и дори лежим под ъгъл. Затова изберете всеки симулатор, който е във вашата фитнес зала и започнете да повдигате чорапи.
- Магаре. Принадлежи към редица рядко срещани упражнения в съвременните фитнес зали. Но културистите от златната ера бяха в търсенето. Наклонявайки тялото напред, опъваме задните части и задната част на бедрото. Следователно те няма да могат да се включат и поемат натоварването от мускулите на прасеца.
- Повдигане на чорапи с гири. Това е аналог на първото упражнение, само вместо симулатора се използва теглото на дъмбела. За по-голяма стабилност се взема в една от ръцете и се извършва повдигане на свой ред на всеки крак.
Както можете да видите, анатомията е интересна наука и нейните знания са много полезни. Особено за хората, които искат да развият тялото си. Не е необходимо да се знаят всички научни термини. Основното е да разберете за какво е свързан мускулът. Към таза, до бедрото или подбедрицата и каква функция изпълнява. Тогава можете да изберете правилните упражнения.